Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Parti dai menù..
Come fare i menù settimanali
Pianificare i menù settimanali è un modo pratico e facile per sapere sempre cosa mangeremo, di conseguenza cosa acquistare in fase di spesa.
Se non lo fai ancora dovresti considerare questo strumento per la tua routine, se lo fai in questo articolo troverai molto pane per i tuoi denti!
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Ricette e consigli meal prep
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Alcune ricette che trovi dentro a Meal prep senza segreti
Pasta brisèe per torte salate o dolci + pasta matta
Ingredienti per una torta salata da 28 cm circa 300 g di farina di grano tenero tipo 0 o 1, debole o mix di farine a scelta 100 g di acqua 80 g di olio extravergine oppure strutto oppure 100 g di burro freddo 6 g di sale oppure 60 g di zucchero Procedimento Prepariamo la base: impastiamo olio, sale, acqua e farina. Quando liscia e omogenea avvolgiamo nella pellicola alimentare. Al bisogno la stendiamo a uno spessore di 5-6 mm, mettiamo nello stampo e bucherelliamo. Farciamo a piacere e cuociamo la quiche in forno ventilato a 170°C per 35-45 minuti. Con questa base possiamo realizzare quiche lorainne, galette salate, torte di ricotta e verdure ma anche piccole tortine e tortelli ripieni di verdura (tipo le empanadas del corso verdure) ma anche dolci come la tarte tatin. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 4-5 giorni. In freezer dura fino a 4-5 mesi. Puoi conservarla intera, in panetto coperto, e scongelare al bisogno, ma anche congelarla già stesa (sempre ben coperta).
Pasta frolla base o al cacao
Frolla classica Ingredienti per circa una crostata da 20 cm tonda o più crostatine 220 g di farina di grano tenero 0, debole 110 g burro freddo, anche veg 110 g zucchero semolato o velo 60 g uova (1) oppure 55 g di latte vegetale Scorza di mezza arancia o limone, oppure semi di vaniglia Procedimento Amalgamiamo zucchero e burro con gli aromi. Aggiungiamo la farina e l’uovo. Se necessario aggiungiamo un goccio di acqua o un pizzico di farina.Lavoriamo quanto basta per rendere uniforme e omogeneo, non di più. Avvolgiamo in pellicola alimentare o inseriamo in un sacchetto, appiattiamo e facciamo riposare in frigo per minimo due ore, meglio 10-12. Frolla al cacao Ingredienti per circa una crostata da 20 cm tonda o più crostatine 180 g di farina di grano tenero 0, debole 20 g di cacao amaro 110 g burro freddo, anche veg 110 g zucchero semolato o velo 60 g uova (1) oppure 55 g di latte vegetale Scorza di mezza arancia o semi di vaniglia Procedimento Amalgamiamo zucchero e burro con gli aromi. Aggiungiamo cacao, farina e uovo. Se necessario aggiungiamo un goccio di acqua o un pizzico di farina.Lavoriamo quanto basta per rendere uniforme e omogeneo, non di più. Avvolgiamo in pellicola alimentare o inseriamo in un sacchetto, appiattiamo e facciamo riposare in frigo per minimo due ore, meglio 10. Conservazione In frigo, avvolta in pellicola, dura 5-6 giorni. In freezer fino a 4-5 mesi. Puoi sia congelare il panetto intero, da scongelare e preparare al bisogno, che congelare fogli di frolla già stesa (scongelarli sarà più veloce e, in un attimo, farai biscotti o torte) che i biscotti o tartellette crudi pronti per la cottura. Puoi certamente congelare biscotti, crostate e crostatine cotti, anche farciti e conservarli fino a 5-6 mesi. Se hai bisogno di consigli mirati sulla frolla li trovi in Frolla Perfetta, insieme a tante altre ricette per crostate e biscotti. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Frittata di spinacini
https://www.youtube.com/watch?v=N0Nq2VeJveg&t=3s Ingredienti per 2 4 uova Sale, pepe e olio evo q.b. 400 g di spinacini freschi (baby, non spinaci giganti) oppure 200 g di spinaci congelati 50 g di Parmigiano Reggiano grattugiato, facoltativo Procedimento Scalda una padella con un giro di olio e, se vuoi, uno spicchio di aglio. Aggiungi gli spinaci e spadellali velocemente, quanto basta per farli appassire e asciugare, non stracuocere. Sbatti le uova a parte con un pizzico di sale, pepe e Parmigiano; versa sugli spinacini e spargi bene. Copri col coperchio e fai cuocere per 5-6 minuti a fiamma media, poi fai scivolare la frittata sul coperchio e ribaltala (o segui il metodo che ti è più comodo). Cuoci per altri 2-3 minuti poi servi. La frittata pronta e raffreddata si può conservare in frigo, coperta, per 3-4 giorni o congelare per massimo 3 mesi. Si può servire così, accompagnata da altre verdure e cereali o anche inserirla in un panino o focaccia (come la focaccia ai cereali in foto).
