Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Antipasti o secondi
Ceci croccanti per aperitivi o insalate
Ingredienti per 2 150 g di ceci già cotti, scolati dalla loro acqua, o altri legumi a scelta Olio evo, sale, pepe q.b. Un cucchiaino di paprika o peperoncino Un cucchiaio di erbe secche (es. Origano, timo..) Procedimento In una ciotola condiamo i ceci con sale, pepe, paprika o peperoncino, origano secco e un giro d’olio generoso. Li disponiamo su una teglia coperta con carta da forno e inforniamo a 180°C ventilato per 20-30 minuti. Il tempo dipende dal forno e daquanto li volete tostati e croccanti. Si possono fare anche in friggitrice ad aria, a 190°C ventilato per 10-15 minuti. Buonissimi così, come snack o aperitivo, diventano un topping croccante per insalate e zuppe. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Area MEAL PREP
Citronette e vinaigrette: salse olio-succo di limone/aceto
Citronette Ingredienti per 2 50 g di Olio extravergine d’oliva 20-25 g di succo di limone 3 g di sale Procedimento Mettiamo il succo di limone in un barattolo di vetro, aggiungiamo la scorza a piacere. Sciogliamo il sale all’interno poi uniamo anche l’olio. Chiudiamo con coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Vinaigrette Ingredienti per 2 50 g di olio extravergine d’oliva 20-25 g di aceto Balsamico tradizionale Procedimento Mettiamo l’aceto in un barattolo di vetro, aggiungiamo l’olio. Chiudiamo con coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Per entrambe si può diminuire la dose di olio, ma la consistenza potrebbe diventare più liquida, meno densa. Conservazione In frigo, ben chiuse e senza “contaminarle” continuamente con posate sporche durano anche 1-2 mesi. In freezer fino a 4 mesi. Vanno riemulsionate agitando prima dell’uso. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pizza con legumi e verdure
Ingredienti per 2 200 g di farina per pizza 50 g di farina di ceci o legumi 10 g di olio di semi o evo 150 g di acqua 6 g di lievito di birra 7 g di sale fino 100 g di hummus di legumi semplice o aromatizzato (qui trovi l’hummus di cannellini e zucca) 100 g di verdure grigliate o crude a scelta Procedimento Sciogliamo il lievito nell’acqua poi versiamo sulle farine, impastiamo brevemente; dopo qualche secondo uniamo olio, sale e impastiamo fino a ottenere uncomposto omogeneo e liscio. Mettiamo in una ciotola capiente e lasciamo lievitare per 2 ore e 30 o fine raddoppio. Dividiamo l’impasto in due palline senza schiacciarle troppo, le arrotondiamo quindi lasciamo lievitare per altri 30 minuti. Stendiamo con le mani, cospargiamo di hummus, verdure grigliate e inforniamo a 250°C per circa 30 minuti o fino a cottura completa, sopra e sotto.
