Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
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Antipasti o secondi
Farinata di ceci con funghi e cipolla
Ingredienti per 2 50 g di farina di ceci 150 g di acqua 20 g di olio extravergine d’oliva Sale, pepe q.b. 100 g di funghi a piacere Una cipolla bianca Timo o rosmarino Procedimento Mondiamo funghi e cipolle, li tagliamo a fettine molto sottili. In una ciotola stemperiamo la farina di ceci in acqua e aggiungiamo anche un bel pizzico di sale, uno di pepe e un po’ di timo spezzettato. Se abbiamo tempo aspettiamo 30 minuti prima di cuocere, anche una notte intera conservando la miscela in frigo (migliorerà la digeribilità), altrimenti versiamo subito il composto in una teglia tonda da forno, oliata o coperta con carta da forno.[Io ho usato una tortiera bassa e larga, tonda con diametro da 18 cm per farla bassa. Se la preferisci più altina usa un 15 cm per queste dosi, se super bassa e croccante anche un 22] Cospargiamo con le cipolle e funghi tagliate fini e inforniamo a 210°C ventilato per circa 25-30 minuti. Dovrà essere bella croccantina sopra e sotto, umida all’interno. La farinata è super versatile: puoi farla con altre farine di legumi e con qualsiasi aggiunta di verdura, formaggio o anche salume/pesce. Dopo averla preparata tagliala a pezzi e conservala in frigo, in un contenitore ermetico, per 3-4 giorni. Puoi anche congelarla già tagliata e scongelare al bisogno ciò che ti serve.
Area MEAL PREP
Salsa agli anacardi
Ingredienti per 2 200 g di anacardi Olio extravergine d’oliva, sale q.b. Un mazzetto di erbe aromatiche Succo e scorza di un limone Procedimento Ammolliamo gli anacardi in acqua calda. Scoliamo, mettiamo in un mixer con un pizzico di sale, un goccio di olio, erbe a piacere spezzettate e succo+scorza del limone. Frulliamo per alcuni minuti, per rendere una crema bella omogenea, più o meno liscia. Trasferiamo in contenitori per la conservazione. Conservazione Mettiamo in stampi monoporzione (silicone o da ghiaccio), livelliamo e congeliamo. Oppure, mettiamo in barattoli di vetro, cospargiamo la superficie di olio e chiudiamo. Conserviamo per massimo 4 mesi. Conserviamo in frigo per massimo 3-4 giorni. Nell’area ricette trovi anche la salsa allo yogurt, se ne cerchi altre così le trovi nell’Ebook Salse e condimenti. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Polpette di carne facili e morbide
Ingredienti per 2 persone (20 polpettine piccole o 9 polpette grandi) 250 g di macinato di carne di maiale, vitello, manzo, pollo o un mix 50 g di Parmigiano Reggiano grattugiato, facoltativo Un uovo 50 g di pane raffermo 40 g di latte vaccino o vegetale o acqua Sale, pepe q.b. Aromi e spezie a scelta Procedimento Ammolla il pane con il latte per un paio di minuti, se necessario schiaccia bene con le mani per far assorbire più latte e ammollare velocemente. Mixa a mano o con un cutter il pane con il macinato, il formaggio e l’uovo. Aggiungi un cucchiaino di sale, un po’ di pepe e aromi a tua scelta. Forma le polpette a mano o usando un porzionatore da gelato. Mettile su un vassoio o in un contenitore ermetico, copri bene e conserva in frigo per massimo 1-2 giorni oppure cuoci. Conservazione Puoi congelare le polpette così, disposte su un vassoio e ben coperte, e conservarle in freezer fino a 4 mesi. Puoi cuocerle in padella, forno, friggitrice ad aria o friggerle, farle raffreddare e congelare. Da cotte dureranno fino a 6-7 mesi in freezer. Puoi anche cuocerle in umido, con pomodoro o latte, e conservarle in frigo fino a 2-3 giorni o in freezer fino a 5 mesi. Nell’area ricette trovi anche le polpette di verdure e legumi, i burger di verdure e legumi e le polpette vegetariane. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Ragù di carne alla bolognese
