Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep
Ne trovi + di 100 su Meal prep senza segreti
Ragù o sugo di verdure
Ingredienti per 2 Una zucchina, una melanzana e un peperone oppure altre verdure, anche a seconda della stagione Un cucchiaio di concentrato di pomodoro o passata Uno spicchio di aglio o una cipolla Basilico o altre erbe a piacere Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Laviamo gli ortaggi e li tagliamo a tocchetti regolari, di circa 3-4 cm per lato; condiamo tutto insieme con sale, olio, pepe e basilico. Per la cottura tradizionale: scaldiamo una casseruola, quando calda mettiamo tutto insieme e tostiamo a fuoco vivace per qualche minuto. Copriamo con qualche bicchiere di acqua e aggiungiamo il concentrato. Facciamo cuocere per 30 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. Per la vasocottura: mettiamo in vasetti appositi.Aggiungiamo un cucchiaio di passata o concentrato di pomodoro. Chiudiamo con guarnizione, coperchio e ganci i vasetti. Cuociamo in microonde a 800W per 4 minuti, 4 minuti e mezzo se intendiamo poi scaldare il sugo in padella, altrimenti 800W per 6 minuti. In alternativa possiamo usare forno a vapore con apposito programma o slow cooker con i vasetti immersi in acqua e funzione LOW. Conservazione Da crudo si conserva in frigo per 2-3 giorni, da cotto per 4-5 giorni. Si può congelare e dura fino a 4-5 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di carne e di moscardini, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi).
Pasta brisèe per torte salate o dolci + pasta matta
Ingredienti per una torta salata da 28 cm circa 300 g di farina di grano tenero tipo 0 o 1, debole o mix di farine a scelta 100 g di acqua 80 g di olio extravergine oppure strutto oppure 100 g di burro freddo 6 g di sale oppure 60 g di zucchero Procedimento Prepariamo la base: impastiamo olio, sale, acqua e farina. Quando liscia e omogenea avvolgiamo nella pellicola alimentare. Al bisogno la stendiamo a uno spessore di 5-6 mm, mettiamo nello stampo e bucherelliamo. Farciamo a piacere e cuociamo la quiche in forno ventilato a 170°C per 35-45 minuti. Con questa base possiamo realizzare quiche lorainne, galette salate, torte di ricotta e verdure ma anche piccole tortine e tortelli ripieni di verdura (tipo le empanadas del corso verdure) ma anche dolci come la tarte tatin. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 4-5 giorni. In freezer dura fino a 4-5 mesi. Puoi conservarla intera, in panetto coperto, e scongelare al bisogno, ma anche congelarla già stesa (sempre ben coperta).
Pesto di radicchio rosso crudo
https://carlottalolli.com/wp-content/uploads/2025/01/Pesto-Di-Radicchio.mp4 Ingredienti per 2 Mezzo radicchio rosso Un goccio di aceto di vino rosso o di mele 50 g di frutta secca a scelta 40 g di Parmigiano o altro formaggio da grattugiare 20 g di olio extravergine d’oliva Sale q.b. Procedimento Laviamo il radicchio. Lo tagliamo a tocchetti irregolari. Mettiamo in un mixer/cutter, aggiungiamo l’aceto di vino rosso, sale abbondante e frulliamo per qualche secondo. Uniamo anche frutta secca, Parmigiano e olio. Frulliamo fino a consistenza desiderata. Se necessario aggiungiamo altro olio oppure acqua. Usiamo o mettiamo in un contenitore per la conservazione. In frigo dura massimo 3-4 giorni, in freezer fino a 3 mesi. Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Guide e ricettari per la tua cucina Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
Banana bread
Ingredienti per uno stampo 20×8 cm 300 g di farina per dolci 16 g di lievito per dolci 220 g di zucchero di canna 3 banane mature, anche molto mature 130 g di latte vegetale 2 uova medie (oppure 100 g di yogurt vegetale) 60 g di olio di semi a piacere Spezie a piacere (cannella, fava di tonka..) Procedimento Schiacciamo le banane fino a ridurle in una polpa omogenea e liscia. Uniamo lo zucchero, le uova, le spezie e mescoliamo bene. Aggiungiamo anche olio e latte, poi farina e lievito, meglio se setacciati. A piacere possiamo aggiungere 100 g di gocce di cioccolato o di noci. Versiamo il composto nello stampo unto o con carta forno, inforniamo a 180°C statico per circa 45 minuti. Sforniamo, ribaltiamo su una gratella e lasciamo freddare. Possiamo consumare entro 7 giorni, conservando coperto in dispensa oppure tagliare a fette e congelare fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Pasta di agrumi per dolci e salati
