Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Parti dai menù..
Come fare i menù settimanali
Pianificare i menù settimanali è un modo pratico e facile per sapere sempre cosa mangeremo, di conseguenza cosa acquistare in fase di spesa.
Se non lo fai ancora dovresti considerare questo strumento per la tua routine, se lo fai in questo articolo troverai molto pane per i tuoi denti!
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Ricette e consigli meal prep
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Alcune ricette che trovi dentro a Meal prep senza segreti
Ribollita toscana: zuppa di verdure, legumi e pane
Ingredienti per 2 Una carota Due coste di sedano Mezza cipolla Uno spicchio d’aglio Un mazzetto di cavolo nero (circa 200 g) Un quarto di verza o qualche costa di bietola Due patate 100 g di ceci già cotti 100 g di fagioli cannellini già cotti Acqua calda q.b. Una pagnotta di pane raffermo, anche senza glutine Una crosta di Parmigiano o formaggio lavata, facoltativa Sale fino e pepe nero q.b. Olio evo q.b. Procedimento Laviamo le verdure e le tagliamo a pezzetti regolari, di dimensioni simili; rosoliamo l’aglio in una pentola grande con un filo d’olio poi uniamo le verdure e facciamo rosolare per qualche minuto. Aggiungiamo anche i legumi. Copriamo con l’acqua fin sopra al livello delle verdure, uniamo un pizzico di sale e la crosta (facoltativa). Lasciamo cuocere per almeno un’ora, quanto basta per rendere gli ingredienti morbidi e far ridurre un po’ il brodo. Tagliamo il pane a fette di circa 2 cm e lo disponiamo in una pirofila, creando uno strato unico. Versiamo mestoli di brodo, verdure e legumi sopra al pane. Il pane si dovrà inzuppare per bene! Inforniamo a 180°C per almeno mezz’oretta, così che prosegua la cottura e si dori in superficie.
Vellutata di finocchi e Parmigiano con crostini
Ingredienti per 2 2-3 finocchi Olio evo, sale, pepe q.b. Uno scalogno Una crosta di Parmigiano Reggiano, facoltativa Acqua o brodo vegetale q.b. 80 g di latte o panna, anche vegetali Parmigiano Reggiano grattugiato q.b., facoltativo Due fette di pane fresco o raffermo Un rametto di timo e uno spicchio di aglio Procedimento Laviamo e mondiamo i finocchi, possiamo usarne solo i cuori o solo gli scarti (foglie esterne e parti superiori). In ogni caso tagliamo a pezzi piccoli. Tritiamo lo scalogno. Scaldiamo una pentola con un filo di olio, aggiungiamo lo scalogno, la crosta di Parmigiano pulita (grattata e sciacquata). Tostiamo velocemente. Unisci i finocchi, rosoliamo per due minuti quindi copriamo di acqua o brodo vegetale, senza esagerare con la quantità ma coprendo tutto. Facciamo cuocere per 15-20 minuti o fino a renderli morbidissimi. Nel frattempo tagliamo il pane a tocchetti. Lo rosoliamo in padella con aglio, timo e un goccio di olio. Quando ben tostato spegniamo il fuoco. Terminiamo la vellutata: scoliamo parte dell’acqua (se ne è rimasta) e la teniamo da parte. Aggiungiamo ai finocchi sale e pepe a piacere, il latte o panna fresca. Frulliamo per ottenere una crema liscia e omogenea, se necessario aggiungiamo acqua.Se vogliamo possiamo anche filtrare la vellutata. Una volta pronta si può servire con i suoi crostini e un giro di olio. Se si vuole conservare per più di un giorno si procede così: i crostini si mettono in un contenitore o sacchetto con chiusura ermetica e si conservano in dispensa fino a 3 mesi. Si possono anche congelare più a lungo. La vellutata si mette in un contenitore ermetico e si conserva in frigo per 3 giorni. Se messa sottovuoto in sacchetti o contenitori dura anche 7 giorni. Se si vuole congelare la vellutata va lasciata molto cremosa e densa (poco acquosa), messa in un contenitore e congelata quando si è raffreddata. Si dovrà consumare entro 6 mesi, scaldandola direttamente in pentola da congelata.
