Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep
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Antipasti o secondi
Ribollita toscana
Ingredienti per 2 Una carota, due coste di sedano, 1/2 cipolla Un mazzetto di cavolo nero, 1/4 di verza, qualche costa di bietola, Due patate 50 g di ceci e 50 g cannellini già cotti Acqua calda q.b. Una pagnotta di pane raffermo Uno spicchio d’aglio, una crosta di Parmigiano Sale fino e pepe nero, Olio evo q.b. Procedimento Laviamo le verdure, le tagliamo a pezzetti di dimensioni simili; rosoliamo l’aglio in una pentola grande con un filo d’olio poi uniamo le verdure e facciamo rosolare per qualche minuto. Copriamo con acqua fin sopra le verdure, uniamo una presa di sale, i legumi, la crosta (facoltativa) e lasciamo cuocere per almeno un’ora, quanto basta per rendere gli ingredienti morbidi. Tagliamo il pane a fette e lo disponiamo in una pirofila, una volta pronte le verdure le disponiamo sopra al pane e aggiungiamo mestoli di brodo di cottura. Il pane si dovrà inzuppare per bene! Inforniamo a 180°C per almeno mezz’oretta, così che prosegua la cottura e si dori in superficie. La ribollita si può preparare e congelare prima di ripassarla in forno, basterà poi metterla direttamente in forno da congelata, per un’ora per completarla. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Vellutata di borlotti e scalogno
Ingredienti per 300 g di fagioli borlotti già cotti, scolati Tre scalogni Acqua calda o brodo vegetale q.b. Sale fino e pepe nero, Olio evo q.b. Qualche rametto di salvia Procedimento Tagliamo gli scalogni a fettine sottili. Scaldiamo un filo d’olio in una pentola con la salvia, aggiungiamo lo scalogno e lo stufiamo per diversi minuti. Aggiungiamo anche i borlotti, regoliamo di sale se necessario, pepe e poi copriamo con l’acqua calda o brodo. Cuociamo per 10-15 minuti poi spegniamo il fuoco. Frulliamo tutto e, se necessario, setacciamo bene. Serviamo con crostini di pane e formaggio grattugiato a piacere. Prova anche il binomio cannellini e carote, fave e cipolla rossa.La crema pronta si può conservare in frigo per 3-4 giorni; puoi anche conservarla in freezer per un paio di mesi, dovrai scaldarla e rifrullarla un po’ prima di servire. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Insalata di cavolo viola con pollo e salsa tahini lemon
Ingredienti per 2 300 g di petto di pollo intero 1/3 di cavolo cappuccio viola 40 g di pasta di sesamo (tahina) o burro di mandorle o di arachidi 10 g di olio extravergine d’oliva 30 g di succo di limone 6 g di sale Aromi a scelta: scorza di limone, erbe, spezie.. Procedimento Fai bollire una pentola con acqua salata e aromi a tua scelta (scorza di limone, pepe, erbe aromatiche..). A bollore aggiungi il pollo intero (non a fettine). Fai cuocere per 15 minuti a fiamma bassa. Lava e monda il cavolo, taglialo a striscioline molto sottili con coltello o affettatrice. Mettilo in una ciotola e “massaggialo” con le mani per rompere un po’ le fibre. Prepara la salsa: in una ciotola o barattolo emulsiona tahina, olio, sale e succo di limone. Scola il pollo, spezzettalo con le mani in una ciotola e aggiungi il cavolo, la salsa, quindi mescola con cura per amalgamare. Puoi consumare subito l’insalata o tenerla in frigo fino a 3 giorni. Puoi anche congelarla così fino a 5 mesi. In alternativa puoi preparare tutti gli ingredienti separati e unirli solo al bisogno. In questo modo potrai conservare: il cavolo fino a una settimana, in contenitore ermetico con un pannetto di carta assorbente; il pollo cotto fino a 4 giorni, sottovuoto anche 8; la salsa fino a 12 giorni. Nell’area ricette trovi anche i triti aromatici per insalate o il mix di semi per dare un tocco crunchy. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Pesto di lenticchie, pomodori e pinoli
Ingredienti per 2 100 g di lenticchie già cotte 100 g di pomodori freschi o 50 g di pomodori secchi 40 g di pinoli o altra frutta secca Sale, pepe, olio evo q.b. 40 g di Parmigiano grattugiato, facoltativo Procedimento In un mortaio o bicchiere del frullatore uniamo tutti gli ingredienti e iniziamo a frullare. Aggiungiamo poco olio a filo per ottenere una crema corposa ma fluida. Quando pronto, mettiamo in contenitori o barattolini per la conservazione.Prova anche: pesto ceci e broccoli, pesto noci cannellini e radicchio, pesto piselli cime di rapa e mandorle. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pasta brisèe neutra per torte salate o dolci