Area MEAL PREP
Soffritto monoporzione
Ingredienti per 10-20 monoporzioni Una carota Una cipolla bianca o bionda Due coste di sedano Un goccio di olio extravergine d’oliva Procedimento Mettiamo le verdure lavate e tagliate a pezzi in un cutter. Azioniamo e frulliamo per ridurre in pezzi piccoli. In alternativa tritiamo al coltello finemente. Aggiungiamo un goccio di olio, trasferiamo nei contenitori piccoli o grandi. Copriamo bene con un coperchio o con pellicola a contatto e trasferiamo in freezer. In alternativa, mettiamo in sacchetti a chiusura ermetica, chiudiamo e appiattiamo. Congeliamo dritto, sarà più facile spezzettarlo. Conservazione Una volta congelati possiamo “sformarli” e metterli in barattoli di vetro o lasciarli negli stampi. Conserviamo in freezer per massimo 5-6 mesi. Usiamo per preparare sughi o dare sapore a preparazioni cotte. Possiamo fare la stessa cosa anche con triti di aglio, peperoncino o zenzero, scalogno, cipollotto.. L’obiettivo è sempre ridurre i tempi di preparazione in cucina, avendo già a disposizione aromi e soffritti. Qui trovi una video dimostrazione https://www.youtube.com/watch?v=MiWD1L6SVSs&t=301s Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti
Verdure gratinate al forno
Ingredienti per 2 Due zucchine, una melanzana lunga e due pomodori oppure altre verdure a scelta 150 g di pangrattato 30 g di erbe aromatiche fresche o 10 g di erbe secche oppure un cucchiaino di spezie a scelta Scorza di un limone bio Sale fino, pepe nero q.b. Olio extravergine d’oliva q.b. Procedimento Laviamo e mondiamo le verdure scelte per la ricetta, cercando di fare meno spreco possibile eliminando solo radici, piccioli e parti non commestibili. Tagliamo i pomodori a metà e li svuotiamo da semi e acqua (potremo metterli in un sugo o mangiarli).Tagliamo le zucchine in tre fette per la larghezza.Tagliamo le melanzane a fette di circa 1 cm. Saliamo leggermente le verdure e le lasciamo riposare 5 minuti. Nel frattempo, mettiamo il pane in un mixer, aggiungiamo erbe o spezie, scorza di limone, un pizzico di sale e qualche cucchiaio di olio. Frulliamo per un minuto, per rendere omogeneo. Disponiamo le verdure su una teglia con carta da forno o un tappetino di silicone, un po’ distanti tra loro. Cospargiamo abbondantemente con il pangrattato, premiamo leggermente su ogni pezzo di verdura. Inforniamo a 190°C statico, già caldo, e cuociamo per circa 30 minuti circa.Per una superficie più dorata possiamo completate la cottura col grill per circa 10 minuti.
Area MEAL PREP
Smoothie bowl di frutta fresca
Ingredienti per 2 300 g di frutta di stagione, ben matura 80-100 g di latte vegetale a scelta Un cucchiaino di semi di chia o lino (facoltativo) Un cucchiaio di succo di limone Un cucchiaio di miele o zucchero, facoltativo Frutta secca o fresca, biscotti o altro per completare Procedimento Laviamo con cura la frutta e la mondiamo, la tagliamo a tocchetti e poi possiamo procedere in due modi: Usarla così, fresca, subito. In questo caso la bowl sarà a temperatura ambiente, piacevole anche nei mesi freddi. Metterla in congelatore, coperta, lasciarla lì per 4-5 ore almeno e poi usarla. In questo caso la bowl verrà fredda, tipo sorbetto. Inseriamo la frutta, fresca o congelata, nel boccale di un frullatore con limone e miele quindi iniziamo a frullare. Uniamo a filo il latte vegetale fino a ottenere la consistenza desiderata. Frulliamo bene per avere un composto omogeneo e ben cremoso che verseremo poi in un barattolo o ciotola. Completiamo la bowl con frutta fresca o secca sulla superficie. Alcuni esempi? Mirtilli e cocco in scaglie, mandorle e lamponi e via così! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti
Pak choi (cavolo cinese) soia e anacardi
