Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Area MEAL PREP
Soffritto monoporzione
Ingredienti per 10-20 monoporzioni Una carota Una cipolla bianca o bionda Due coste di sedano Un goccio di olio extravergine d’oliva Procedimento Mettiamo le verdure lavate e tagliate a pezzi in un cutter. Azioniamo e frulliamo per ridurre in pezzi piccoli. In alternativa tritiamo al coltello finemente. Aggiungiamo un goccio di olio, trasferiamo nei contenitori piccoli o grandi. Copriamo bene con un coperchio o con pellicola a contatto e trasferiamo in freezer. In alternativa, mettiamo in sacchetti a chiusura ermetica, chiudiamo e appiattiamo. Congeliamo dritto, sarà più facile spezzettarlo. Conservazione Una volta congelati possiamo “sformarli” e metterli in barattoli di vetro o lasciarli negli stampi. Conserviamo in freezer per massimo 5-6 mesi. Usiamo per preparare sughi o dare sapore a preparazioni cotte. Possiamo fare la stessa cosa anche con triti di aglio, peperoncino o zenzero, scalogno, cipollotto.. L’obiettivo è sempre ridurre i tempi di preparazione in cucina, avendo già a disposizione aromi e soffritti. Qui trovi una video dimostrazione https://www.youtube.com/watch?v=MiWD1L6SVSs&t=301s Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Granola classica con avena, frutta secca e scaglie di cioccolato
Ingredienti per un barattolo da mezzo kg 300 g di fiocchi di cereali a scelta 90 g di frutta secca o disidratata a piacere 30 g di olio di semi o cocco, 90 g di miele o sciroppo d’acero 100 g cioccolato a piacere Procedimento Uniamo tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. Rendiamo fluido il miele (in pentola o microonde, scaldando poco poco) e aggiungiamo l’olio. Versiamo la miscela sugli ingredienti secchi, amalgamiamo. Stendiamo su un foglio di silicone o carta forno, a creare uno strato molto sottile. Inforniamo a 160°C ventilato per 20 minuti o 30, finché si tostano. Sforniamo e lasciamo raffreddare. Solo quando ben fredda aggiungiamo il cioccolato a pezzetti. Trasferiamo in un contenitore ermetico, possiamo conservare in dispensa anche per 3-4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Vellutata di borlotti e scalogno
Ingredienti per 300 g di fagioli borlotti già cotti, scolati Tre scalogni Acqua calda o brodo vegetale q.b. Sale fino e pepe nero, Olio evo q.b. Qualche rametto di salvia Procedimento Tagliamo gli scalogni a fettine sottili. Scaldiamo un filo d’olio in una pentola con la salvia, aggiungiamo lo scalogno e lo stufiamo per diversi minuti. Aggiungiamo anche i borlotti, regoliamo di sale se necessario, pepe e poi copriamo con l’acqua calda o brodo. Cuociamo per 10-15 minuti poi spegniamo il fuoco. Frulliamo tutto e, se necessario, setacciamo bene. Serviamo con crostini di pane e formaggio grattugiato a piacere. Prova anche il binomio cannellini e carote, fave e cipolla rossa.La crema pronta si può conservare in frigo per 3-4 giorni; puoi anche conservarla in freezer per un paio di mesi, dovrai scaldarla e rifrullarla un po’ prima di servire. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Maionese vegana
Maionese vegana https://www.youtube.com/watch?v=FepTAtg0m_4&t=53s Ingredienti per 4 25 g di latte di soia o vaccino o mandorla, non zuccherato e senza aromi 65 g di olio a scelta (semi o extravergine) 15 g di succo limone o aceto a scelta Sale q.b. Spezie ed erbe q.b. Procedimento Metti latte, succo di limone, curry e un pizzico di sale in un bicchiere da frullatore a immersione. Versa sopra l’olio, inserisci il frullatore. Inizia a frullare premendo il frullatore verso il basso, alzalo piano per inglobare altri liquidi. Se misceli liquido e olio troppo velocemente la maionese potrebbe impazzire, per cui procedi incorporando poco olio alla volta (alza il frullatore a immersione poco alla volta). Frulla fino a completa emulsione, a quel punto la maionese sarà densa e perfetta. Assaggia e aggiusta di sale e curry, se necessario. Conserva in frigorifero. Usi Condire insalate di ogni tipo Con patatine fritte o verdure, nei panini e tramezzini Con carne, pesce o verdure