Ingredienti per una torta salata da 28 cm circa 300 g di farina 0 o 1, debole 100 g di acqua 80 g di olio extravergine, 6 g di sale Procedimento Prepariamo la base: impastiamo olio, sale, acqua e farina. Quando liscia e omogenea avvolgiamo nella pellicola alimentare. Al bisogno la stendiamo a uno spessore di 5-6 mm, mettiamo nello stampo e bucherelliamo. Farciamo a piacere e cuociamo la quiche in forno ventilato a 170°C per 35-45 minuti. Con questa base possiamo realizzare quiche lorainne, galette salate, torte di ricotta e verdure ma anche piccole tortine e tortelli ripieni di verdura (tipo le empanadas del corso verdure) ma anche dolci come la tarte tatin. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 4-5 giorni. In freezer dura fino a 4-5 mesi. Puoi conservarla intera, in panetto coperto, e scongelare al bisogno, ma anche congelarla già stesa (sempre ben coperta). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Impasto per crepes (crespelle) dolce o salato
Ingredienti per circa 12 crepes 500 g di latte vaccino (sostituibile anche con alternative vegetali) 4 uova intere (versione veg sostituisci con 100 g di latte veg) 20 g di zucchero, 8 g di sale fino 160 g di farina a scelta, anche legumi Olio di semi per ungere la padella Procedimento In una caraffa o ciotola misceliamo tutti gli ingredienti, lavoriamo con una frusta per evitare la formazione di grumi; copriamo e facciamo riposare da mezz’ora a una notte in frigo, questo passaggio renderà più facile la stesura e cottura. Scaldiamo una padellina dai bordi bassi, la ungiamo leggermente con burro oppure olio. Coliamo un po’ di composto nella padella calda, la ruotiamo per spargerlo bene e creare uno strato sottile. Lasciamo cuocere a fiamma media per un paio di minuti, finché i bordi si colorano e compaiono tante bollicine sulla superficie; giriamo la crespella e terminiamo la cottura sul secondo lato per un minuto. Trasferiamo la crespella cotta su un piatto e procediamo con le altre. Finite tutte le crespelle le copriamo e conserviamo in frigo o freezer. Perfette per una colazione dolce e salata perché sono neutre: le puoi farcire con l’hummus, con uova e bacon ma anche con le creme dolci. Conservazione Impiliamo una serie di crepes ben fredde, le inseriamo in un contenitore o sacchetto richiudibile. Congeliamo dritte, magari separate le une dalle altre. In frigo durano 4-6 giorni, in freezer 3-4 mesi senza problemi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Brioches morbide
Ingredienti per 12 brioches 500 g di farina per lievitati 15 g di lievito di birra fresco o 8 g secco 150 g di zucchero semolato 100 g di burro morbido oppure 90 g olio di semi 100 g di uova (circa 2) 120 g di latte fresco Procedimento Iniziamo lavorando la farina con il latte in cui abbiamo sciolto il lievito. Aggiungiamo zucchero e uova, un po’ per volta finché verranno assorbite. Uniamo anche il burro ben morbido. Dopo aver ottenuto un impasto liscio e omogeneo lo mettiamo a riposare in un luogo caldo e asciutto per almeno due ore. Stendiamo a uno spessore di circa 1 cm, tagliamo dei triangoli e arrotoliamo su sè stessi per formare le brioches. Spennelliamo le brioches con un goccio di latte, inforniamo per circa 20 minuti a 180°C. Facciamo raffreddare e conserviamo in dispensa, dentro a un sacchetto ermetico (così rimangono umide e non seccano) per 4-5 giorni. Altrimenti congeliamo fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Olio e burro aromatizzati alle erbe
Per il burro alle erbe Ingredienti per un panetto da 500 g 450 g di burro di qualità, morbido (lasciato fuori frigo per 2h) 50 g di erbe aromatiche a piacere Un pizzico di sale Procedimento Frulliamo il burro morbido con le foglie di erbe aromatiche lavate e ben asciugate, oltre a un pizzico di sale. Trasferiamo la pomata ottenuta su un foglio di pellicola per alimenti, arrotoliamo a salamino e refrigeriamo o congeliamo.Tagliamo a fettine per agevolarne l’uso. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 7 giorni. In freezer si conserva fino a 3 mesi. Per l’olio alle erbe Ingredienti per una bottiglia da 500 mL 450 mL di olio vergine o extravergine d’oliva 50 g di erbe aromatiche a piacere Procedimento Sbianchiamo le foglie di erbette, raffreddiamo in acqua e ghiaccio poi scoliamo, strizziamo e asciughiamo bene. Frulliamo con l’olio extravergine, filtriamo la miscela ottenuta e versiamo in una bottiglietta. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 1 mese. Possiamo congelare, meglio se in monoporzioni da usare la bisogno. In area ricette meal prep trovi l’olio all’orientale, altrimenti hai decine di ricette per oli-burri-insaporitori dentro all’area di Spezie ed erbe 🙂 Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Smoothie bowl di frutta fresca
