Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Antipasti o secondi
Frittata di spinacini
Ingredienti per 2 4 uova Sale, pepe e olio evo q.b. 400 g di spinacini freschi (baby, non spinaci giganti) oppure 200 g di spinaci congelati 50 g di Parmigiano Reggiano grattugiato, facoltativo Procedimento Scalda una padella con un giro di olio e, se vuoi, uno spicchio di aglio. Aggiungi gli spinaci e spadellali velocemente, quanto basta per farli appassire e asciugare, non stracuocere. Sbatti le uova a parte con un pizzico di sale, pepe e Parmigiano; versa sugli spinacini e spargi bene. Copri col coperchio e fai cuocere per 5-6 minuti a fiamma media, poi fai scivolare la frittata sul coperchio e ribaltala (o segui il metodo che ti è più comodo). Cuoci per altri 2-3 minuti poi servi. La frittata pronta e raffreddata si può conservare in frigo, coperta, per 3-4 giorni o congelare per massimo 3 mesi. Si può servire così, accompagnata da altre verdure e cereali o anche inserirla in un panino o focaccia (come la focaccia ai cereali in foto). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pasta di semola fatta in casa, senza uova
Ingredienti per 4-6 porzioni di pasta 400 g di farina di grano duro (semola) rimacinata 180 g di acqua 20 g di olio Procedimento Uniamo farina e uova in planetaria, nel mixer o sul piano. Lavoriamo a mano o in planetaria per ottenere un impasto liscio. Copriamo con pellicola e facciamo riposare almeno 30 minuti/un’ora prima di stendere e formare. Possiamo usarla per pasta corta, lunga o ripiena. Conservazione In frigorifero avvolta nella pellicola si conserva per 2-3 giorni, sottovuoto fino a una settimana. In freezer fino a 2-3 mesi. In area ricette trovi anche la pasta all’uovo. Se vuoi trucchi, consigli e ricette specifici sulla pasta fatta in casa li trovi dentro a Sfoglina 3.0, il mio corso sulla pasta 🙂 Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Ragù di polpo o moscardini
Ingredienti per 2-4 Due moscardini piccoli o mezzo polpo (500 g) Una manciata di pomodorini (fuori stagione non metteteli) Erbe a piacere Sale, pepe, olio evo q.b. Un bicchiere di passata di pomodoro Basilico q.b. Procedimento Prepariamo i moscardini: li puliamo e tagliamo tentacoli e testa a pezzetti. Scaldiamo una pentola o padella, aggiungiamo un filo di olio, aglio e rametti di rosmarino/basilico. Uniamo i pezzetti di pesce e poi pomodorini, passata e un bicchiere di acqua. Facciamo cuocere a fiamma bassa, con coperchio, per circa 25 minuti. Se sentiamo che i moscardini sono diventati duri lasciamo cuocere più lentamente per un’ora. Dovrà diventare bello denso, coi moscardini morbidi, burrosi. Conservazione Porzioniamo e mettiamo in un contenitore ermetico o sottovuoto. In frigo si conserva 2-3 giorni, anche 7 sottovuoto. In freezer dura fino a 4 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di carne e di verdure, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pangrattato alle erbe e pangrattato al Parmigiano
Ingredienti per un barattolo medio Pangrattato alle erbe 300 g pangrattato Un goccio di olio extravergine e un pizzico di sale Un mazzetto di erbe aromatiche a scelta Pangrattato al Parmigiano 200 g pangrattato 70 g Parmigiano Reggiano Un goccio di olio extravergine Un mazzetto di erbe aromatiche a scelta Procedimento Per il pangrattato alle erbe Uniamo le erbe al pangrattato e frulliamo per un minuto con un mixer. Aggiungiamo l’olio, il sale e amalgamiamo. Per il pangrattato al Parmigiano Uniamo le erbe al pangrattato e frulliamo per un minuto con un mixer. Aggiungiamo l’olio e il Parmigiano, frulliamo fino a consistenza desiderata. Conservazione Inseriamo in un sacchetto a chiusura ermetica o contenitore ermetico (rettangolare richiudibile o vasetto vetro). Conserviamo in dispensa per 1-2 settimane o, meglio, in frigo fino a 1-2 mesi. Qui trovi una mia video dimostrazione e consigli d’uso https://www.youtube.com/watch?v=MiWD1L6SVSs&t=301s Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Brioches morbide
Ingredienti per 12 brioches 500 g di farina per lievitati 15 g di lievito di birra fresco o 8 g secco 150 g di zucchero semolato 100 g di burro morbido oppure 90 g olio di semi 100 g di uova (circa 2) 120 g di latte fresco Procedimento Iniziamo lavorando la farina con il latte in cui abbiamo sciolto il lievito. Aggiungiamo zucchero e uova, un po’ per volta finché verranno assorbite. Uniamo anche il burro ben morbido. Dopo aver ottenuto un impasto liscio e omogeneo lo mettiamo a riposare in un luogo caldo e asciutto per almeno due ore. Stendiamo a uno spessore di circa 1 cm, tagliamo dei triangoli e arrotoliamo su sè stessi per formare le brioches. Spennelliamo le brioches con un goccio di latte, inforniamo per circa 20 minuti a 180°C. Facciamo raffreddare e conserviamo in dispensa, dentro a un sacchetto ermetico (così rimangono umide e non seccano) per 4-5 giorni. Altrimenti congeliamo fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
