Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Area MEAL PREP
Brownies al cioccolato
Ingredienti per uno stampo 20×20 200 g di cioccolato fondente 160 g olio di semi 180 g di zucchero 90 g di farina 00 25 g di cacao amaro 8 g lievito in polvere per dolci 4 uova intere 100 g di noci e 80 g di cioccolato fondente/latte/bianco a tocchetti Procedimento Sciogliamo il cioccolato e aggiungiamo zucchero e olio. In una ciotola sbattiamo lo zucchero con le uova, non devono montare ma solo amalgamarsi. Uniamo le polveri alla miscela di uova e poi il cioccolato, infine noci e cioccolato a tocchetti. Versiamo il composto in una teglia oliata e infarinata oppure foderata con carta forno e cuociamo in forno statico a 175°C per circa 45 minuti. Post raffreddamento tagliamo a cubotti e incartiamo con carta stagnola/da forno/pellicola, così potremo conservare già tagliati e congelare (al bisogno scongeleremo solo il necessario). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Insalata di cavolo viola con pollo e salsa tahini lemon
Ingredienti per 2 300 g di petto di pollo intero 1/3 di cavolo cappuccio viola 40 g di pasta di sesamo (tahina) o burro di mandorle o di arachidi 10 g di olio extravergine d’oliva 30 g di succo di limone 6 g di sale Aromi a scelta: scorza di limone, erbe, spezie.. Procedimento Fai bollire una pentola con acqua salata e aromi a tua scelta (scorza di limone, pepe, erbe aromatiche..). A bollore aggiungi il pollo intero (non a fettine). Fai cuocere per 15 minuti a fiamma bassa. Lava e monda il cavolo, taglialo a striscioline molto sottili con coltello o affettatrice. Mettilo in una ciotola e “massaggialo” con le mani per rompere un po’ le fibre. Prepara la salsa: in una ciotola o barattolo emulsiona tahina, olio, sale e succo di limone. Scola il pollo, spezzettalo con le mani in una ciotola e aggiungi il cavolo, la salsa, quindi mescola con cura per amalgamare. Puoi consumare subito l’insalata o tenerla in frigo fino a 3 giorni. Puoi anche congelarla così fino a 5 mesi. In alternativa puoi preparare tutti gli ingredienti separati e unirli solo al bisogno. In questo modo potrai conservare: il cavolo fino a una settimana, in contenitore ermetico con un pannetto di carta assorbente; il pollo cotto fino a 4 giorni, sottovuoto anche 8; la salsa fino a 12 giorni. Nell’area ricette trovi anche i triti aromatici per insalate o il mix di semi per dare un tocco crunchy. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Farinata di ceci con funghi e cipolla
Ingredienti per 2 50 g di farina di ceci 150 g di acqua 20 g di olio extravergine d’oliva Sale, pepe q.b. 100 g di funghi a piacere Una cipolla bianca Timo o rosmarino Procedimento Mondiamo funghi e cipolle, li tagliamo a fettine molto sottili. In una ciotola stemperiamo la farina di ceci in acqua e aggiungiamo anche un bel pizzico di sale, uno di pepe e un po’ di timo spezzettato. Se abbiamo tempo aspettiamo 30 minuti prima di cuocere (migliorerà la digeribilità), altrimenti versiamo subito il composto in una teglia tonda da forno, oliata o coperta con carta da forno. Cospargiamo con le cipolle e funghi tagliate fini e inforniamo a 210°C per circa 25-30 minuti. Dovrà essere bella croccantina. La farinata è super versatile: puoi farla con altre farine di legumi e con qualsiasi aggiunta di verdura, formaggio o anche salume/pesce. Dopo averla preparata tagliala a pezzi e conservala in frigo, in un contenitore ermetico, per 3-4 giorni. Puoi anche congelarla già tagliata e scongelare al bisogno ciò che ti serve. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Hummus di cannellini e zucca
Ingredienti per 2 160 g di cannellini già cotti 100 g di polpa di zucca cotta Un limone, succo e scorza Uno spicchio d’aglio Un cucchiaio di pasta di sesamo Un mazzetto di prezzemolo Olio evo, sale, pepe q.b. Procedimento Nel bicchiere del frullatore mettiamo i cannellini sgocciolati, la zucca, succo e scorza di limone, aglio sbucciato, pasta di sesamo e prezzemolo. Uniamo un bel pizzico di sale, pepe e uniamo anche un goccio d’olio. Frulliamo fino a rendere cremoso e omogeneo, aggiungendo acquaper rendere la salsa fluida, non dura ma neanche liquida.Se necessario aggiungiamo anche un goccio di acqua o un cubetto di ghiaccio (aiuterà a rendere cremoso e a non surriscaldare troppo la massa). Trasferiamo in un contenitore per la conservazione, che sarà di massimo 3-4 giorni in frigo (qualche settimana o un mese sottovuoto). Puoi sostituire sia legume che verdura, l’importante è siano entrambi già cotti. Puoi usare l’hummus con verdure in pinzimonio o anche spalmarlo sulla pizza, come per questa ricetta. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Ragù o sugo di verdure