Minestrone di verdura da congelare
Ingredienti per 2 persone Una carota Una zucchina Qualche gambo di sedano 1/3 di cavolfiore o broccolo Una manciata di piselli o ceci o fagioli Un pezzetto di zucca Un cucchiaino di concentrato di pomodoro Altra verdura a piacere Olio evo, sale, pepe q.b. Procedimento Laviamo e mondiamo le verdure scelte, le tagliamo a pezzetti regolari: che siano tocchetti o rondelle cerchiamo di mantenere una dimensione uniforme tra tutti i pezzi. Metodo classico, diretto: scaldiamo un filo d’olio o burro in una pentola, facciamo insaporire con aromi a piacere poi aggiungiamo le verdure tagliate. Le rosoliamo per qualche minuto. Copriamo d’acqua e mettiamo qualche cubetto di ghiaccio, oltre a una presa di sale. Cuociamo per circa 30 minuti, infine aggiungiamo il concentrato di pomodoro e lasciamo cuocere per altri 10-20 minuti. Facciamo ridurre un po’ sul fuoco e serviamo. Metodo per congelare: prepariamo una pentola con acqua salata e una ciotola con acqua e ghiaccio per la sbianchitura. Sbianchiamo le verdure per 10 minuti, raffreddiamo in acqua e ghiaccio, scoliamo e asciughiamo. Trasferiamo le verdure nei sacchetti per il sottovuoto e l’acqua di cottura in appositi contenitori. Mettiamo sottovuoto e riponiamo in freezer fino a 3 mesi. Al bisogno scaldiamo l’acqua di cottura e la portiamo a bollore, aggiungiamo le verdure e terminiamo la cottura per circa 20-30 minuti. Metodo vasocottura: mettiamo nei vasi appositi le verdure, crude o sbianchite, condiamo con sale, olio e aromi a piacere. Chiudiamo con i ganci e mettiamo in microonde: la cottura sarà di 10 minuti a 600W partendo da verdure crude (tagliate piccole) o 5-6 minuti a 800W per verdure sbianchite.
Crostata o crostatine integrali
Ingredienti per 10 crostatine o uno stampo 24 cm 225 g di farina integrale 5 g di lievito per dolci 120 g di burro freddo, anche vegano oppure 100 g di olio evo 100 g di zucchero di canna 1 uovo oppure 45 g di latte vegetale Scorza di limone o altro aroma 300 g di confettura a scelta o altra farcitura Procedimento Impastiamo il burro freddo a cubetti con lo zucchero, uniamo le uova e gli aromi, poi le polveri e impastiamo brevemente per ottenere una frolla omogenea. Mettiamo la frolla in frigorifero a riposare per almeno 3-4 ore, ancora meglio se tutta la notte. Stendiamo una parte di frolla allo spessore di circa 3-4 mm e la mettiamo in stampini da 8 cm di diametro. Aggiungiamo la confettura, poi copriamo con il resto della frolla steso e tagliato a striscioline. Cuociamo in forno a 180°C ventilato per 25 minuti. Le facciamo raffreddare poi possiamo metterle in contenitori o sacchetti ermetici per la conservazione in dispensa (7-8 giorni) o freezer (fino a 3-4 mesi).