Ingredienti per 2 2-3 cavoli pak choi/bok choi (tipo cinese) o altro cavolo a scelta Olio di sesamo o evo q.b. Sale q.b. Un bicchierino di salsa di soia Due cucchiai di zucchero di canna o miele, facoltativi Una manciata di anacardi o altra frutta secca Procedimento Scaldiamo l’olio in una padella e, intanto, laviamo e tagliamo i cavoli a metà. Li uniamo all’olio e facciamo rosolare per circa 5 minuti, per dar loro un bel colore ambrato. Uniamo lo zucchero, sfumiamo con la salsa di soia e lasciamo cuocere a fiamma bassa per circa 10 minuti, aggiungendo un goccio d’acqua per non fare asciugare. Quando ben morbidi uniamo gli anacardi, facciamo tostare e asciugare bene sul fuoco per qualche minuto poi serviamo. Possiamo aggiungere semi di sesamo, chicchi di melograno per impreziosire ulteriormente il piatto. Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Guide e ricettari per la tua cucina Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Curry di ceci e zucchine
Ingredienti per 2 300 g di ceci già cotti Una cipolla bianca Due zucchine Un cucchiaio abbondante di curry Un cucchiaio di curcuma Una lattina di latte di cocco da circa 200 g Sale, pepe, olio evo o di semi q.b. 160 g di riso basmati integrale per accompagnare Procedimento Laviamo le verdure e le tagliamo: la cipolla va tagliata a fettine sottili, le zucchine a tocchetti non troppo piccoli. Scaldiamo un generoso filo d’olio in una casseruola capiente e aggiungiamo prima la cipolla, poi le zucchine. Uniamo curry, curcuma, sale e pepe, facciamo rosolare per qualche minuto. Uniamo anche i ceci e mescoliamo velocemente. Copriamo tutto con latte di cocco e acqua per allungare, lasciamo cuocere per almeno 30 minuti o finché le verdure saranno belle morbide.Puoi lasciarlo più o meno morbido. Una volta pronto e intiepidito (da coperto) si può trasferire in frigo, in un contenitore ermetico e conservare per 3-4 giorni. Si può anche congelare in sacchetti sottovuoto o blocchi monoporzione/da più porzioni, fino a un paio di mesi, perderà leggermente consistenza ma sarà comunque buono. Mentre il curry cuoce puoi anche preparare del riso basmati a vapore o lessato in acqua salata da usare come companatico per il curry. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pasta e fagioli
https://www.youtube.com/watch?v=uCVdEAz3wz4 Ingredienti per 2 150 g di fagioli borlotti o cannellini secchi, ammollati Due rametti di rosmarino due spicchi d’aglio Olio evo, sale, pepe q.b. Una carota, due coste di sedano Una crosta di Parmigiano oppure Pecorino 120 g di pasta fresca o secca Procedimento Tritiamo carota e sedano quindi li facciamo soffriggere con l’aglio, uniamo poi i fagioli. Facciamo insaporire per qualche minuto poi copriamo con acqua calda o brodo, se lo abbiamo. Aggiungiamo la crosta di Parmigiano e una presa di sale. Lasciamo cuocere finché i legumi saranno belli morbidi, idealmente 40 minuti-un’ora. Ne preleviamo una parte, con un po’ di liquido e frulliamo per ottenere una crema liscia. Uniamo la parte frullata ai legumi interi e riportiamo sul fuoco. Aggiustiamo di sapore e, a bollore, uniamo la pasta e il rosmarino. Cuociamo fino alla consistenza desiderata, quindi serviamo o mettiamo in un contenitore ermetico per la conservazione. Prova anche pasta e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fave. Puoi fare infinite versioni!
Antipasti o secondi
Pasta brisèe per torte salate o dolci + pasta matta
Ingredienti per una torta salata da 28 cm circa 300 g di farina di grano tenero tipo 0 o 1, debole o mix di farine a scelta 100 g di acqua 80 g di olio extravergine oppure strutto oppure 100 g di burro freddo 6 g di sale oppure 60 g di zucchero Procedimento Prepariamo la base: impastiamo olio, sale, acqua e farina. Quando liscia e omogenea avvolgiamo nella pellicola alimentare. Al bisogno la stendiamo a uno spessore di 5-6 mm, mettiamo nello stampo e bucherelliamo. Farciamo a piacere e cuociamo la quiche in forno ventilato a 170°C per 35-45 minuti. Con questa base possiamo realizzare quiche lorainne, galette salate, torte di ricotta e verdure ma anche piccole tortine e tortelli ripieni di verdura (tipo le empanadas del corso verdure) ma anche dolci come la tarte tatin. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 4-5 giorni. In freezer dura fino a 4-5 mesi. Puoi conservarla intera, in panetto coperto, e scongelare al bisogno, ma anche congelarla già stesa (sempre ben coperta).
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