Area MEAL PREP
Crostata o crostatine integrali
Ingredienti per 10 crostatine o uno stampo 24 cm 225 g di farina integrale 5 g di lievito per dolci 120 g di burro freddo, anche vegano 120 g di zucchero di canna 1 uovo oppure 45 g di latte vegetale Scorza di limone o altro aroma 300 g di confettura a scelta o altra farcitura Procedimento Impastiamo il burro freddo a cubetti con lo zucchero, uniamo le uova e gli aromi, poi le polveri e impastiamo brevemente per ottenere una frolla omogenea. Mettiamo la frolla in frigorifero a riposare per almeno 3-4 ore, ancora meglio se tutta la notte. Stendiamo una parte di frolla allo spessore di circa 3-4 mm e la mettiamo in stampini da 8 cm di diametro. Aggiungiamo la confettura, poi copriamo con il resto della frolla steso e tagliato a striscioline. Cuociamo in forno a 180°C ventilato per 25 minuti. Le facciamo raffreddare poi possiamo metterle in contenitori o sacchetti ermetici per la conservazione in dispensa (7-8 giorni) o freezer (fino a 3-4 mesi). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Salsa al burro d’arachidi (o di semi o di frutta secca)
Ingredienti per 2 50 g di burro d’arachidi morbido Un cucchiaino di sale, spezie a piacere 20 g di aceto di mele o succo di arancia 10 g di olio evo oppure olio di semi Acqua q.b. Procedimento In un barattolo unisci gli ingredienti e mescola bene fino a ottenere una salsa densa e omogenea. Conservazione In un contenitore ermetico, senza sporcarla continuamente con cucchiai “contaminati” con altre materie prime o aprirla ogni tre per due, dura fino a 2 settimane. Si può mettere sottovuoto e si conserva in frigo fino a 2 settimane.
Area MEAL PREP
Torta di farro con confettura di lampone
Ingredienti per uno stampo 24 cm 120 g di burro morbido (oppure 95 g olio) 150 g di zucchero 4 uova separate 100 g di farina di farro 80 g di farina tipo 1 50 g di farina di mandorle fine 8 g di lievito in polvere per dolci 300 g di confettura di lamponi Procedimento In planetaria o in una ciotola capiente montiamo con la frusta lo zucchero e il burro morbido fino a ottenere una crema spumosa. Se usiamo l’olio misceliamo solo con una frusta. Uniamo i tuorli e montiamo un altro po’. A parte, in una ciotola pulita montiamo gli albumi. Incorporiamo le polveri nell’impasto e, infine, gli albumi montati cercando di non smontare il composto. Versiamo tutto in una tortiera imburrata e inforniamo a 170°C per 45-50 minuti poi lasciamo raffreddare. Dividiamo la torta a metà, la farciamo con la confettura e assembliamo. Conserviamo per massimo 5-6 giorni in dispensa altrimenti porzioniamo, impacchettiamo le fette e conserviamo in freezer fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pancakes classici dolci o salati