French toast (pane alla francese dolce)
Ingredienti per 2 4 fette di pan brioche francese oppure pane tipo tramezzino 2 uova 90 g di latte intero o vegetale a scelta 20 g di zucchero Un pizzico di sale, facoltativo Cannella o altri aromi a piacere Burro oppure olio per la padella Frutta a piacere Procedimento Sbattiamo l’uovo con il latte, lo zucchero e gli aromi scelti; inzuppiamo le fette di pane nella miscela, lasciandole anche a mollo per qualche secondo. Dovranno assorbire un po’ di composto anche all’interno. Scoliamo e trasferiamo direttamente in una padella ben calda, con un filo di burro oppure olio. Facciamo dorare prima su un lato poi sull’altro, per circa 3-4 minuti per parte. Poi teniamo da parte. Tamponiamo leggermente con carta assorbente, facciamo raffreddare e possiamo trasferire in sacchetti ermetici per la conservazione. Altrimenti serviamo con marmellate, confetture, frutta o yogurt. In ottica meal prep, si possono fare i french toast finiti ma anche preparare le fette di pane e la miscela a parte, da congelare. Al bisogno si scongeleranno entrambi (idealmente la sera prima, tenendoli in frigo) e si faranno i french freschi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Stufato di funghi con ceci e riso
Ingredienti per 2 300 g di funghi freschi a scelta oppure 200 g di funghi congelati 200 g di ceci già cotti Un cipollotto Due pomodori freschi maturi o 100 g di passata di pomodoro Olio evo, sale, pepe q.b. 100 g di riso bianco o altro cereale a scelta Un mazzetto di prezzemolo o erbe fresche Procedimento Lava, monda e taglia i pomodori, i funghi e il cipollotto a tocchetti regolari. Scalda una padella con olio, unisci le verdure e rosola velocemente. Unisci anche 200 g di ceci cotti e un pizzico di sale. Fai cuocere per circa 10 minuti, col coperchio, a fiamma bassa. Nel frattempo cuoci anche il riso in acqua leggermente salata. Una volta cotto scolalo, sgranalo e tienilo da parte. Quando le verdure sono cotte prelevane 1/3 e frulla per ottenere una crema.Rimetti con il resto e mescola bene. Impiatta il riso bianco o condito con un filo di olio evo; aggiungi lo stufato, completa con erbe fresche oppure trasferisci tutto in contenitori per la conservazione. Puoi conservare il mix in frigo fino a 4 giorni, in alternativa tieni separati stufato e riso. Il riso lo conservi fino a 5-6 giorni in frigo, lo stufato fino a 4 in frigo, 8 se sottovuoto oppure lo metti in freezer fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Brownies al cioccolato
Ingredienti per uno stampo 20×20 200 g di cioccolato fondente 160 g olio di semi 180 g di zucchero 90 g di farina 00 25 g di cacao amaro 8 g lievito in polvere per dolci 4 uova intere 100 g di noci e 80 g di cioccolato fondente/latte/bianco a tocchetti Procedimento Sciogliamo il cioccolato e aggiungiamo l’olio. In una ciotola sbattiamo lo zucchero con le uova, senza montare. Uniamo le polveri (farina, cacao, lievito) alla miscela di uova e poi il mix olio e cioccolato intiepidito. Infine noci e cioccolato a tocchetti. Versiamo il composto in una teglia oliata e infarinata oppure foderata con carta forno e cuociamo in forno statico a 175°C per circa 45 minuti. Post raffreddamento tagliamo a cubotti e incartiamo con carta stagnola/da forno/pellicola, così potremo conservare già tagliati e congelare (al bisogno scongeleremo solo il necessario). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Bowl di cereali, cavolo cappuccio e lupini
Ingredienti per 2 120 g di cereali a scelta (es. Farro, orzo..) 200 g di cavolo cappuccio viola 200 g di lupini già cotti Due-tre cucchiai di aceto di mele q.b. Un cucchiaio di pasta di sesamo, facoltativo Sale, pepe q.b. Erbe aromatiche a piacere Succo e scorza di un limone Procedimento Ammolliamo i cereali per tempo, cuociamo in pentola a pressione o in pentola normale fino a renderli morbidi. Il tempo dipende dalla tipologia scelta. Condiamo i lupini in una ciotola con olio e un pizzico di sale (se non erano in salamoia). Prepariamo un condimento con succo e scorza di un limone, sale, pepe, olio e pasta di sesamo. Emulsioniamo e teniamo da parte un attimo. Laviamo e tagliamo il cavolo cappuccio a fette sottili. Lo condiamo con la salsa preparata, se possibile lo massaggiamo con le mani per ammorbidirlo, poi lasciamo riposare per 30 minuti. Componiamo la bowl su una base di cereali, disponiamo i lupini, il cavolo cappuccio e cospargiamo tutto quanto con la salsa. Si possono preparare tutti gli elementi in fase di meal prep, tenerli in frigo per 3-4 giorni e assemblare al bisogno. Anche la bowl finita si può conservare in frigo per 3-4 giorni (non aggiuntivi ai 3-4 delle basi preparate, o una o l’altra soluzione). Prova con verdure e legumi diversi e, se vuoi,impreziosisci con semi tostati a tua scelta. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere.
