Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
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Antipasti o secondi
Pizza con legumi e verdure
Ingredienti per 2 200 g di farina per pizza 50 g di farina di ceci o legumi 10 g di olio di semi o evo 150 g di acqua 6 g di lievito di birra 7 g di sale fino 100 g di hummus di legumi semplice o aromatizzato (qui trovi l’hummus di cannellini e zucca) 100 g di verdure grigliate o crude a scelta Procedimento Sciogliamo il lievito nell’acqua poi versiamo sulle farine, impastiamo brevemente; dopo qualche secondo uniamo olio, sale e impastiamo fino a ottenere uncomposto omogeneo e liscio. Mettiamo in una ciotola capiente e lasciamo lievitare per 2 ore e 30 o fine raddoppio. Dividiamo l’impasto in due palline senza schiacciarle troppo, le arrotondiamo quindi lasciamo lievitare per altri 30 minuti. Stendiamo con le mani, cospargiamo di hummus, verdure grigliate e inforniamo a 250°C per circa 30 minuti o fino a cottura completa, sopra e sotto.
Area MEAL PREP
Barrette di riso soffiato 3 ingredienti
Ingredienti per 12 barrette o una torta stampo 20×20 150 g di riso soffiato bianco o cacao o altro cereale 150 g di cioccolato fondente o latte o bianco, anche veg 40 g di burro oppure olio di cocco, omissibile Procedimento Facciamo fondere il burro e il cioccolato mescolandoli bene. Versiamo tutto sul riso soffiato e amalgamiamo coprendo bene il riso col composto. Dopo aver foderato di carta da forno una teglia versiamo il composto e lo compattiamo ben bene, per schiacciarlo. Facciamo raffreddare in frigo per almeno 30 minuti, meglio qualche ora. Tagliamo a spicchi o barrette. Se fa freddino possiamo conservare in dispensa, altrimenti frigo per 12 giorni circa o freezer fino a 4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Area MEAL PREP
Torta o muffin allo yogurt, senza uova
Ingredienti per uno stampo 24 cm oppure 12 muffin 250 g di farina per dolci 50 g di fecola di patate 250 g di yogurt vaccino o vegetale 150 g di latte vaccino o vegetale o succo di frutta o acqua 150 g di zucchero semolato 80 g di olio di semi a scelta 15 g di lievito per dolci Se vuoi aggiungere il crumble vegano sopra: 50 g di farina senza glutine a scelta, 40 g di frutta secca, 40 g di burro vegano oppure olio di cocco, 10 g di zucchero a scelta Procedimento Misceliamo in una ciotola, usando una frusta, lo yogurt con olio e acqua/latte. Uniamo le polveri setacciate e mescoliamo per qualche minuto, in modo da rendere tutto liscio e omogeneo. Versiamo il composto in una tortiera da 24 cm di diametro. Se vogliamo aggiungere il crumble sopra, per dare croccantezza, facciamo così: lo prepariamo frullando tutto in un mixer per ottenere una “sabbia”.La sbricioliamo sopra alla torta o ai muffin. Inforniamo a 180°C per circa 40 minuti. Lasciamo freddare e conserviamo in dispensa fino a 9 giorni, altrimenti in freezer fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Banana bread
Ingredienti per uno stampo 20×8 cm 300 g di farina per dolci 16 g di lievito per dolci 220 g di zucchero di canna 3 banane mature, anche molto mature 130 g di latte vegetale 2 uova medie (oppure 100 g di yogurt vegetale) 60 g di olio di semi a piacere Spezie a piacere (cannella, fava di tonka..) Procedimento Schiacciamo le banane fino a ridurle in una polpa omogenea e liscia. Uniamo lo zucchero, le uova, le spezie e mescoliamo bene. Aggiungiamo anche olio e latte, poi farina e lievito, meglio se setacciati. A piacere possiamo aggiungere 100 g di gocce di cioccolato o di noci. Versiamo il composto nello stampo unto o con carta forno, inforniamo a 180°C statico per circa 45 minuti. Sforniamo, ribaltiamo su una gratella e lasciamo freddare. Possiamo consumare entro 7 giorni, conservando coperto in dispensa oppure tagliare a fette e congelare fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Frittata di spinacini