Pesto di foglie di verdura, senza sprechi
https://www.youtube.com/watch?v=pAgX9f0sqjk Ingredienti per 2 Circa 100 di foglie di carota, sedano o rapanello oppure rucola 40 g di Pecorino Romano D.O.P. o formaggio vegetale (favoltativi) 40 g di anacardi o altra frutta secca Un pizzico di sale grosso Olio evo, sale q.b. Procedimento Laviamo bene le foglie e le separiamo dai gambi (si possono usare in altri modi); scaldiamo dell’acqua in una pentola con del sale, quando bolle cuociamo le foglie per circa 30 secondi poi scoliamo e raffreddiamo in acqua e ghiaccio. Mettiamo le foglie strizzate in un frullatore, aggiungiamo gli anacardi, il Pecorino e iniziamo a frullare. Aggiungiamo olio a filo, la quantità varia in base alla consistenza che si vuole ottenere. Versiamo in un barattolo di vetro oppure usiamo per condire la pasta, senza scaldare in padella ma aggiungendo direttamente alla pasta scolata. Il pesto è ottimo con la pasta, ma anche sulle bruschette e come condimento per le verdure, il pesce e la carne.
Torta o muffin allo yogurt, senza uova
Ingredienti per uno stampo 24 cm oppure 12 muffin 250 g di farina di grano tenero per dolci oppure farina senza glutine 50 g di fecola di patate 250 g di yogurt vaccino o vegetale 150 g di latte vaccino o vegetale o succo di frutta o acqua 150 g di zucchero semolato o canna o grezzo 80 g di olio di semi a scelta 15 g di lievito per dolci Se vuoi aggiungere il crumble vegano sopra: 50 g di farina senza glutine a scelta, 40 g di frutta secca, 40 g di burro vegano oppure olio di cocco, 10 g di zucchero a scelta Procedimento Misceliamo in una ciotola, usando una frusta, lo yogurt con olio e acqua/latte. Uniamo le polveri setacciate e mescoliamo per qualche minuto, in modo da rendere tutto liscio e omogeneo. Versiamo il composto in una tortiera da 24 cm di diametro. Se vogliamo aggiungere il crumble sopra, per dare croccantezza, facciamo così: lo prepariamo frullando tutto in un mixer per ottenere una “sabbia”.La sbricioliamo sopra alla torta o ai muffin. Inforniamo a 180°C per circa 40 minuti. Lasciamo freddare e conserviamo in dispensa fino a 9 giorni, altrimenti in freezer fino a 6 mesi.