Ingredienti per un vasetto o circa 20 monoporzioni 200 g di bucce di agrume 100 g di succo di agrumi o acqua 100-150 g di zucchero Procedimento Taglia le bucce di agrume a pezzetti più o meno grandi (più sono piccoli meno tempo serve per la cottura). Sbianchisci le bucce in acqua: le metti in una pentola, copri con acqua e porta a bollore. Puoi scolare e usare subito, altrimenti ripeti lo stesso procedimento altre due volte.Decidi quante volte farlo in base a quanto sono amare le bucce: assaggia e se le senti amare sbianchisci ancora. Bucce sbianchite, aggiungile a zucchero e succo/acqua in una pentola. Fai cuocere per 30-40 minuti. Frulla tutto, rendi più liscia possibile. Trasferisci in vasetti o stampi monoporzione da trasferire in freezer. Se vuoi conservare fuori frigo devi usare 150 g di zucchero e poi pastorizzare in acqua i vasetti chiusi. In pratica: metti i barattoli chiusi in una pentola, coprili di acqua fino a 1 cm sopra al tappo e porta a bollore. Conta 30 minuti dal bollore, spegni. Scola, capovolgi e fai raffreddare. Conservazione Se messa sottovuoto e pastorizzata, chiusa dura fino a 3 mesi in dispensa. Anche di più in frigo. Se aperta va consumata entro 7 giorni. Le monoporzioni congelate durano anche 4-5 mesi. Come usare questa pasta? Puoi aggiungerle un cubetto o due nella crema pasticcera, nel porridge, nei frullati e torte. Puoi anche aggiungerla ai piatti salati tipo curry e spezzatini: non ti preoccupare per lo zucchero, anzi, darà un sapore ancora più complesso ai tuoi piatti (provare per credere!). Provala nell’impasto delle brioches, nella torta yogurt e olio oppure nelle crostatine integrali. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Smoothie bowl di frutta fresca
Ingredienti per 2 300 g di frutta di stagione, ben matura 80-100 g di latte vegetale a scelta Un cucchiaino di semi di chia o lino (facoltativo) Un cucchiaio di succo di limone Un cucchiaio di miele o zucchero, facoltativo Frutta secca o fresca, biscotti o altro per completare Procedimento Laviamo con cura la frutta e la mondiamo, la tagliamo a tocchetti e poi possiamo procedere in due modi: Usarla così, fresca, subito. In questo caso la bowl sarà a temperatura ambiente, piacevole anche nei mesi freddi. Metterla in congelatore, coperta, lasciarla lì per 4-5 ore almeno e poi usarla. In questo caso la bowl verrà fredda, tipo sorbetto. Inseriamo la frutta, fresca o congelata, nel boccale di un frullatore con limone e miele quindi iniziamo a frullare. Uniamo a filo il latte vegetale fino a ottenere la consistenza desiderata. Frulliamo bene per avere un composto omogeneo e ben cremoso che verseremo poi in un barattolo o ciotola. Completiamo la bowl con frutta fresca o secca sulla superficie. Alcuni esempi? Mirtilli e cocco in scaglie, mandorle e lamponi e via così! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Sformato di asparagi
Ingredienti per 2 125 g di asparagi o altre verdure a scelta 25 g di burro / 20 g di olio evo 25 g di farina di grano tenero tipo 0, debole 250 g di latte intero o vegetale 100 g di Parmigiano Reggiano o formaggio vegetale Sale fino, pepe nero q.b. Noce moscata q.b. Pangrattato q.b. Procedimento Prepariamo la besciamella: sciogliamo il burro (o scaldiamo l’olio) in un pentolino, aggiungiamo la farina, un pizzico di sale e noce moscata. Facciamo asciugare per alcuni minuti sul fuoco; stemperiamo con il latte e mescoliamo finchè la besciamella si addenserà. Aggiungiamo il formaggio grattugiato. Laviamo gli asparagi e tagliamo il gambo a tocchetti piccoli (le punte si possono usare per altro o per guarnire); lessiamo in acqua salata per qualche minuto, finché morbidi, poi frulliamo con la besciamella; regoliamo di sale e pepe, poi aggiungiamo qualche cucchiaio di pangrattato per rendere il composto sodo ma non duro. Non dovrà essere troppo colante ma nemmeno solido. Versiamo in due cocotte oliate, livelliamo e inforniamo a 180°C per almeno 30 minuti.
