Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Antipasti o secondi
Poke con riso rosso, spada e cetriolo alla soia piccante
Ingredienti per 2 persone 160 g di riso rosso o nero 260 g di pesce spada 40 g di salsa di soia Un cetriolo Peperoncino in fiocchi q.b. oppure paprika in polvere 30 g di aceto di riso o di vino bianco Un rametto di timo Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Cuociamo il riso in acqua bollente salata per circa 40 minuti oppure nel cuoci riso finché morbido. Peliamo il cetriolo solo se necessario, poi lo tagliamo a fette da circa 1 cm di spessore, ogni fetta in strisce da 1 cm di larghezza e in cubetti da 1 cm di grandezza. Mettiamo il cetriolo in una ciotola, aggiungiamo la salsa di soia, l’aceto, un cucchiaino di peperoncino o paprika, sale e un giro di olio. Tagliamo lo spada a tocchetti, saliamo e condiamo con olio, un goccio di salsa di soia e il timo spezzettato. Mettiamo il riso in una bowl, su una metà disponiamo i cetrioli, sull’altra mettiamo lo spada a tocchetti.Infine, cospargiamo con il sugo di marinatura dei cetrioli.Serviamo con zenzero fresco o erbe fresche. Sfoglia altre ricette dell’area pesce da qui Qualcosa non è chiaro nel procedimento? Dai un’occhiata alla teoria, è tutto spiegato lì! Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Scegliere, pulire e cucinare il pesce – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti
Sformato di asparagi
Ingredienti per 2 125 g di asparagi o altre verdure a scelta 25 g di burro / 20 g di olio evo 25 g di farina di grano tenero tipo 0, debole 250 g di latte intero o vegetale 100 g di Parmigiano Reggiano o formaggio vegetale Sale fino, pepe nero q.b. Noce moscata q.b. Pangrattato q.b. Procedimento Prepariamo la besciamella: sciogliamo il burro (o scaldiamo l’olio) in un pentolino, aggiungiamo la farina, un pizzico di sale e noce moscata. Facciamo asciugare per alcuni minuti sul fuoco; stemperiamo con il latte e mescoliamo finchè la besciamella si addenserà. Aggiungiamo il formaggio grattugiato. Laviamo gli asparagi e tagliamo il gambo a tocchetti piccoli (le punte si possono usare per altro o per guarnire); lessiamo in acqua salata per qualche minuto, finché morbidi, poi frulliamo con la besciamella; regoliamo di sale e pepe, poi aggiungiamo qualche cucchiaio di pangrattato per rendere il composto sodo ma non duro. Non dovrà essere troppo colante ma nemmeno solido. Versiamo in due cocotte oliate, livelliamo e inforniamo a 180°C per almeno 30 minuti.
Antipasti o secondi
Ragù o sugo di verdure
Ingredienti per 2 Una zucchina, una melanzana e un peperone oppure altre verdure, anche a seconda della stagione Un cucchiaio di concentrato di pomodoro o passata Uno spicchio di aglio o una cipolla Basilico o altre erbe a piacere Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Laviamo gli ortaggi e li tagliamo a tocchetti regolari, di circa 3-4 cm per lato; condiamo tutto insieme con sale, olio, pepe e basilico. Per la cottura tradizionale: scaldiamo una casseruola, quando calda mettiamo tutto insieme e tostiamo a fuoco vivace per qualche minuto. Copriamo con qualche bicchiere di acqua e aggiungiamo il concentrato. Facciamo cuocere per 30 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. Per la vasocottura: mettiamo in vasetti appositi.Aggiungiamo un cucchiaio di passata o concentrato di pomodoro. Chiudiamo con guarnizione, coperchio e ganci i vasetti. Cuociamo in microonde a 800W per 4 minuti, 4 minuti e mezzo se intendiamo poi scaldare il sugo in padella, altrimenti 800W per 6 minuti. In alternativa possiamo usare forno a vapore con apposito programma o slow cooker con i vasetti immersi in acqua e funzione LOW. Conservazione Da crudo si conserva in frigo per 2-3 giorni, da cotto per 4-5 giorni. Si può congelare e dura fino a 4-5 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di carne e di moscardini, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi).