Ingredienti per 2 150 g di carne di manzo (cartella, fesa di spalla) macinata grossa 75 g di pancetta di maiale 1 carota,1 cipolla bionda, 2 coste di sedano (o 50 g di soffritto pronto) 250 g di passata di pomodoro o pelati 1⁄2 bicchiere di vino rosso o bianco 1 bicchiere di latte intero Sale, pepe q.b. Una foglia di alloro Procedimento Prepara il soffritto: monda le verdure e tagliale (o tritale) a cubetti fini. Se lo hai già fatto e congelato in monoporzione preparalo. Scalda una pentola con olio o burro, rosola la carne a fiamma viva. Dopo averla fatta colorare sfuma con il vino e fai evaporare. Aggiungi il soffritto e fai stufare per alcuni minuti. Aggiungi una buona presa di sale, pepe macinato, alloro e copri con la passata di pomodoro allungata con acqua. Fai cuocere per 2-3 ore a fuoco basso, aggiungendo acqua se necessario. Negli ultimi 30 minuti, per dare cremosità e gusto rotondo, puoi aggiungere il latte. Finita la cottura fai raffreddare, coperto, poi trasferisci in blocchi mono o multi porzione poi copri e congela. Conservazione Si conserva in frigo fino a 3-4 giorni. In freezer dura fino a 5-6 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di moscardini e di verdure, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Barrette di riso soffiato 3 ingredienti
Ingredienti per 12 barrette o una torta stampo 20×20 150 g di riso soffiato bianco o cacao o altro cereale 150 g di cioccolato fondente o latte o bianco, anche veg 40 g di burro oppure olio di cocco, omissibile Procedimento Facciamo fondere il burro e il cioccolato mescolandoli bene. Versiamo tutto sul riso soffiato e amalgamiamo coprendo bene il riso col composto. Dopo aver foderato di carta da forno una teglia versiamo il composto e lo compattiamo ben bene, per schiacciarlo. Facciamo raffreddare in frigo per almeno 30 minuti, meglio qualche ora. Tagliamo a spicchi o barrette. Se fa freddino possiamo conservare in dispensa, altrimenti frigo per 12 giorni circa o freezer fino a 4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Area MEAL PREP
Ragù di polpo o moscardini
Ingredienti per 2-4 Due moscardini piccoli o mezzo polpo (500 g) Una manciata di pomodorini (fuori stagione non metteteli) Erbe a piacere Sale, pepe, olio evo q.b. Un bicchiere di passata di pomodoro Basilico q.b. Procedimento Prepariamo i moscardini: li puliamo e tagliamo tentacoli e testa a pezzetti. Scaldiamo una pentola o padella, aggiungiamo un filo di olio, aglio e rametti di rosmarino/basilico. Uniamo i pezzetti di pesce e poi pomodorini, passata e un bicchiere di acqua. Facciamo cuocere a fiamma bassa, con coperchio, per circa 25 minuti. Se sentiamo che i moscardini sono diventati duri lasciamo cuocere più lentamente per un’ora. Dovrà diventare bello denso, coi moscardini morbidi, burrosi. Conservazione Porzioniamo e mettiamo in un contenitore ermetico o sottovuoto. In frigo si conserva 2-3 giorni, anche 7 sottovuoto. In freezer dura fino a 4 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di carne e di verdure, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Insalata di legumi misti estiva
Ingredienti per 2 persone 100 g di ceci precotti 100 g di lenticchie precotte 100 g di fagioli precotti Uno o due pomodori Un cetriolo Una cipolla rossa 30 g di erbe aromatiche fresche o 10 g di erbe secche (Es. basilico, menta, maggiorana, origano..) Sale, olio, pepe q.b. Un cucchiaino di semi di sesamo o spezie a piacere (es. paprika, sommacco..) Procedimento Affettiamo la cipolla finemente, se molto forte la immergiamo in acqua fredda con un cucchiaino di zucchero per 10 minuti (si addolcirà il sapore). Tagliamo i pomodori a pezzetti e il cetriolo a rondelle o tocchetti. In una ciotola uniamo le verdure ai legumi scolati ed eventualmente sciacquati. Condiamo con un pizzico generoso di sale, una macinata di pepe e un bel filo d’olio.Uniamo spezie ed erbe scelte. Amalgamiamo con cura. Lasciamo insaporire in frigo anche un giorno o teniamo in frigo fino a 3-4 giorni. Serviamo come contorno o antipasto accanto a carne o pesce.