Granola classica con avena, frutta secca e scaglie di cioccolato
Ingredienti per un barattolo da mezzo kg 300 g di fiocchi di cereali a scelta 90 g di frutta secca o disidratata a piacere 30 g di olio di semi o cocco, 90 g di miele o sciroppo d’acero 100 g cioccolato a piacere Procedimento Uniamo tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. Rendiamo fluido il miele (in pentola o microonde, scaldando poco poco) e aggiungiamo l’olio. Versiamo la miscela sugli ingredienti secchi, amalgamiamo. Stendiamo su un foglio di silicone o carta forno, a creare uno strato molto sottile. Inforniamo a 160°C ventilato per 20 minuti o 30, finché si tostano. Sforniamo e lasciamo raffreddare. Solo quando ben fredda aggiungiamo il cioccolato a pezzetti. Trasferiamo in un contenitore ermetico, possiamo conservare in dispensa anche per 3-4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Farinata di ceci con funghi e cipolla
Ingredienti per 2 50 g di farina di ceci 150 g di acqua 20 g di olio extravergine d’oliva Sale, pepe q.b. 100 g di funghi a piacere Una cipolla bianca Timo o rosmarino Procedimento Mondiamo funghi e cipolle, li tagliamo a fettine molto sottili. In una ciotola stemperiamo la farina di ceci in acqua e aggiungiamo anche un bel pizzico di sale, uno di pepe e un po’ di timo spezzettato. Se abbiamo tempo aspettiamo 30 minuti prima di cuocere, anche una notte intera conservando la miscela in frigo (migliorerà la digeribilità), altrimenti versiamo subito il composto in una teglia tonda da forno, oliata o coperta con carta da forno.[Io ho usato una tortiera bassa e larga, tonda con diametro da 18 cm per farla bassa. Se la preferisci più altina usa un 15 cm per queste dosi, se super bassa e croccante anche un 22] Cospargiamo con le cipolle e funghi tagliate fini e inforniamo a 210°C ventilato per circa 25-30 minuti. Dovrà essere bella croccantina sopra e sotto, umida all’interno. La farinata è super versatile: puoi farla con altre farine di legumi e con qualsiasi aggiunta di verdura, formaggio o anche salume/pesce. Dopo averla preparata tagliala a pezzi e conservala in frigo, in un contenitore ermetico, per 3-4 giorni. Puoi anche congelarla già tagliata e scongelare al bisogno ciò che ti serve.
Poke con riso rosso, spada e cetriolo alla soia piccante
Ingredienti per 2 persone 160 g di riso rosso o nero 260 g di pesce spada 40 g di salsa di soia Un cetriolo Peperoncino in fiocchi q.b. oppure paprika in polvere 30 g di aceto di riso o di vino bianco Un rametto di timo Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Cuociamo il riso in acqua bollente salata per circa 40 minuti oppure nel cuoci riso finché morbido. Peliamo il cetriolo solo se necessario, poi lo tagliamo a fette da circa 1 cm di spessore, ogni fetta in strisce da 1 cm di larghezza e in cubetti da 1 cm di grandezza. Mettiamo il cetriolo in una ciotola, aggiungiamo la salsa di soia, l’aceto, un cucchiaino di peperoncino o paprika, sale e un giro di olio. Tagliamo lo spada a tocchetti, saliamo e condiamo con olio, un goccio di salsa di soia e il timo spezzettato. Mettiamo il riso in una bowl, su una metà disponiamo i cetrioli, sull’altra mettiamo lo spada a tocchetti.Infine, cospargiamo con il sugo di marinatura dei cetrioli.Serviamo con zenzero fresco o erbe fresche. Sfoglia altre ricette dell’area pesce da qui Qualcosa non è chiaro nel procedimento? Dai un’occhiata alla teoria, è tutto spiegato lì! Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Scegliere, pulire e cucinare il pesce – Corso di Carlotta Lolli ©
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