Ingredienti per 2 Una zucchina, una melanzana e un peperone oppure altre verdure, anche a seconda della stagione Un cucchiaio di concentrato di pomodoro o passata Uno spicchio di aglio o una cipolla Basilico o altre erbe a piacere Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Laviamo gli ortaggi e li tagliamo a tocchetti regolari, di circa 3-4 cm per lato; condiamo tutto insieme con sale, olio, pepe e basilico. Per la cottura tradizionale: scaldiamo una casseruola, quando calda mettiamo tutto insieme e tostiamo a fuoco vivace per qualche minuto. Copriamo con qualche bicchiere di acqua e aggiungiamo il concentrato. Facciamo cuocere per 30 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. Per la vasocottura: mettiamo in vasetti appositi.Aggiungiamo un cucchiaio di passata o concentrato di pomodoro. Chiudiamo con guarnizione, coperchio e ganci i vasetti. Cuociamo in microonde a 800W per 4 minuti, 4 minuti e mezzo se intendiamo poi scaldare il sugo in padella, altrimenti 800W per 6 minuti. In alternativa possiamo usare forno a vapore con apposito programma o slow cooker con i vasetti immersi in acqua e funzione LOW. Conservazione Da crudo si conserva in frigo per 2-3 giorni, da cotto per 4-5 giorni. Si può congelare e dura fino a 4-5 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di carne e di moscardini, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pasta fresca all’uovo
Ingredienti per 4-6 porzioni di pasta 400 g di farina di grano tenero / altro a scelta 200 g di uova intere (4 circa) Procedimento Uniamo farina e uova nella ciotola della planetaria, nel mixer o sul piano. Lavoriamo a mano o in planetaria per ottenere un impasto liscio e omogeneo. Copriamo con pellicola e facciamo riposare almeno 30 minuti/un’ora prima di stendere e formare. Possiamo usarla per pasta corta, lunga o ripiena. Conservazione In frigorifero avvolta nella pellicola si conserva per 2-3 giorni, sottovuoto fino a una settimana. In freezer fino a 2-3 mesi. In area ricette trovi anche la pasta senza uova. Se vuoi trucchi, consigli e ricette specifici sulla pasta fatta in casa li trovi dentro a Sfoglina 3.0, il mio corso sulla pasta 🙂 Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Bowl di cereali, cavolo cappuccio e lupini
Ingredienti per 2 100 g di cereali a scelta (es. Farro, orzo..) 100 g di cavolo cappuccio viola 150 g di lupini Aceto di mele q.b. Un cucchiaio di pasta di sesamo, facoltativo Sale, pepe q.b. Erbe aromatiche a piacere Succo e scorza di un limone Procedimento Ammolliamo cereali e lupini per tempo, cuociamo in pentola a pressione o in pentola normale fino a renderli morbidi. Laviamo e tagliamo il cavolo cappuccio a fette sottili. Lo condiamo con aceto di mele, sale e olio. Lasciamo riposare per 30 minuti. Prepariamo un condimento con succo e scorza di un limone, sale, pepe, olio e pasta di sesamo. Emulsioniamo e teniamo da parte. Componiamo la bowl su una base di cereali, disponiamo i lupini, il cavolo cappuccio e cospargiamo tutto quanto con la salsa preparata. Si possono preparare tutti gli elementi in fase di meal prep, tenerli in frigo per 3-4 giorni e assemblare al bisogno. Anche la bowl finita si può conservare in frigo per 3-4 giorni (non aggiuntivi ai 3-4 delle basi preparate, o una o l’altra soluzione). Prova con verdure e legumi diversi e, se vuoi,impreziosisci con semi tostati a tua scelta. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Soffritto monoporzione
Ingredienti per 10-20 monoporzioni Una carota Una cipolla bianca o bionda Due coste di sedano Un goccio di olio extravergine d’oliva Procedimento Mettiamo le verdure lavate e tagliate a pezzi in un cutter. Azioniamo e frulliamo per ridurre in pezzi piccoli. In alternativa tritiamo al coltello finemente. Aggiungiamo un goccio di olio, trasferiamo nei contenitori piccoli o grandi. Copriamo bene con un coperchio o con pellicola a contatto e trasferiamo in freezer. In alternativa, mettiamo in sacchetti a chiusura ermetica, chiudiamo e appiattiamo. Congeliamo dritto, sarà più facile spezzettarlo. Conservazione Una volta congelati possiamo “sformarli” e metterli in barattoli di vetro o lasciarli negli stampi. Conserviamo in freezer per massimo 5-6 mesi. Usiamo per preparare sughi o dare sapore a preparazioni cotte. Possiamo fare la stessa cosa anche con triti di aglio, peperoncino o zenzero, scalogno, cipollotto.. L’obiettivo è sempre ridurre i tempi di preparazione in cucina, avendo già a disposizione aromi e soffritti. Qui trovi una video dimostrazione https://www.youtube.com/watch?v=MiWD1L6SVSs&t=301s Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Risotto piselli e sedano rapa
