Menù settimanali per semplificarsi la vita
Lavoro, scuola, palestra, famiglia, aperitivo con gli amici, burocrazia.. viviamo tutti vite frenetiche, giornate che corrono e finiscono davanti al frigo vuoto, con un “stasera cosa cucino“? Pianificare i menù settimanali, spesso, è la bussola che ci impedisce di perderci e finire a pane, mais e stracchino un giorno sì e l’altro pure.
Un modo pratico per eliminare la fatica decisionale del “cosa cucino?” o del “come metto d’accordo tutti”, ma anche per tenere traccia di quello che mangiamo, per fare una spesa mirata e ridurre gli sprechi.
Se non lo fai ancora dovresti considerare questo strumento per la tua routine, se lo fai in questo articolo troverai molto pane per i tuoi denti!
Partiamo dalle basi..
Cosa sono i menù settimanali?
I menù settimanali sono piani o schemi per i pasti della settimana. Nascono come esigenza nelle mense della ristorazione collettiva (ospedali, scuole..) e si diffondo in fretta anche all’ambito domestico, in contesto famigliare.
Che siano cartacei o virtuali, completi dalla colazione al dopocena o solo pranzo+cena, permettono di organizzare al meglio i pasti settimanali, in toto o solo per i giorni lavorativi (quelli in cui il tempo sembra volare).
Pro e contro dei menù settimanali
Partiamo dai contro, che sono pochi rispetto ai pro, ma è importante valutarli, soprattutto DOPO aver provato a fare i menù seriamente e aver incontrato difficoltà.
Tra i motivi per cui potresti non volere o non riuscire a fare i menù ci sono principalmente:
- il tempo: perché, senza ombra di dubbio, un minimo di 5-10 minuti serve per pianificare i menù quasi tutte le settimane ed è tempo che devi togliere ad altro. Così come hai fatto quando dovevi portare i figli a scuola e hai smesso di passare il tempo tra colazione e corsa al lavoro a scrollare social oppure quando hai inserito la passeggiata col cane che hai preso per farti compagnia.
Finché non imposti un metodo e fai i menù a caso ti servirà sempre più tempo del dovuto, ma la realtà è che se impari a farli bene ti basteranno 5 minuti mentre ascolti il tg o bevi il tuo cappuccino.
Senza contare, poi, tutto il tempo che risparmi in settimana perché non devi scegliere cosa cucinare. - L’ansia da programmazione: problema che riguarda solo parte della popolazione, ovvero chi preferisce vivere sempre tutto alla giornata, senza decidere cosa mangiare, se uscire a cena o no, partire per le vacanze all’ultimo, ecc..
Iniziare a fare i propri menù settimanali significa darsi un piano, anche generale, su ciò che mangeremo, togliendosi lo stress di doverlo decidere giorno per giorno. Farli con consapevolezza, però, significa anche mettere in conto che i piani non verranno sempre rispettati, che ci saranno imprevisti.
Se sei disposta/o ad accettarlo e anche a riadeguare i menù in corso d’opera non avrai ansia da programmazione, se il pensiero ti ha già messo ansia lascia stare l’idea dei menù e vivi alla giornata (a me mette ansia anche solo l’idea di vivere tutto alla giornata, con orari e settimane lavorative che ho 😂).
Ora passiamo ai benefici del fare menù settimanali
Programmare i pasti della settimana ha numerosi benefici, per elencarne alcuni:
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- RISPARMIO DI TEMPO: pianificare pranzi e cene consente di risparmiare tempo a lungo e breve termine: saprai sempre cosa cucinare, non ti troverai più sconsolata davanti al frigo alle 19.45 senza un briciolo di idea su come far contenti tutti.
- REGIME ALIMENTARE CORRETTO: hai mai fatto il conto sulle porzioni di nutrienti che mangi? Sapresti dirmi quante volte mangi carne in una settimana? Con la programmazione stabilisci le volte/quantità per ciascun nutriente, non ti ripeti e mangi meglio.
- NIENTE SPRECHI: se sai quello che devi mangiare sai anche quello che devi cucinare. Ergo, sai anche quello che devi comprare. Di settimana in settimana riesci a prevedere cosa ti servirà e in che quantità. Niente più spesa a caso, niente sprechi per via delle date di scadenza non rispettate e delle quantità errate.
- SPESA MIRATA: direttamente collegata al punto precedente, questa è la svolta! Ti concedi il lusso di fare la spesa solo una volta a settimana e, avendo una lista precisa, impieghi anche meno tempo!
- RISPARMIO DI TEMPO: pianificare pranzi e cene consente di risparmiare tempo a lungo e breve termine: saprai sempre cosa cucinare, non ti troverai più sconsolata davanti al frigo alle 19.45 senza un briciolo di idea su come far contenti tutti.