Antipasti o secondi
Insalata di legumi misti estiva
Ingredienti per 2 persone 100 g di ceci precotti 100 g di lenticchie precotte 100 g di fagioli precotti Uno o due pomodori Un cetriolo Una cipolla rossa 30 g di erbe aromatiche fresche o 10 g di erbe secche (Es. basilico, menta, maggiorana, origano..) Sale, olio, pepe q.b. Un cucchiaino di semi di sesamo o spezie a piacere (es. paprika, sommacco..) Procedimento Affettiamo la cipolla finemente, se molto forte la immergiamo in acqua fredda con un cucchiaino di zucchero per 10 minuti (si addolcirà il sapore). Tagliamo i pomodori a pezzetti e il cetriolo a rondelle o tocchetti. In una ciotola uniamo le verdure ai legumi scolati ed eventualmente sciacquati. Condiamo con un pizzico generoso di sale, una macinata di pepe e un bel filo d’olio.Uniamo spezie ed erbe scelte. Amalgamiamo con cura. Lasciamo insaporire in frigo anche un giorno o teniamo in frigo fino a 3-4 giorni. Serviamo come contorno o antipasto accanto a carne o pesce.
Antipasti o secondi
Bowl di cereali, cavolo cappuccio e lupini
Ingredienti per 2 120 g di cereali a scelta (es. Farro, orzo..) 200 g di cavolo cappuccio viola 200 g di lupini già cotti Due-tre cucchiai di aceto di mele q.b. Un cucchiaio di pasta di sesamo, facoltativo Sale, pepe q.b. Erbe aromatiche a piacere Succo e scorza di un limone Procedimento Ammolliamo i cereali per tempo, cuociamo in pentola a pressione o in pentola normale fino a renderli morbidi. Il tempo dipende dalla tipologia scelta. Condiamo i lupini in una ciotola con olio e un pizzico di sale (se non erano in salamoia). Prepariamo un condimento con succo e scorza di un limone, sale, pepe, olio e pasta di sesamo. Emulsioniamo e teniamo da parte un attimo. Laviamo e tagliamo il cavolo cappuccio a fette sottili. Lo condiamo con la salsa preparata, se possibile lo massaggiamo con le mani per ammorbidirlo, poi lasciamo riposare per 30 minuti. Componiamo la bowl su una base di cereali, disponiamo i lupini, il cavolo cappuccio e cospargiamo tutto quanto con la salsa. Si possono preparare tutti gli elementi in fase di meal prep, tenerli in frigo per 3-4 giorni e assemblare al bisogno. Anche la bowl finita si può conservare in frigo per 3-4 giorni (non aggiuntivi ai 3-4 delle basi preparate, o una o l’altra soluzione). Prova con verdure e legumi diversi e, se vuoi,impreziosisci con semi tostati a tua scelta. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere.
Area MEAL PREP
Torta o muffin allo yogurt, senza uova
Ingredienti per uno stampo 24 cm oppure 12 muffin 250 g di farina per dolci 50 g di fecola di patate 250 g di yogurt vaccino o vegetale 150 g di latte vaccino o vegetale o succo di frutta o acqua 150 g di zucchero semolato 80 g di olio di semi a scelta 15 g di lievito per dolci Se vuoi aggiungere il crumble vegano sopra: 50 g di farina senza glutine a scelta, 40 g di frutta secca, 40 g di burro vegano oppure olio di cocco, 10 g di zucchero a scelta Procedimento Misceliamo in una ciotola, usando una frusta, lo yogurt con olio e acqua/latte. Uniamo le polveri setacciate e mescoliamo per qualche minuto, in modo da rendere tutto liscio e omogeneo. Versiamo il composto in una tortiera da 24 cm di diametro. Se vogliamo aggiungere il crumble sopra, per dare croccantezza, facciamo così: lo prepariamo frullando tutto in un mixer per ottenere una “sabbia”.La sbricioliamo sopra alla torta o ai muffin. Inforniamo a 180°C per circa 40 minuti. Lasciamo freddare e conserviamo in dispensa fino a 9 giorni, altrimenti in freezer fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Vellutata di finocchi e Parmigiano con crostini
Ingredienti per 2 2 finocchi Olio evo, sale, pepe q.b. Uno scalogno Una crosta di Parmigiano Acqua o brodo vegetale q.b. 80 g di latte o panna Parmigiano Reggiano grattugiato q.b., facoltativo Due fette di pane Un rametto di timo e uno spicchio di aglio Procedimento Laviamo e mondiamo i finocchi, possiamo usarne solo i cuori o solo gli scarti (foglie esterne e parti superiori). In ogni caso tagliamo a pezzi piccoli. Tritiamo lo scalogno. Scaldiamo una pentola con un filo di olio, aggiungiamo lo scalogno, la crosta di Parmigiano pulita (grattata e sciacquata). Tostiamo velocemente. Unisci i finocchi, rosoliamo per due minuti quindi copriamo di acqua o brodo vegetale, senza esagerare con la quantità