Ingredienti per 2 300 g di frutta di stagione, ben matura 80-100 g di latte vegetale a scelta Un cucchiaino di semi di chia o lino (facoltativo) Un cucchiaio di succo di limone Un cucchiaio di miele o zucchero, facoltativo Frutta secca o fresca, biscotti o altro per completare Procedimento Laviamo con cura la frutta e la mondiamo, la tagliamo a tocchetti e poi possiamo procedere in due modi: Usarla così, fresca, subito. In questo caso la bowl sarà a temperatura ambiente, piacevole anche nei mesi freddi. Metterla in congelatore, coperta, lasciarla lì per 4-5 ore almeno e poi usarla. In questo caso la bowl verrà fredda, tipo sorbetto. Inseriamo la frutta, fresca o congelata, nel boccale di un frullatore con limone e miele quindi iniziamo a frullare. Uniamo a filo il latte vegetale fino a ottenere la consistenza desiderata. Frulliamo bene per avere un composto omogeneo e ben cremoso che verseremo poi in un barattolo o ciotola. Completiamo la bowl con frutta fresca o secca sulla superficie. Alcuni esempi? Mirtilli e cocco in scaglie, mandorle e lamponi e via così! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Triti aromatici per insalate o per insaporire piatti
Trito capperi, olive e pomodori secchi Per 5-6 insalate 150 g di olive denocciolate 150 g di pomodori secchi, da sott’olio 150 g di capperi dissalati Olio extravergine d’oliva q.b. Procedimento Tritiamo al coltello, grossolanamente, capperi olive e pomodori insieme. Mettiamo in un barattolo di vetro, copriamo di olio e chiudiamo. Trito orientale Per 5-6 insalate Un cipollotto Un pezzo di zenzero da circa 150 g Un peperoncino rosso o verde, medio grande Un goccio di olio per conservare, facoltativo Procedimento Laviamo e mondiamo le verdure. Le tagliamo a pezzetti e mettiamo in un cutter. Frulliamo per ottenere un trito abbastanza fine. In alternativa tritiamo al coltello, facendo prima delle fette poi dei bastoncini e, infine, trito. Conservazione e uso Usiamo per dare sapore e consistenza a insalate, vellutate, hummus e creme ma anche per dare sapore a impasti, marinature e salse. Questi triti sono versatilissimi! Conserviamo in frigo fino a una settimana. Se li copriamo con olio abbondante possiamo conservarli fino a due settimane, in contenitori ben chiusi e senza “sporcarli” continuamente con posate sporche. Altrimenti congeliamo in stampi monoporzione o sacchetti a chiusura ermetica e conserviamo in freezer fino a 3-4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Granola di grano saraceno senza glutine
Ingredienti per un barattolo da 300 g 200 g di grano saraceno crudo 20 g di olio di cocco o di semi, 50 g di miele o sciroppo (es. agave) 80 g di frutta secca, 50 g di semi a piacere Procedimento Scaldiamo una padella, aggiungiamo saraceno, frutta secca e semi. Tostiamo a fiamma vivace per 7-8 minuti: dovremo rendere croccanti.In alternativa, tostiamo in forno ventilato a 160°C per 15 minuti. Spegniamo il fuoco, aggiungiamo miele e olio, facciamo sciogliere. Stendiamo su un foglio di silicone o carta forno e lasciamo raffreddare. Trasferiamo in un contenitore ermetico, possiamo conservare in dispensa anche per 3-4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Banana bread
Ingredienti per uno stampo 20×8 cm 300 g di farina per dolci 16 g di lievito per dolci 220 g di zucchero di canna 3 banane mature, anche molto mature 130 g di latte vegetale 2 uova medie (oppure 100 g di yogurt vegetale) 60 g di olio di semi a piacere Spezie a piacere (cannella, fava di tonka..) Procedimento Schiacciamo le banane fino a ridurle in una polpa omogenea e liscia. Uniamo lo zucchero, le uova, le spezie e mescoliamo bene. Aggiungiamo anche olio e latte, poi farina e lievito, meglio se setacciati. A piacere possiamo aggiungere 100 g di gocce di cioccolato o di noci. Versiamo il composto nello stampo unto o con carta forno, inforniamo a 180°C statico per circa 45 minuti. Sforniamo, ribaltiamo su una gratella e lasciamo freddare. Possiamo consumare entro 7 giorni, conservando coperto in dispensa oppure tagliare a fette e congelare fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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Lo faccio insegnando tecniche di organizzazione della cucina, pianificazione e studio menù, cucina sicura e consapevole con pratiche d’igiene corrette e sicure, ricette e spunti per cucinare sia espresso che in anticipo.
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