Polpette di merluzzo fritte
Ingredienti per 2 persone 250 g di polpa di pesce a scelta (platessa, merluzzo, nasello..) Mezza cipolla bianca Farina o pangrattato q.b. Scorza di un limone Un mazzetto di prezzemolo Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Prepariamo il pesce: lo sfilettiamo, spelliamo e rimuoviamo le lische. Mettiamo la polpa in un cutter e aggiungiamo sale, pepe, un goccio di olio, scorza di limone, cipolla e prezzemolo. Frulliamo per alcuni minuti per ottenere una purea omogenea e fine, ben soda. Se troppo acquosa uniamo un cucchiaio di pangrattato. Trasferiamo in una ciotola e aggiungiamo un cucchiaio di farina (circa 20 g). Mescoliamo brevemente. Usando un cucchiaio per gelato (spallinatore) ricaviamo delle palline di composto che disponiamo su una teglia o piatto.Possiamo arrotondarle o lasciarle a semisfera. Per fare le polpette in forno o fritte è consigliato passarle nel pangrattato e cuocerle: In olio di semi a 180°C; In forno ventilato a 190°C per circa 20 minuti, girandole a metà. Per fare le polpette in umido meglio passarle nella farina, rosolarle in padella e poi aggiungere pomodoro e acqua a coprire. Cottura totale 30 minuti.
Vellutata di finocchi e Parmigiano con crostini
Ingredienti per 2 2-3 finocchi Olio evo, sale, pepe q.b. Uno scalogno Una crosta di Parmigiano Reggiano, facoltativa Acqua o brodo vegetale q.b. 80 g di latte o panna, anche vegetali Parmigiano Reggiano grattugiato q.b., facoltativo Due fette di pane fresco o raffermo Un rametto di timo e uno spicchio di aglio Procedimento Laviamo e mondiamo i finocchi, possiamo usarne solo i cuori o solo gli scarti (foglie esterne e parti superiori). In ogni caso tagliamo a pezzi piccoli. Tritiamo lo scalogno. Scaldiamo una pentola con un filo di olio, aggiungiamo lo scalogno, la crosta di Parmigiano pulita (grattata e sciacquata). Tostiamo velocemente. Unisci i finocchi, rosoliamo per due minuti quindi copriamo di acqua o brodo vegetale, senza esagerare con la quantità ma coprendo tutto. Facciamo cuocere per 15-20 minuti o fino a renderli morbidissimi. Nel frattempo tagliamo il pane a tocchetti. Lo rosoliamo in padella con aglio, timo e un goccio di olio. Quando ben tostato spegniamo il fuoco. Terminiamo la vellutata: scoliamo parte dell’acqua (se ne è rimasta) e la teniamo da parte. Aggiungiamo ai finocchi sale e pepe a piacere, il latte o panna fresca. Frulliamo per ottenere una crema liscia e omogenea, se necessario aggiungiamo acqua.Se vogliamo possiamo anche filtrare la vellutata. Una volta pronta si può servire con i suoi crostini e un giro di olio. Se si vuole conservare per più di un giorno si procede così: i crostini si mettono in un contenitore o sacchetto con chiusura ermetica e si conservano in dispensa fino a 3 mesi. Si possono anche congelare più a lungo. La vellutata si mette in un contenitore ermetico e si conserva in frigo per 3 giorni. Se messa sottovuoto in sacchetti o contenitori dura anche 7 giorni. Se si vuole congelare la vellutata va lasciata molto cremosa e densa (poco acquosa), messa in un contenitore e congelata quando si è raffreddata. Si dovrà consumare entro 6 mesi, scaldandola direttamente in pentola da congelata.
Pancakes classici dolci o salati
Ingredienti per circa 8-12 pancakes 220 g di latte vegetale o vaccino 60 g di zucchero 1 uovo oppure 50 g di yogurt 8 g di lievito in polvere 140 g di farina di grano tenero tipo 0, per dolci oppure farina di grano saraceno, mix senza glutine, farina di farro.. Frutta fresca o disidratata per decorare Sciroppo d’acero o miele per decorare Procedimento Sbattiamo l’uovo con lo zucchero, uniamo il latte e mescoliamo; Aggiungiamo le polveri setacciate, sbattiamo con una frusta per sciogliere eventuali grumi. Prepariamo la padella: ungiamo la superficie con olio o burro, versiamo un mestolo di composto e cuociamo per circa 2 minuti per lato. Giriamo il pancake quando vediamo delle piccole bollicine che si formano sulla superficie. Dopo averli realizzati tutti li impiliamo uno sull’altro per tenerli caldi. Quando pronti cospargiamo di sciroppo d’acero, frutta e serviamo. Se vogliamo conservare facciamo così: lasciamo raffreddare le frittelle non sovrapposte ma stese (le metti a raffreddare su una gratella man mano che le fai), poi le inseriamo in contenitori o sacchetti per la conservazione. Conserviamo in frigo per massimo 2-3 giorni, in freezer fino a 6 mesi. Quando vogliamo scongeliamo direttamente scaldando in padella o in forno.