ma coprendo tutto. Facciamo cuocere per 15-20 minuti o fino a renderli morbidissimi. Nel frattempo tagliamo il pane a tocchetti. Lo rosoliamo in padella con aglio, timo e un goccio di olio. Quando ben tostato spegniamo il fuoco. Terminiamo la vellutata: scoliamo parte dell’acqua (se ne è rimasta) e la teniamo da parte. Aggiungiamo ai finocchi sale e pepe a piacere, il latte o panna fresca. Frulliamo per ottenere una crema liscia e omogenea, se necessario aggiungiamo acqua.Se vogliamo possiamo anche filtrare la vellutata. Una volta pronta si può servire con i suoi crostini e un giro di olio oppure procedere alla conservazione così: i crostini si mettono in un contenitore o sacchetto con chiusura ermetica e si conservano in dispensa fino a 3 mesi. Si possono anche congelare più a lungo. La vellutata si mette in un contenitore ermetico e si conserva in frigo per 3 giorni. Se messa sottovuoto in sacchetti o contenitori dura anche 7 giorni. Se si vuole congelare la vellutata va lasciata molto cremosa e densa (poco acquosa), messa in un contenitore e congelata quando si è raffreddata. Si dovrà consumare entro 6 mesi, scaldandola direttamente in pentola da congelata. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Sale al sedano
Ingredienti per un piccolo vasetto 100 g di sale fino 50 g di sedano, possibilmente foglie Procedimento Frulliamo tutto con un mixer per ottenere una consistenza non troppo fine ma senza fibre visibili. Trasferiamo in un vasetto di vetro e chiudiamo. Conservazione Si conserva in frigo fino a 2-3 mesi. Si può conservare in freezer e scongelare piccole porzioni al bisogno o essiccare e conservare in dispensa (anche se, personalmente, sconsiglio perché si perde la sua freschezza). Come lo usi? Come un normale sale! Sala ma dà sapore e ti permette di diminuire la quantità di sale che usi. Sta bene con carne, pesce, legumi, verdure.. Nell’area ricette trovi anche il sale al sesamo. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Olio e burro aromatizzati alle erbe
Per il burro alle erbe Ingredienti per un panetto da 500 g 450 g di burro di qualità, morbido (lasciato fuori frigo per 2h) 50 g di erbe aromatiche a piacere Un pizzico di sale Procedimento Frulliamo il burro morbido con le foglie di erbe aromatiche lavate e ben asciugate, oltre a un pizzico di sale. Trasferiamo la pomata ottenuta su un foglio di pellicola per alimenti, arrotoliamo a salamino e refrigeriamo o congeliamo.Tagliamo a fettine per agevolarne l’uso. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 7 giorni. In freezer si conserva fino a 3 mesi. Per l’olio alle erbe Ingredienti per una bottiglia da 500 mL 450 mL di olio vergine o extravergine d’oliva 50 g di erbe aromatiche a piacere Procedimento Sbianchiamo le foglie di erbette; raffreddiamo in acqua e ghiaccio poi scoliamo, strizziamo e asciughiamo bene. Frulliamo con l’olio extravergine, filtriamo la miscela ottenuta e versiamo in una bottiglietta. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 1 mese. Possiamo congelare, meglio se in monoporzioni da usare la bisogno. In area ricette meal prep trovi l’olio all’orientale, altrimenti hai decine di ricette per oli-burri-insaporitori dentro all’area di Spezie ed erbe 🙂
Antipasti o secondi
Ragù di lenticchie rosse
Ingredienti per 2 200 g di lenticchie rosse Due carote Due cipolle bianche piccole Olio evo, sale, pepe q.b. 100 g di passata di pomodoro Un rametto di rosmarino Procedimento Tagliamo le cipolle a fettine sottili e tritiamo le carote finemente. In una casseruola facciamo scaldare un goccio d’olio e aggiungiamo le verdure. Le facciamo rosolare per diversi minuti. Uniamo le lenticchie e mescoliamo bene. Aggiungiamo la passata di pomodoro allungata con una tazza d’acqua o più (dovremo coprire tutto completamente), un pizzico di sale e il rosmarino. Abbassiamo la fiamma al minimo, quindi lasciamo cuocere per almeno un’ora o finché le lenticchie saranno belle morbide,aggiungendo acqua se necessario. Puoi usarlo per condire la pasta, le lasagne, ma anche come condimento per le bruschette. Una volta pronto e lasciato raffreddare si può anche congelare in vaschette porzionate, durerà diversi mesi in freezer. In frigo si conserva per 3-4 giorni. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
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