Ingredienti per 2 4 uova Sale, pepe e olio evo q.b. 400 g di spinacini freschi (baby, non spinaci giganti) oppure 200 g di spinaci congelati 50 g di Parmigiano Reggiano grattugiato, facoltativo Procedimento Scalda una padella con un giro di olio e, se vuoi, uno spicchio di aglio. Aggiungi gli spinaci e spadellali velocemente, quanto basta per farli appassire e asciugare, non stracuocere. Sbatti le uova a parte con un pizzico di sale, pepe e Parmigiano; versa sugli spinacini e spargi bene. Copri col coperchio e fai cuocere per 5-6 minuti a fiamma media, poi fai scivolare la frittata sul coperchio e ribaltala (o segui il metodo che ti è più comodo). Cuoci per altri 2-3 minuti poi servi. La frittata pronta e raffreddata si può conservare in frigo, coperta, per 3-4 giorni o congelare per massimo 3 mesi. Si può servire così, accompagnata da altre verdure e cereali o anche inserirla in un panino o focaccia (come la focaccia ai cereali in foto). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Brodo di pesce o fumetto con gli scarti
Ingredienti per circa 2L di brodo Testa, lisca, pinne e squame di un pesce grande o tre piccoli Olio evo q.b. 2 L di acqua freddissima o con ghiaccio Una manciata di scarti di sedano (foglie, gambi verdi), carote (bucce ed estremità) e cipolle/scalogno (bucce) Un goccio di vino bianco secco Procedimento Prendiamo gli scarti di pesce e li laviamo sotto acqua corrente fredda per rimuovere sangue e impurità. Serviranno un paio di minuti per fare un bel lavoro. Scoliamo e mettiamo in una pentola capiente calda, con un filo di olio. Tostiamo per pochi minuti, sfumiamo con vino bianco e lasciamo evaporare. Uniamo gli scarti di verdura e copriamo di acqua, con ghiaccio per una migliore estrazione di sapori. Lasciamo andare a fiamma alta, dopo pochi minuti rimuoviamo la schiuma che si sarà formata in superficie con un colino o schiumarola. Facciamo sobbollire a fuoco medio per 40 minuti/1h al massimo. Filtriamo il brodo conserviamo. Conservazione Lascia raffreddare, coperto, poi trasferisci in contenitori unici o monoporzione: che siano piccoli blocchetti monouso o grandi per saziare tutta la famiglia. Conserva in freezer per massimo 4-5 mesi, scongela direttamente in pentola. Altrimenti, conserva in frigo per 1-2 giorni. Possibili usi Puoi usare il brodo per cuocere la pasta o un risotto ma anche per cuocere i filetti di pesce (tecnica court-bouillon che dà tanto sapore e mantiene i filetti morbidi). Puoi realizzare una vellutata di pesce deliziosa, come quella con totani piccanti del corso pesce (se lo hai dai un’occhiata dall’area ricette) Allo stesso modo, puoi usarla come brodo o acqua per fare una vellutata di verdura. Prova con zucca o carote, avrà un sapore delizioso! Puoi usarne qualche cucchiaio o un bicchierino per fare una salsa o inumidire un pesce al forno che si è seccato troppo. Nell’area ricette trovi anche il brodo di carne e verdure. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Citronette e vinaigrette: salse olio-succo di limone/aceto
Citronette Ingredienti per 2 50 g di Olio extravergine d’oliva 20-25 g di succo di limone 3 g di sale Procedimento Mettiamo il succo di limone in un barattolo di vetro, aggiungiamo la scorza a piacere. Sciogliamo il sale all’interno poi uniamo anche l’olio. Chiudiamo con coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Vinaigrette Ingredienti per 2 50 g di olio extravergine d’oliva 20-25 g di aceto Balsamico tradizionale Procedimento Mettiamo l’aceto in un barattolo di vetro, aggiungiamo l’olio. Chiudiamo con coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Per entrambe si può diminuire la dose di olio, ma la consistenza potrebbe diventare più liquida, meno densa. Conservazione In frigo, ben chiuse e senza “contaminarle” continuamente con posate sporche durano anche 1-2 mesi. In freezer fino a 4 mesi. Vanno riemulsionate agitando prima dell’uso. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Insalata di cavolo viola con pollo e salsa tahini lemon