Ingredienti per 2 140 g di riso Carnaroli Brodo o acqua calda q.b. Sale, pepe, olio evo/burro q.b. Mezzo bicchiere di vino bianco Uno scalogno 120 g di piselli congelati 100 g di sedano rapa Un rametto di timo o rosmarino Procedimento In un pentolino facciamo bollire dell’acqua leggermente salata; intanto tagliamo il sedano rapa a pezzi molto piccoli. Sbollentiamo il sedano rapa nell’acqua per qualche minuto (3-4), poi aggiungiamo i piselli e finiamo di cuocere per 3 minuti. Scoliamo e frulliamo per ottenere una crema liscia. Scaldiamo una casseruola sul fuoco e tostiamo il riso a secco. Uniamo lo scalogno tritato fine, un filo d’olio, il timo e tostiamo velocemente. Sfumiamo con il vino bianco e lasciamo evaporare. Copriamo con acqua calda o brodo, aggiungiamo sale e facciamo cuocere per circa 13-14 minuti con poca acqua per volta. Aggiungiamo al riso la purea di sedano rapa e piselli, spegniamo il fuoco. Mantechiamo con una nocetta di burro o un goccio di olio, se vogliamo Parmigiano grattugiato e pepe. Il risotto si abbina benissimo a robiola e limone, aggiungili sopra a completare il piatto. In ottica meal prep puoi: preparare la crema di piselli e sedano rapa in anticipo, fino a 3-4 giorni se la tieni in frigo (anche 2 settimane sottovuoto o qualche mese in freezer); preparare lo scalogno tritato fino a 4-5 giorni prima o congelarlo e tenerlo pronto per mesi in freezer. Così ti serve giusto il tempo di cuocere il risotto in settimana. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pesto di zucchine e frutta secca
Ingredienti per 2 75 g di pistacchi 175 g di zucchine 25 g di lievito alimentare disattivato o formaggio grattugiato Un pizzico di sale, un goccio di olio extravergine d’oliva Facoltativo: una manciata di basilico fresco Procedimento Tagliamo le zucchine a tocchetti, le sbianchiamo in acqua bollente salata per 1 minuto, raffreddiamo in acqua e ghiaccio.(Puoi usare zucchine crude o sbianchite in acqua salata, nel secondo caso il pesto dura un po’ di più.) Uniamo tutto nel mixer, frulliamo fino a consistenza desiderata. Conservazione Usiamo subito o conserviamo in frigo per max 4-5 giorni. In congelatore, in monoporzione o blocchi, si conserva fino a 4 mesi. Se allo scongelamento è “stracciato” niente panico, lo riemulsioni e usi. Prova anche il pesto di mandorle e pomodori alla trapanese. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pizza con legumi e verdure
Ingredienti per 2 200 g di farina per pizza 50 g di farina di ceci o legumi 10 g di olio di semi o evo 150 g di acqua 6 g di lievito di birra 7 g di sale fino 100 g di hummus di legumi semplice o aromatizzato (qui trovi l’hummus di cannellini e zucca) 100 g di verdure grigliate o crude a scelta Procedimento Sciogliamo il lievito nell’acqua poi versiamo sulle farine, impastiamo brevemente; dopo qualche secondo uniamo olio, sale e impastiamo fino a ottenere uncomposto omogeneo e liscio. Mettiamo in una ciotola capiente e lasciamo lievitare per 2 ore e 30 o fine raddoppio. Dividiamo l’impasto in due palline senza schiacciarle troppo, le arrotondiamo quindi lasciamo lievitare per altri 30 minuti. Stendiamo con le mani, cospargiamo di hummus, verdure grigliate e inforniamo a 250°C per circa 30 minuti o fino a cottura completa, sopra e sotto. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Ragù di polpo o moscardini
Ingredienti per 2-4 Due moscardini piccoli o mezzo polpo (500 g) Una manciata di pomodorini (fuori stagione non metteteli) Erbe a piacere Sale, pepe, olio evo q.b. Un bicchiere di passata di pomodoro Basilico q.b. Procedimento Prepariamo i moscardini: li puliamo e tagliamo tentacoli e testa a pezzetti. Scaldiamo una pentola o padella, aggiungiamo un filo di olio, aglio e rametti di rosmarino/basilico. Uniamo i pezzetti di pesce e poi pomodorini, passata e un bicchiere di acqua. Facciamo cuocere a fiamma bassa, con coperchio, per circa 25 minuti. Se sentiamo che i moscardini sono diventati duri lasciamo cuocere più lentamente per un’ora. Dovrà diventare bello denso, coi moscardini morbidi, burrosi. Conservazione Porzioniamo e mettiamo in un contenitore ermetico o sottovuoto. In frigo si conserva 2-3 giorni, anche 7 sottovuoto. In freezer dura fino a 4 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di carne e di verdure, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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Lo faccio insegnando tecniche di organizzazione della cucina, pianificazione e studio menù, cucina sicura e consapevole con pratiche d’igiene corrette e sicure, ricette e spunti per cucinare sia espresso che in anticipo.
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