Crespelle di lenticchie, carciofi e asparagi
Ingredienti per 4 porzioni Per le crespelle 200 g di farina di lenticchie rosse ammollate o farina di lenticchie 400 g di acqua oppure 200 g di acqua + 200 g di uova 6 g di sale fino Per il ripieno Due spicchi d’aglio 4 carciofi 500 g di asparagi 200 g di piselli freschi o congelati, omissibili 600 g di robiola o ricotta o formaggio vegetale Sale fino e pepe nero q.b. Olio evo q.b. Spezie o erbe a scelta (es. un cucchiaio di curcuma, paprika, sommacco, erba cipollina, menta…), facoltative Facoltativo, per il servizio: formaggio grattugiato Procedimento In una caraffa misceliamo lenticchie o farina all’acqua, il cucchiaino di sale ed eventualmente le uova. Lasciamo riposare per 20 minuti. Intanto mondiamo carciofi e asparagi, cercando di fare meno scarto possibile (scartiamo solo brattee esterne dei carciofi, buccia del gambo e parte terminale del gambo degli asparagi) Li tagliamo rispettivamente a spicchietti e a tocchettini. Rosoliamo le verdure in padella con aglio e olio, saliamo e sfumiamo con un goccio d’acqua. Uniamo i piselli se li vogliamo usare, facciamo cuocere tutto 10 minuti col coperchio. A parte, mescoliamo la robiola con un filo di olio, una generosa presa di sale e pepe grattugiato. Se vogliamo aggiungiamo anche erbe o spezie. Quando pronte aggiungiamo alla robiola le verdure cotte, tenendo da parte qualche cucchiaio di verdure. Scaldiamo un padellino e iniziamo a cuocere le crespelle come crepes, colando un po’ di composto acqua-lenticchie (non dovranno essere super sottili o si romperanno), spargendolo sulla padella e lasciandolo cuocere per 3-4 minuti per lato. Finite le crespelle le farciamo con robiola e verdure, le ripieghiamo in 4. Mettiamo in una teglia, cospargiamo con olio o tocchetti di burro, le verdure cotte tenute da parte e, a piacere, formaggio grattugiato. Ripassiamo in forno con funzione grill, a 210°C, per 15-20 minuti.
Zuppa di cannellini, cavolfiore e farro
Ingredienti per 2 persone 80-100 g di farro crudo o altro cereale a scelta (anche senza glutine) 200 g di cannellini o altri legumi, già cotti Un piccolo porro Una carota Un terzo di cavolfiore, colore a scelta Latte vaccino o vegetale e acqua/brodo q.b. Olio, sale, pepe nero q.b. Un rametto di rosmarino Uno spicchio d’aglio, facoltativo Procedimento Mondiamo le verdure e le tagliamo a tocchetti piccoli e regolari. Scaldiamo un filo d’olio in una casseruola e aggiungiamo aglio schiacciato e rosmarino. Dopo un minuti uniamo le verdure tagliate a tocchetti, i legumi e il farro. Rosoliamo bene, uniamo una presa di sale poi copriamo con acqua calda o brodo vegetale. Lasciamo cuocere per 30-40 minuti, coperta, mescolando di tanto in tanto. Cotte verdure e farro spegniamo il fuoco, mantechiamo con un goccio di latte e Parmigiano grattugiato a piacere. Puoi consumare subito o conservare in un contenitore ermetico per 3-4 giorni. In area ricette trovi anche la ribollita con verdure e legumi, la pasta e legumi e il minestrone classico. Altre idee simili: zuppa d’orzo, cavolo nero e lenticchie zuppa di ceci, grano saraceno e zucchine minestrone con riso e cannellini zuppa di miglio, zucca, fave secche zuppa di riso integrale, piselli e broccoli Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
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