Ingredienti per circa 8-12 pancakes 220 g di latte vegetale o vaccino 60 g di zucchero 1 uovo oppure 50 g di yogurt 8 g di lievito in polvere 140 g di farina 0 oppure 100 g farina 0 + 40 g grano saraceno Olio o burro per ungere la padella Frutta fresca o disidratata per decorare Sciroppo d’acero o miele per decorare Procedimento Sbattiamo l’uovo con lo zucchero, uniamo il latte e mescoliamo; Aggiungiamo le polveri setacciate, sbattiamo con una frusta per sciogliere eventuali grumi. Prepariamo la padella: ungiamo la superficie con olio o burro, versiamo un mestolo di composto e cuociamo per circa 2 minuti per lato. Giriamo il pancake quando vediamo delle piccole bollicine che si formano sulla superficie. Dopo averli realizzati tutti li impiliamo uno sull’altro per tenerli caldi. Quando pronti cospargiamo di sciroppo d’acero, frutta e serviamo. Se vogliamo conservare facciamo così: lasciamo raffreddare le frittelle non sovrapposte ma stese (le metti a raffreddare su una gratella man mano che le fai), poi le inseriamo in contenitori o sacchetti per la conservazione. Conserviamo in frigo per massimo 2-3 giorni, in freezer fino a 6 mesi. Quando vogliamo scongeliamo direttamente scaldando in padella o in forno. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Poke con riso rosso, spada e cetriolo alla soia piccante
Ingredienti per 2 persone 160 g di riso rosso o nero 260 g di pesce spada 40 g di salsa di soia Un cetriolo Peperoncino in fiocchi q.b. oppure paprika in polvere 30 g di aceto di riso o di vino bianco Un rametto di timo Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Cuociamo il riso in acqua bollente salata per circa 40 minuti oppure nel cuoci riso finché morbido. Peliamo il cetriolo solo se necessario, poi lo tagliamo a fette da circa 1 cm di spessore, ogni fetta in strisce da 1 cm di larghezza e in cubetti da 1 cm di grandezza. Mettiamo il cetriolo in una ciotola, aggiungiamo la salsa di soia, l’aceto, un cucchiaino di peperoncino o paprika, sale e un giro di olio. Tagliamo lo spada a tocchetti, saliamo e condiamo con olio, un goccio di salsa di soia e il timo spezzettato. Mettiamo il riso in una bowl, su una metà disponiamo i cetrioli, sull’altra mettiamo lo spada a tocchetti.Infine, cospargiamo con il sugo di marinatura dei cetrioli.Serviamo con zenzero fresco o erbe fresche. Sfoglia altre ricette dell’area pesce da qui Qualcosa non è chiaro nel procedimento? Dai un’occhiata alla teoria, è tutto spiegato lì! Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Scegliere, pulire e cucinare il pesce – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Risotto piselli e sedano rapa
Ingredienti per 2 140 g di riso Carnaroli Brodo o acqua calda q.b. Sale, pepe, olio evo/burro q.b. Mezzo bicchiere di vino bianco Uno scalogno 120 g di piselli congelati 100 g di sedano rapa Un rametto di timo o rosmarino Procedimento In un pentolino facciamo bollire dell’acqua leggermente salata; intanto tagliamo il sedano rapa a pezzi molto piccoli. Sbollentiamo il sedano rapa nell’acqua per qualche minuto (3-4), poi aggiungiamo i piselli e finiamo di cuocere per 3 minuti. Scoliamo e frulliamo per ottenere una crema liscia. Scaldiamo una casseruola sul fuoco e tostiamo il riso a secco. Uniamo lo scalogno tritato fine, un filo d’olio, il timo e tostiamo velocemente. Sfumiamo con il vino bianco e lasciamo evaporare. Copriamo con acqua calda o brodo, aggiungiamo sale e facciamo cuocere per circa 13-14 minuti con poca acqua per volta. Aggiungiamo al riso la purea di sedano rapa e piselli, spegniamo il fuoco. Mantechiamo con una nocetta di burro o un goccio di olio, se vogliamo Parmigiano grattugiato e pepe. Il risotto si abbina benissimo a robiola e limone, aggiungili sopra a completare il piatto. In ottica meal prep puoi: preparare la crema di piselli e sedano rapa in anticipo, fino a 3-4 giorni se la tieni in frigo (anche 2 settimane sottovuoto o qualche mese in freezer); preparare lo scalogno tritato fino a 4-5 giorni prima o congelarlo e tenerlo pronto per mesi in freezer. Così ti serve giusto il tempo di cuocere il risotto in settimana. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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