Menù settimanali per semplificarsi la vita

Lavoro, scuola, attività extra scolastiche, palestra, famiglia, riunioni, aperitivo con gli amici, burocrazia.. viviamo tutti vite frenetiche, giornate che corrono alla velocità della luce e finiscono davanti al frigo vuoto, con un “e adesso cosa mi invento“? Pianificare i menù settimanali è un modo pratico e facile per sapere sempre cosa mangeremo, di conseguenza cosa acquistare in fase di spesa.
Se non lo fai ancora dovresti considerare questo strumento per la tua routine, se lo fai in questo articolo troverai molto pane per i tuoi denti!

Partiamo dalle basi..

Cosa sono i menù settimanali?

I menù settimanali sono veri e propri planning dei pasti giorno per giorno. Nascono come esigenza nelle mense della ristorazione collettiva (ospedali, scuole..) e si diffondo in fretta anche all’ambito domestico, in contesto famigliare.

Che siano cartacei o virtuali, completi dalla colazione al dopocena o solo pranzo+cena, permettono di organizzare al meglio i pasti della settimana.

Perché dovresti programmare i menù settimanali?

Mi vengono in mente talmente tanti pro che, forse, dovrei provare a scrivere “perché NON dovresti programmare i menù“. Comunque non mi verrebbero in mente molti motivi!

Programmare i pasti della settimana ha numerosi benefici, per elencarne alcuni:

1. ESIGENZE ALIMENTARI: Ogni persona deve essere consapevole del suo stato di salute, che abbia qualche patologia o meno. In una famiglia o comunità in cui i pasti sono conviviali è, però, necessario che “l’addetto alla cucina” conosca anche le esigenze altrui. Un membro della famiglia è diabetico? Oppure ha carenze di ferro? É importante saperlo!
2. INDICAZIONI NUTRIZIONALI: vengono fornite di anno in anno dal Ministero della Salute e dall’INRAN, così come da dietologi e nutrizionisti qualora vi rivolgiate a loro. Ci danno un’idea sulla quantità e varietà di elementi nutritivi da assumere a pasto, al giorno e alla settimana; sono ottime indicazioni per la nostra salute e si basano sui principi della dieta mediterranea.
3. STAGIONALITA’/AMBIENTE: non possiamo più fingere che le nostre azioni, le nostre scelte, non condizionino l’ambiente. Mangiare alimenti di stagione ha importanti benefici sul pianeta ma anche su noi stessi: avete mai fatto caso alla differenza di sapore di un pomodoro mangiato a luglio rispetto a uno di settembre?! Scegliamo prodotti di stagione per la nostra dieta e per i menù programmati settimanali.
4. ROUTINE e IMPEGNI: inutile impelagarsi con preparazioni lunghe se poi non avremo tempo per farle. Adeguiamo i pasti alla nostra routine, al tempo che possiamo dedicare alla spesa e cucina. Se i figli hanno allenamento nel primo pomeriggio cerchiamo di non ‘piazzare’ la peperonata a pranzo. Bilanciamo i menù anche in funzione del lavoro, sport e altri impegni.

Come programmare i menù settimanali (mio metodo)

Prima di tutto ti servirà un planning base, che sia un file online o un foglio fisico. Ti lascio un menù scaricabile, puoi salvarlo gratuitamente (clic di destro e salva), stamparlo e compilarlo oppure modificarlo online con Canva e consultarlo.

Altrimenti puoi optare per una lavagnetta tipo questa (link affiliato), da appendere al frigo, su cui disegnare il piano e modificarlo di settimana in settimana (eco-friendly).

Riporta i sette giorni della settimana (a meno che tu non voglia programmarne meno) con i due pasti principali, se vuoi aggiungi anche colazione e spuntini.

Poi inizia a disporre i macronutrienti, seguendo le indicazioni della dieta mediterranea, ovvero:

- Carne: 2/3 volte a settimana – (proteine animali) ;
- Pesce: 1/2 volte a settimana – (proteine animali) ;
- Uova: 1 volta a settimana, massimo 2 volte – (proteine animali) ;
- Salumi: 1 a settimana – (proteine e grassi animali) ;
- Formaggi freschi e stagionati: 1/2 a settimana – (proteine e grassi animali);
- Legumi: minimo 2/3 a settimana – (proteine e carboidrati vegetali);
- Verdura e frutta: tutti i giorni, a ogni pasto – (carboidrati semplici, vitamine, proteine vegetali) ;
- Pasta, cereali: almeno uno al giorno (pasta, cereale o pane), pizza 1 volta a settimana – (carboidrati complessi).