French toast (pane alla francese dolce)
Ingredienti per 2 4 fette di pan brioche francese oppure pane tipo tramezzino, anche senza glutine 2 uova 90 g di latte intero o vegetale a scelta 20 g di zucchero Un pizzico di sale, facoltativo Cannella o altri aromi a piacere Burro oppure olio per la padella Frutta a piacere Procedimento Sbattiamo l’uovo con il latte, lo zucchero e gli aromi scelti; inzuppiamo le fette di pane nella miscela, lasciandole anche a mollo per qualche secondo. Dovranno assorbire un po’ di composto anche all’interno. Scoliamo e trasferiamo direttamente in una padella ben calda, con un filo di burro oppure olio. Facciamo dorare prima su un lato poi sull’altro, per circa 3-4 minuti per parte. Poi teniamo da parte. Tamponiamo leggermente con carta assorbente, facciamo raffreddare e possiamo trasferire in sacchetti ermetici per la conservazione. Altrimenti serviamo con marmellate, confetture, frutta o yogurt. In ottica meal prep, si possono fare i french toast finiti ma anche preparare le fette di pane e la miscela a parte, da congelare. Al bisogno si scongeleranno entrambi (idealmente la sera prima, tenendoli in frigo) e si faranno i french freschi.
Crespelle di lenticchie, carciofi e asparagi
Ingredienti per 4 porzioni Per le crespelle 200 g di farina di lenticchie rosse ammollate o farina di lenticchie 400 g di acqua oppure 200 g di acqua + 200 g di uova 6 g di sale fino Per il ripieno Due spicchi d’aglio 4 carciofi 500 g di asparagi 200 g di piselli freschi o congelati, omissibili 600 g di robiola o ricotta o formaggio vegetale Sale fino e pepe nero q.b. Olio evo q.b. Spezie o erbe a scelta (es. un cucchiaio di curcuma, paprika, sommacco, erba cipollina, menta…), facoltative Facoltativo, per il servizio: formaggio grattugiato Procedimento In una caraffa misceliamo lenticchie o farina all’acqua, il cucchiaino di sale ed eventualmente le uova. Lasciamo riposare per 20 minuti. Intanto mondiamo carciofi e asparagi, cercando di fare meno scarto possibile (scartiamo solo brattee esterne dei carciofi, buccia del gambo e parte terminale del gambo degli asparagi) Li tagliamo rispettivamente a spicchietti e a tocchettini. Rosoliamo le verdure in padella con aglio e olio, saliamo e sfumiamo con un goccio d’acqua. Uniamo i piselli se li vogliamo usare, facciamo cuocere tutto 10 minuti col coperchio. A parte, mescoliamo la robiola con un filo di olio, una generosa presa di sale e pepe grattugiato. Se vogliamo aggiungiamo anche erbe o spezie. Quando pronte aggiungiamo alla robiola le verdure cotte, tenendo da parte qualche cucchiaio di verdure. Scaldiamo un padellino e iniziamo a cuocere le crespelle come crepes, colando un po’ di composto acqua-lenticchie (non dovranno essere super sottili o si romperanno), spargendolo sulla padella e lasciandolo cuocere per 3-4 minuti per lato. Finite le crespelle le farciamo con robiola e verdure, le ripieghiamo in 4. Mettiamo in una teglia, cospargiamo con olio o tocchetti di burro, le verdure cotte tenute da parte e, a piacere, formaggio grattugiato. Ripassiamo in forno con funzione grill, a 210°C, per 15-20 minuti.
Citronette e vinaigrette: salse olio-succo di limone/aceto
Citronette Ingredienti per 2 50 g di Olio extravergine d’oliva 20-25 g di succo di limone 3 g di sale Procedimento Mettiamo il succo di limone in un barattolo di vetro, aggiungiamo la scorza a piacere. Sciogliamo il sale all’interno poi uniamo anche l’olio. Chiudiamo con coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Vinaigrette Ingredienti per 2 50 g di olio extravergine d’oliva 20-25 g di aceto Balsamico tradizionale Procedimento Mettiamo l’aceto in un barattolo di vetro, aggiungiamo l’olio. Chiudiamo con coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Per entrambe si può diminuire la dose di olio, ma la consistenza potrebbe diventare più liquida, meno densa. Conservazione In frigo, ben chiuse e senza “contaminarle” continuamente con posate sporche durano anche 1-2 mesi. In freezer fino a 4 mesi. Vanno riemulsionate agitando prima dell’uso.