Ingredienti per 2 300 g di petto di pollo intero 1/3 di cavolo cappuccio viola 40 g di pasta di sesamo (tahina) o burro di mandorle o di arachidi 10 g di olio extravergine d’oliva 30 g di succo di limone 6 g di sale Aromi a scelta: scorza di limone, erbe, spezie.. Procedimento Fai bollire una pentola con acqua salata e aromi a tua scelta (scorza di limone, pepe, erbe aromatiche..). A bollore aggiungi il pollo intero (non a fettine). Fai cuocere per 15 minuti a fiamma bassa. Lava e monda il cavolo, taglialo a striscioline molto sottili con coltello o affettatrice. Mettilo in una ciotola e “massaggialo” con le mani per rompere un po’ le fibre. Prepara la salsa: in una ciotola o barattolo emulsiona tahina, olio, sale e succo di limone. Scola il pollo, spezzettalo con le mani in una ciotola e aggiungi il cavolo, la salsa, quindi mescola con cura per amalgamare. Puoi consumare subito l’insalata o tenerla in frigo fino a 3 giorni. Puoi anche congelarla così fino a 5 mesi. In alternativa puoi preparare tutti gli ingredienti separati e unirli solo al bisogno. In questo modo potrai conservare: il cavolo fino a una settimana, in contenitore ermetico con un pannetto di carta assorbente; il pollo cotto fino a 4 giorni, sottovuoto anche 8; la salsa fino a 12 giorni. Nell’area ricette trovi anche i triti aromatici per insalate o il mix di semi per dare un tocco crunchy. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Burger di fave e broccoli
Ingredienti per 300 g di fave già cotte 100 g di broccoli crudi 40 g di farina di grano tenero oppure di legumi Olio, sale, pepe q.b. Erbe o spezie a piacere (es. menta, maggiorana, timo..) Procedimento In una ciotola uniamo le fave, i broccoli grattugiati (o frullati) finemente. Uniamo un bel filo di olio, un pizzico di sale e pepe. Aggiungiamo anche erbe a scelta. Frulliamo o schiacciamo con un passaverdure. Aggiungiamo la farina e lasciamo riposare 10 minuti. Formiamo delle palline di impasto, schiacciamo/appiattiamo. Possiamo cuocere in padella con un filo d’olio, 3-4 minuti per lato, oppure il forno ventilato a 180°C per 30 minuti. Componiamo il panino con pane, maionese, burger e verdure cotte/crude a piacere. Come per le polpette piselli e cicoria, in fase meal prep puoi fare alcune cose: preparare solo la base e conservarla in frigo per 2-3 giorni, poi usarla; preparare i burger e lasciarli crudi, poi li conservi in frigo per 2-3 giorni o freezer fino a 2 mesi; prepararli e cuocerli già, in padella o forno, poi congelarli cotti.
Antipasti o secondi
Poke con riso rosso, spada e cetriolo alla soia piccante
Ingredienti per 2 persone 160 g di riso rosso o nero 260 g di pesce spada 40 g di salsa di soia Un cetriolo Peperoncino in fiocchi q.b. oppure paprika in polvere 30 g di aceto di riso o di vino bianco Un rametto di timo Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Cuociamo il riso in acqua bollente salata per circa 40 minuti oppure nel cuoci riso finché morbido. Peliamo il cetriolo solo se necessario, poi lo tagliamo a fette da circa 1 cm di spessore, ogni fetta in strisce da 1 cm di larghezza e in cubetti da 1 cm di grandezza. Mettiamo il cetriolo in una ciotola, aggiungiamo la salsa di soia, l’aceto, un cucchiaino di peperoncino o paprika, sale e un giro di olio. Tagliamo lo spada a tocchetti, saliamo e condiamo con olio, un goccio di salsa di soia e il timo spezzettato. Mettiamo il riso in una bowl, su una metà disponiamo i cetrioli, sull’altra mettiamo lo spada a tocchetti.Infine, cospargiamo con il sugo di marinatura dei cetrioli.Serviamo con zenzero fresco o erbe fresche. Sfoglia altre ricette dell’area pesce da qui Qualcosa non è chiaro nel procedimento? Dai un’occhiata alla teoria, è tutto spiegato lì! Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Scegliere, pulire e cucinare il pesce – Corso di Carlotta Lolli ©
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