Se fai i conti risultano ben più di 14 pasti (7 pranzi, 7 cene) perciò con “i miei numeri” puoi giocartela bene 😉

In tutto questo deve esserci una logica, non si programma mai a caso, e alcune regole:

1. non ripetere nutrienti “simili” in uno stesso pasto/giorno: meglio non mangiare carne a pranzo e pesce a cena, poiché ripeteresti due proteine animali in un giorno. Idem carne/uova e pesce/uova.
2. non “bruciarti” tutti i carboidrati in pochi giorni: spargi omogeneamente pasta, cereali, pane e pizza per coprire tutta la settimana.
3. preferisci pasti completi a menù veri e propri: ti semplifichi la vita e risparmi tempo. Perché pianificare pasta in bianco come primo e lenticchie per secondo? Scegli il piatto unico pasta con ragù di lenticchie!

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Facciamo Meal Prep?

Preparato il menù puoi portarti ulteriormente avanti sulla settimana, facendo Meal Prep!
Per chi vuole imparare a farlo bene, senza errori e senza stress, Meal Prep senza segreti è la soluzione 🙂

Imparare a pianificare e organizzare i pasti mi ha cambiato la mia vita!

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Segui quando e come vuoi, vai coi tuoi tempi 🙂

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1. RISPARMIO DI TEMPO: pianificare pranzi e cene consente di risparmiare tempo a lungo e breve termine: saprai sempre cosa cucinare, non ti troverai più sconsolata davanti al frigo alle 19.45 senza un briciolo di idea su come far contenti tutti.
2. REGIME ALIMENTARE CORRETTO: hai mai fatto il conto sulle porzioni di nutrienti che mangi? Sapresti dirmi quante volte mangi carne in una settimana? Con la programmazione stabilisci le volte/quantità per ciascun nutriente, non ti ripeti e mangi meglio.
3. NIENTE SPRECHI: se sai quello che devi mangiare sai anche quello che devi cucinare. Ergo, sai anche quello che devi comprare. Di settimana in settimana riesci a prevedere cosa ti servirà e in che quantità. Niente più spesa a caso, niente sprechi per via delle date di scadenza non rispettate e delle quantità errate.
4. SPESA MIRATA: direttamente collegata al punto precedente, questa è la svolta! Ti concedi il lusso di fare la spesa solo una volta a settimana e, avendo una lista precisa, impieghi anche meno tempo!

La cosa migliore è programmare da te i TUOI menù, credimi è la scelta più giusta e che porta più risultati 🙂

Come programmare i tuoi menù?

Piano piano, adesso arriviamo alla parte fondamentale, prima però è necessario fare una premessa.

Cosa devi avere ben chiaro prima di iniziare?

1. ESIGENZE ALIMENTARI: Ogni persona deve essere consapevole del suo stato di salute, che abbia qualche patologia o meno. In una famiglia o comunità in cui i pasti sono conviviali è, però, necessario che “l’addetto alla cucina” conosca anche le esigenze altrui. Un membro della famiglia è diabetico? Oppure ha carenze di ferro? É importante saperlo!
2. INDICAZIONI NUTRIZIONALI: vengono fornite di anno in anno dal Ministero della Salute e dall’INRAN, così come da dietologi e nutrizionisti qualora vi rivolgiate a loro. Ci danno un’idea sulla quantità e varietà di elementi nutritivi da assumere a pasto, al giorno e alla settimana; sono ottime indicazioni per la nostra salute e si basano sui principi della dieta mediterranea.
3. STAGIONALITA’/AMBIENTE: non possiamo più fingere che le nostre azioni, le nostre scelte, non condizionino l’ambiente. Mangiare alimenti di stagione ha importanti benefici sul pianeta ma anche su noi stessi: avete mai fatto caso alla differenza di sapore di un pomodoro mangiato a luglio rispetto a uno di settembre?! Scegliamo prodotti di stagione per la nostra dieta e per i menù programmati settimanali.
4. ROUTINE e IMPEGNI: inutile impelagarsi con preparazioni lunghe se poi non avremo tempo per farle. Adeguiamo i pasti alla nostra routine, al tempo che possiamo dedicare alla spesa e cucina. Se i figli hanno allenamento nel primo pomeriggio cerchiamo di non ‘piazzare’ la peperonata a pranzo. Bilanciamo i menù anche in funzione del lavoro, sport e altri impegni.