Nota bene: i benefici elencati si hanno nel momento in cui si programmano i propri menù settimanali, non quando li si scopiazza online.
Prendere i menù di altri dai social ci porta spesso a tre problemi: prima di tutto ci basiamo sui gusti e abitudini di altre persone, che possono non coincidere con le nostre, in secondo luogo dipendiamo sempre da queste persone e ci troveremmo in difficoltà qualora smettessero di pubblicare menù.
Infine, non diventiamo autonomi in cucina e, quindi, non siamo mai completamente liberi.
Libertà e consapevolezza sono valori, pilastri importantissimi della mia Scuola e modo di insegnare, ciò che trasforma completamente le vite dei miei corsisti. Lo sai bene se mi conosci o ne fai parte 🙂
Prima di pianificare i menù settimanali
Prima di capire come farli è bene avere le basi per comporre i propri menù settimanali, le giuste nozioni di nutrizione e organizzazione che ci assicurano una dieta bilanciata e di non impazzire nel passare dalla teoria alla pratica.
A breve ti darò un po’ di input su cui ragionare per creare i migliori menù per la tua situazione, prima ti rivolgo un invito qualora volessi affrontare questa “cosa del menù” con un aiuto (il mio).
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Ora mettiamo in fila un paio di cose che è bene tu abbia presenti se ti occupi dei menù della tua famiglia. Raccogli queste informazioni o rifletti bene su questi punti, ti aiuterà a perdere meno tempo nel farli e stressarti meno in settimana:
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- Definisci bene le tue/vostre ESIGENZE ALIMENTARI: ogni componente della famiglia ha esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da età, sesso, stato di forma, patologie..
Per ogni membro individuiamo le raccomandazioni nutrizionali corrette (Es. controllando LARN del SINU, indicazioni del Ministero della Salute, ecc..) o chiediamo supporto a un nutrizionista.
Questo non solo ci assicurerà la pianificazione di menù sani e bilanciati per la salute (anche se non siamo a dieta), ma ci semplificherà il lavoro perché avremo una base da cui partire.
- Tieni conto della STAGIONALITÀ degli alimenti: oggi più che mai possiamo fingere che le nostre azioni, le nostre scelte non condizionino l’ambiente.
Anche solo il rispetto delle stagioni nella scelta delle materie prime da usare può avere effetti positivi sul pianeta, ma anche su noi stessi.
In pratica mangiamo prodotti mediamente più etici, più saporiti e maturi al punto giusto. Per tenere sempre traccia della stagionalità degli alimenti consiglio di usare calendari/planner, per esempio quello che hai in regalo con i miei corsi Verdure, Meal prep, Pesce o Legumi.
- Considera sempre ROUTINE e IMPEGNI tuoi o della famiglia: inutile impelagarsi con menù settimanali complessi, che chiedono lunghe preparazioni o sessioni meal prep, se poi non avremo tempo per farle.
Adeguiamo i pasti alla nostra routine, al tempo che possiamo dedicare alla spesa e cucina, ma anche agli impegni nostri/della famiglia.
Per esempio, se i figli hanno allenamento nel primo pomeriggio cerchiamo di non ‘piazzare’ la peperonata a pranzo. Bilanciamo i menù anche in funzione del lavoro, sport e altri impegni.
- Definisci bene le tue/vostre ESIGENZE ALIMENTARI: ogni componente della famiglia ha esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da età, sesso, stato di forma, patologie..
Come pianificare i menù settimanali
Esistono diversi metodi per pianificare i menù della settimana, dai più classici come l’uso di un semplice foglio di carta e penna, fino ai più particolari come l’uso dell’intelligenza artificiale.
Nel mio corso Meal prep senza segreti li affrontiamo un po’ tutti, partendo da carta e penna, passando per il metodo post-it, metodo spesa prima-menù dopo, meal planner..
Qui esploriamo insieme il primo, quello da cui tutti possiamo partire e che per molti è più che sufficiente.
Primo passo: lo schema
Prima di tutto ti servirà un planner, uno schema o tabella base fisica (su carta) o anche online (per esempio su Excel).
Qui ti lascio un template menù scaricabile, puoi salvarlo gratuitamente (clicca sulla cartellina in alto a destra sul file), stamparlo e compilarlo. Oppure lo prendi come esempio e ne crei una tua versione su Excel/Canva.
Altrimenti puoi optare per una lavagnetta tipo questa (affiliato) da appendere al frigo, su cui disegnare il piano e modificarlo di settimana in settimana (eco-friendly).
Scegli fin da subito quanti pasti vuoi programmare, se tutti o solo alcuni.
Un consiglio?
Non partire subito col menù settimanale completo, pianifica solo i giorni e/o pasti che ti sfuggono di mano più spesso. Probabilmente si tratta delle cene da lunedì a venerdì, se il pranzo lo fai in mensa, oppure di pranzi e cene da lunedì a venerdì se ti porti la schiscetta al lavoro. O, ancora, solo cene o pranzi di alcuni giorni, non tutti.