Antipasti o secondi
Impasto per crepes (crespelle) dolce o salato
Ingredienti per circa 12 crepes 500 g di latte vaccino (sostituibile anche con alternative vegetali) 4 uova intere (versione veg sostituisci con 100 g di latte veg) 20 g di zucchero, 8 g di sale fino 160 g di farina a scelta, anche legumi Olio di semi per ungere la padella Procedimento In una caraffa o ciotola misceliamo tutti gli ingredienti, lavoriamo con una frusta per evitare la formazione di grumi; copriamo e facciamo riposare da mezz’ora a una notte in frigo, questo passaggio renderà più facile la stesura e cottura. Scaldiamo una padellina dai bordi bassi, la ungiamo leggermente con burro oppure olio. Coliamo un po’ di composto nella padella calda, la ruotiamo per spargerlo bene e creare uno strato sottile. Lasciamo cuocere a fiamma media per un paio di minuti, finché i bordi si colorano e compaiono tante bollicine sulla superficie; giriamo la crespella e terminiamo la cottura sul secondo lato per un minuto. Trasferiamo la crespella cotta su un piatto e procediamo con le altre. Finite tutte le crespelle le copriamo e conserviamo in frigo o freezer. Perfette per una colazione dolce e salata perché sono neutre: le puoi farcire con l’hummus, con uova e bacon ma anche con le creme dolci. Conservazione Impiliamo una serie di crepes ben fredde, le inseriamo in un contenitore o sacchetto richiudibile. Congeliamo dritte, magari separate le une dalle altre. In frigo durano 4-6 giorni, in freezer 3-4 mesi senza problemi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pesto di foglie di verdura, senza sprechi
Ingredienti per 2 Circa 100 di foglie di carota, sedano o rapanello oppure rucola 40 g di Pecorino Romano D.O.P. o formaggio vegetale (favoltativi) 40 g di anacardi o altra frutta secca Un pizzico di sale grosso Olio evo, sale q.b. Procedimento Laviamo bene le foglie e le separiamo dai gambi (si possono usare in altri modi); scaldiamo dell’acqua in una pentola con del sale, quando bolle cuociamo le foglie per circa 30 secondi poi scoliamo e raffreddiamo in acqua e ghiaccio. Mettiamo le foglie strizzate in un frullatore, aggiungiamo gli anacardi, il Pecorino e iniziamo a frullare. Aggiungiamo olio a filo, la quantità varia in base alla consistenza che si vuole ottenere. Versiamo in un barattolo di vetro oppure usiamo per condire la pasta, senza scaldare in padella ma aggiungendo direttamente alla pasta scolata. Il pesto è ottimo con la pasta, ma anche sulle bruschette e come condimento per le verdure, il pesce e la carne. Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Minestrone di verdura da congelare
Ingredienti per 2 Una carota Una zucchina Qualche gambo di sedano 1/3 di cavolfiore o broccolo Una manciata di piselli o ceci o fagioli Un pezzetto di zucca Un cucchiaino di concentrato di pomodoro Altra verdura a piacere Olio evo, sale, pepe q.b. Procedimento Laviamo e mondiamo le verdure scelte, le tagliamo a pezzetti regolari: che siano tocchetti o rondelle cerchiamo di mantenere una dimensione uniforme tra tutti i pezzi. Metodo classico, diretto: scaldiamo un filo d’olio o burro in una pentola, facciamo insaporire con aromi a piacere poi aggiungiamo le verdure tagliate. Le rosoliamo per qualche minuto. Copriamo d’acqua e mettiamo qualche cubetto di ghiaccio, oltre a una presa di sale. Cuociamo per circa 30 minuti, infine aggiungiamo il concentrato di pomodoro e lasciamo cuocere per altri 10-20 minuti. Facciamo ridurre un po’ sul fuoco e serviamo. Metodo per congelare: prepariamo una pentola con acqua salata e una ciotola con acqua e ghiaccio per la sbianchitura. Sbianchiamo le verdure per 10 minuti, raffreddiamo in acqua e ghiaccio, scoliamo e asciughiamo. Trasferiamo le verdure nei sacchetti per il sottovuoto e l’acqua di cottura in appositi contenitori. Mettiamo sottovuoto e riponiamo in freezer fino a 3 mesi. Al bisogno scaldiamo l’acqua di cottura e la portiamo a bollore, aggiungiamo le verdure e terminiamo la cottura per circa 20-30 minuti. Metodo vasocottura: mettiamo nei vasi appositi le verdure, crude o sbianchite, condiamo con sale, olio e aromi a piacere. Chiudiamo con i ganci e mettiamo in microonde: la cottura sarà di 10 minuti a 600W partendo da verdure crude (tagliate piccole) o 5-6 minuti a 800W per verdure sbianchite.
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