Area MEAL PREP
Brodo e dado vegetale in polvere o pasta (#cucinosenzasprechi)
Ingredienti per circa 2L di brodo 2,5-3 litri di acqua fresca 1 kg di verdure o scarti di verdure, per esempio (una delle opzioni): Due carote, una cipolla bianca grossa, due coste di sedano bucce di 3 carote + 3 gambi di sedano con foglie + bucce di una cipolla bucce di una zucca + gambo di un broccolo + foglie di cavolfiore bucce di 500 g di asparagi + scarti di un carciofo + un cipollotto Aromi e spezie a piacere, per esempio noce moscata o chiodi di garofano, timo.. Sale q.b. Per il brodo vegetale Qui ti spiego alcune cose sugli scarti di verdura, se hai il dubbio se usarli per il brodo. Si parte sempre dal lavaggio accurato delle verdure o scarti per il brodo vegetale fatto in casa, può essere un ammollo veloce o risciacquo sotto acqua corrente. Non è necessario usare disinfettanti alimentari ma se preferite farlo via libera. Si mettono le verdure in una pentola capiente, si copre tutto con acqua fredda.L’acqua fredda aumenta il tempo di estrazione dei sapori delle verdure, così il brodo viene più saporito (regola che vale anche con carne e pesce). Gli aromi legnosi e più forti si possono aggiungere a questo punto, gli altri verso fine cottura. Si porta a leggero bollore sul fornello, a fiamma media. Una volta raggiunto il bollore si contano 40 minuti, massimo 1h per questa quantità. Si lascia intiepidire leggermente poi si filtra, senza attendere troppo, con un colino a maglia fine. Se volete salarlo è bene farlo prima di filtrare. Il brodo filtrato si può usare subito oppure riporre in appositi contenitori per la conservazione. In frigo durerà 3-4 giorni, in freezer anche 6-8 mesi. E le verdure cotte? Se sono intere e belle si possono consumare normalmente, condite con semplice olio e sale o con salsine particolari (nel mio Ebook trovi + di 30 idee sfiziose). Se, invece, sono “scarti” le trasformiamo in un granulare, tipo un brodo in polvere da tenere in dispensa o freezer e usare al bisogno. Per il “dado” Personalmente non amo i dadi vegetali, che siano fatti in casa o acquistati contengono tanto (troppo) sale, per cui preferisco ricavare una polvere di sole verdure e aggiungere il sale in un secondo momento.Tanto, se opportunamente trattate, queste verdure durano anche senza tutto quel sale che ci mettono i vari creator su Youtube e Tik Tok 🙂 Per fare il brodo in polvere facciamo così: mettiamo gli scarti in un cutter o mixer, frulliamo per ottenere una crema abbastanza omogenea. Stendiamo sottilmente su un foglio di carta forno o silicone. Essicchiamo in forno ventilato a 120-140°C per 1-3 ore, il tempo varia in base alla quantità e a quanto sottile è lo strato! Chi lo ha può usare l’essiccatore. Quando bella secca, spezzettiamo in cialdine o frulliamo per ricavare il brodo in polvere. Quando vuoi usarlo, pesane 40-100 g per litro di acqua, aggiungi sale e fai bollire tutto. Per il dado in “crema” facciamo così: Pesiamo gli scarti del brodo e calcoliamo il 10% del peso, questo sarà il sale da aggiungere. Mettiamo scarti e sale nel frullatore, frulliamo per ottenere un composto liscio e omogeneo. Mettiamo la pasta ottenuta in stampi monoporzione (silicone o quelli del ghiaccio), congeliamo. Conservazione La polvere si conserva in dispensa fino a 2-3 mesi, in freezer fino a 6-8 mesi. Tanto dipende dall’umidità della polverina! Consiglio di inserirla in sacchetti o barattoli di vetro, senza compattare così potremo prelevarne qualche cucchiaio da congelata, senza fatica. La pasta o i “dadi” vanno congelati per farli durare diversi mesi, in frigo durano una settimana al massimo. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
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