Seleziona i tuoi “giorni/pasti neri” e inizia a pianificare quelli, non di più. Metti nero su bianco i giorni-pasti scelti, se vuoi pianifica anche colazione e spuntini oppure no.
Secondo passo: i macronutrienti
- Prendi le linee guida nutrizionali tue e della tua famiglia (ti ho suggerito di cercarli poche righe fa), individua le frequenze raccomandate per i macronutrienti (= quante volte al giorno mangiare un alimento, quante volte a settimana, ecc..).
Se non hai esigenze particolari e segui la Dieta Mediterranea, per esempio, dovrai mettere a menù:
- carne: 2/3 volte a settimana, di cui una sola rossa (se la consumi);
- pesce: 1/3 volte a settimana;
- uova: 1/3 volte a settimana;
- salumi e insaccati: 1 a settimana;
- formaggi freschi e stagionati: 1/2 a settimana;
- legumi: minimo 2/3 a settimana, meglio anche di più;
- verdura e frutta: tutti i giorni, a ogni pasto;
- pasta, cereali: almeno uno al giorno (pasta, cereale o pane);
- pizza: 1 volta a settimana.
- Inizia a disporre i macronutrienti generici (principalmente proteine, carboidrati tra cui cereali-pane-patate ma anche i vegetali..) nelle caselle.
Un consiglio per semplificare? Parti da quelli in numero inferiore o quelli “semplici” da inserire (come la pizza, che spesso mangiamo la stessa sera della settimana, tipo la domenica), poi completi con quelli difficili.
Se la logica con cui disporli ti sfugge arriva a fine articolo, ti darò qualche tip su quella che seguo io 🙂
Se lavori su carta usa una matita in questa fase, poi passerai alla penna in fase di definizione.
Per rendere più facile il lavoro successivo cerca di creare una base simile per tutti (es. mangerete gli stessi carboidrati, ma magari varieranno le proteine per te, figli, genitori..).
- Definiti i macro generali passa ai dettagli: in questa fase sostituisci la voce “PROTEINE VEGETALI” con “LEGUMI” o, se vuoi scendere ancora più nel dettaglio, “FAGIOLI IN UMIDO”.
Sta a te scegliere se preferisci avere una base generica, da trasformare in settimana in pasti precisi in modo molto flessibile, oppure se avere già tutto definito nei dettagli. Prova entrambe le soluzioni e valuta quale ti “sta più comoda”, metti anche in conto di poter cambiare nel tempo.
- Finito il menù controlla, rifinisci e poi passa allalista della spesa, eventualmente un po’ di meal prep base.
Prima di salutarci ti lascio un paio di consigli utili per la pianificazione dei menù settimanali.
Consigli utili per i tuoi menù settimanali
Fatichi a mettere i macronutrienti nella tabella menù? Ti do un paio di “regole non regole” che seguo io e che mi semplificano il processo:
- spargi i nutrienti simili sui giorni, non metterli tutti vicini tra loro a meno che non sia un’esigenza di spesa (es. consumi solo carne fresca, non congelata, e vai dal macellaio solo il lunedì) o di meal prep (per non ricucinare le stesse cose lunedì e poi sabato).
Se non hai quell’esigenza distribuisci gli alimenti: per esempio se mangi carne tre volte a settimana potresti volerle mettere il lunedì, mercoledì e venerdì, così da alternare con altre proteine e non annoiarti.
- Se hai una famiglia numerosa e tutti hanno esigenze diverse può aiutarti ipotizzare solo piatti completi ma con basi comuni.
Pensa a una base comune per tutti, come lo stesso carboidrato o la stessa verdura, a cui metti la variante diversa solo laddove necessario (es. carne per un figlio, uova per te, formaggio per il marito/moglie..).
- Soprattutto all’inizio riempi il tuo menù di piatti semplici, non di preparazioni stellate complesse.
Per esempio, all’inizio le verdure possono essere semplici verdure cotte al forno o vapore. Quando progredisci e, magari, ti abitui a fare meal prep passi a “verdure a vapore, con emulsione alle erbe e semi”.
- Crea abitudini nel menù e nelle tue settimane, semplificano tanto. Per esempio? Pizza ogni sabato sera, burger night ogni martedì, così queste due giornate non devi mai pianificarle a menù, sai già che ci sono, ti basta solo scegliere se mangi a casa o fuori, come fai i burger, ecc..
Potremmo parlare ancora di menù settimanali e mettere in campo tanti altri strumenti, trucchetti e idee base da cui partire, ma ci fermiamo qui. Anche perché tutto quello che ho citato è già su Meal prep senza segreti, per cui ti aspetto lì per rendere il menù una abitudine sana e anti-stress delle tue settimane 🙂
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