Salsa cacciatora per carne o legumi o bruschette
Ingredienti per 4 porzioni Due spicchi d’aglio Una cipolla bionda o bianca grande, oppure due scalogni Un mazzetto di aromatiche: salvia, rosmarino e timo 500 g di passata o polpa di pomodoro oppure 700 g di pomodori freschi Sale, olio q.b. Procedimento Scaldiamo una padella, aggiungiamo un filo di olio poi l’aglio schiacciato e le cipolle affettate finemente. Aggiungiamo le erbe e tostiamo velocemente. Infine, uniamo pomodori o polpa, regoliamo di sale e copriamo d’acqua. Rimuoviamo le erbe, facciamo cuocere con coperchio, a fiamma media per 40 minuti circa. Negli ultimi 10 minuti rimuoviamo il coperchio e facciamo asciugare leggermente. Frulliamo o passiamo col passaverdura fino a consistenza desiderata. Coliamo in stampi monoporzione o in un unico contenitore. Conservazione Conserviamo coperto in frigo per massimo 4-5 giorni. Conserviamo in freezer fino a 5 mesi. Nell’area ricette trovi anche la salsa buttercream.
Piadina lievitata fatta in casa
Ingredienti per 10 piadine 250 g di farina per dolci o milleusi 80 g di burro o strutto oppure 70 g di olio a scelta 125 g di latte vaccino o vegetale 6 g di lievito di birra fresco o 3 g di lievito di birra secco 5 g di sale fino Procedimento Sciogliamo il lievito nel latte insieme allo zucchero. Versiamo sulla farina, in planetaria o su una spianatoia, e impastate con decisione. Uniamo burro/olio e sale, impastiamo fino a ottenere un composto omogeneo e liscio. Mettiamo in una ciotola capiente e copriamo con un sacchetto di plastica o un canovaccio umido. Dovrà lievitare circa 2 ore. Dopo la lievitazione si passa alla formatura, dividendo l’impasto in palline di uguali dimensioni/peso. Vi consiglio di usare una bilancia per essere più precisi, formando palline da circa 45 g se volete piadine sottili o 80 g se le volete cicciottelle. Non impastatele, formate solo delle pagnottine e poi stendetele col mattarello, cercando di mantenere una forma tonda. Cuociamo le piade in una padella antiaderente ben calda. Qualche minuto per lato sarà sufficiente et voilà, pronte le piadine! Conservazione Facciamo raffreddare completamente, impiliamo un paio di piade e inseriamo in sacchetti richiudibili. Conserviamo in frigo per massimo 5-6 giorni o freezer fino a 5 mesi. Se vuoi più ricette di lievitati e vuoi imparare a fare pane fatto in casa spettacolare ti aspetto sul corso lievitati!
Triti aromatici per insalate o per insaporire piatti
Trito capperi, olive e pomodori secchi Per 5-6 insalate 150 g di olive denocciolate 150 g di pomodori secchi, da sott’olio 150 g di capperi dissalati Olio extravergine d’oliva q.b. Procedimento Tritiamo al coltello, grossolanamente, capperi olive e pomodori insieme. Mettiamo in un barattolo di vetro, copriamo di olio e chiudiamo. Trito orientale Per 5-6 insalate Un cipollotto Un pezzo di zenzero da circa 150 g Un peperoncino rosso o verde, medio grande Un goccio di olio per conservare, facoltativo Procedimento Laviamo e mondiamo le verdure. Le tagliamo a pezzetti e mettiamo in un cutter. Frulliamo per ottenere un trito abbastanza fine. In alternativa tritiamo al coltello, facendo prima delle fette poi dei bastoncini e, infine, trito. Conservazione e uso Usiamo per dare sapore e consistenza a insalate, vellutate, hummus e creme ma anche per dare sapore a impasti, marinature e salse. Questi triti sono versatilissimi! Conserviamo in frigo fino a una settimana. Se li copriamo con olio abbondante possiamo conservarli fino a due settimane, in contenitori ben chiusi e senza “sporcarli” continuamente con posate sporche. Altrimenti congeliamo in stampi monoporzione o sacchetti a chiusura ermetica e conserviamo in freezer fino a 3-4 mesi.
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