Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
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Area MEAL PREP
Pagnotta semplice
Ingredienti per una pagnotta grande 300 g di farina tipo 0, W 300 (tipo Manitoba) 200 g di farina integrale o ai cereali 300 g di acqua 8 g di lievito di birra fresco / 3,5 g di lievito di birra secco 12 g di sale fino 20 g di olio extravergine d’oliva 50 g di semi (sesamo/papavero/girasole/zucca…) Procedimento Sciogliamo il lievito in acqua. Versiamo sulla farina o in ciotola e iniziamo a mescolare. Lavoriamo l’impasto per 5 minuti, per iniziare a sviluppare una buona maglia glutinica. Aggiungiamo il sale, l’olio, quindi continuiamo a impastare per ottenere un impasto coeso, liscio ed elastico. Aggiungiamo i semi e finiamo l’impasto sul piano. Mettiamo a lievitare in una ciotola pulita, leggermente unta e copriamo con apposito coperchio o con un sacchetto di plastica pulito. Lasciamo lievitare per circa 2h 30’. Trascorse le 2 ore e 30’ l’impasto dovrà essere raddoppiato nel volume. A quel punto possiamo tagliarlo o stenderlo. Dividiamo l’impasto in due parti uguali e diamo la forma. Facciamo lievitare i filoncini coperti per circa 30-40 minuti. Scaldiamo il forno a 180°C statico e, nel frattempo, incidiamo i filoncini con un coltello affilato. Cuociamo i filoni in forno caldo per circa 30-35 minuti. Conservazione Dopo aver fatto raffreddare mettiamo in un sacchetto in plastica e conserviamo in dispensa per 3-4 giorni. Oppure mettiamo in freezer per 3-4 mesi. Possiamo anche tagliarlo a fette e conservare in porzioni coerenti con le nostre esigenze. Se vuoi più ricette di lievitati e vuoi imparare a fare pane fatto in casa spettacolare ti aspetto sul corso lievitati! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Burger di fave e broccoli
Ingredienti per 300 g di fave già cotte 100 g di broccoli crudi 40 g di farina Olio, sale, pepe q.b. Erbe o spezie a piacere Due panini morbidi Maionese q.b. Procedimento In una ciotola uniamo le fave, i broccoli grattugiati finemente, olio, sale e pepe. Aggiungiamo anche erbe a scelta. Frulliamo o schiacciamo con un passaverdure. Aggiungiamo la farina e lasciamo riposare 10 minuti. Formiamo delle palline di impasto, schiacciamo/appiattiamo. Possiamo cuocere in padella con un filo d’olio, 3-4 minuti per lato, oppure il forno ventilato a 180°C per 30 minuti. Componiamo il panino con pane, maionese, burger e verdure cotte/crude a piacere. Come per le polpette piselli e cicoria, in fase meal prep puoi fare alcune cose: preparare solo la base e conservarla in frigo per 2-3 giorni, poi usarla; preparare i burger e lasciarli crudi, poi li conservi in frigo per 2-3 giorni o freezer fino a 2 mesi; prepararli e cuocerli già, in padella o forno, poi congelarli cotti. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Citronette e vinaigrette: salse olio-succo di limone/aceto
Citronette Ingredienti per 2 50 g di Olio extravergine d’oliva 20-25 g di succo di limone 3 g di sale Procedimento Mettiamo il succo di limone in un barattolo di vetro, aggiungiamo la scorza a piacere. Sciogliamo il sale all’interno poi uniamo anche l’olio. Chiudiamo con coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Vinaigrette Ingredienti per 2 50 g di olio extravergine d’oliva 20-25 g di aceto Balsamico tradizionale Procedimento Mettiamo l’aceto in un barattolo di vetro, aggiungiamo l’olio. Chiudiamo con coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Per entrambe si può diminuire la dose di olio, ma la consistenza potrebbe diventare più liquida, meno densa. Conservazione In frigo, ben chiuse e senza “contaminarle” continuamente con posate sporche durano anche 1-2 mesi. In freezer fino a 4 mesi. Vanno riemulsionate agitando prima dell’uso. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Tortine o torta alle carote
Ingredienti per uno stampo 24 cm o 12 tortine tipo muffin 300 g di farina per dolci 180 g di zucchero di canna 4 uova medie 280 g di carote 15 g di lievito in polvere per dolci Cannella a piacere 80 g di olio di semi (o 100 g di burro) Procedimento In planetaria o in una ciotola capiente montiamo le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto gonfio e spumoso. A parte grattugiamo le carote il più finemente possibile e le uniamo all’olio e cannella. Setacciamo le polveri, le aggiungiamo alle uova e infine amalgamiamo con le carote. Versiamo il composto nello stampo da muffin, rivestito con gli appositi pirottini, e cuociamo a 180°C per circa 20-25 minuti. Una spolverata di zucchero a velo e via, tortine pronte! Falle raffreddare poi mettile nei sacchetti/contenitori per la conservazione, come insegnato nella teoria del corso. Puoi conservare in dispensa o freezer. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Verdure gratinate al forno
Ingredienti per 2 Due zucchine, una melanzana lunga e due pomodori oppure altre verdure a scelta 150 g di pangrattato 30 g di erbe aromatiche fresche o 10 g di erbe secche oppure un cucchiaino di spezie a scelta Scorza di un limone bio Sale fino, pepe nero q.b. Olio extravergine d’oliva q.b. Procedimento Laviamo e mondiamo le verdure scelte per la ricetta, cercando di fare meno spreco possibile eliminando solo radici, piccioli e parti non commestibili. Tagliamo i pomodori a metà e li svuotiamo da semi e acqua (potremo metterli in un sugo o mangiarli).Tagliamo le zucchine in tre fette per la larghezza.Tagliamo le melanzane a fette di circa 1 cm. Saliamo leggermente le verdure e le lasciamo riposare 5 minuti. Nel frattempo, mettiamo il pane in un mixer, aggiungiamo erbe o spezie, scorza di limone, un pizzico di sale e qualche cucchiaio di olio. Frulliamo per un minuto, per rendere omogeneo. Disponiamo le verdure su una teglia con carta da forno o un tappetino di silicone, un po’ distanti tra loro. Cospargiamo abbondantemente con il pangrattato, premiamo leggermente su ogni pezzo di verdura. Inforniamo a 190°C statico, già caldo, e cuociamo per circa 30 minuti circa.Per una superficie più dorata possiamo completate la cottura col grill per circa 10 minuti. Sfoglia altre ricette di verdura da qui Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti
Pak choi (cavolo cinese) soia e anacardi
Ingredienti per 2 2-3 cavoli pak choi/bok choi (tipo cinese) o altro cavolo a scelta Olio di sesamo o evo q.b. Sale q.b. Un bicchierino di salsa di soia Due cucchiai di zucchero di canna o miele, facoltativi Una manciata di anacardi o altra frutta secca Procedimento Scaldiamo l’olio in una padella e, intanto, laviamo e tagliamo i cavoli a metà. Li uniamo all’olio e facciamo rosolare per circa 5 minuti, per dar loro un bel colore ambrato. Uniamo lo zucchero, sfumiamo con la salsa di soia e lasciamo cuocere a fiamma bassa per circa 10 minuti, aggiungendo un goccio d’acqua per non fare asciugare. Quando ben morbidi uniamo gli anacardi, facciamo tostare e asciugare bene sul fuoco per qualche minuto poi serviamo. Possiamo aggiungere semi di sesamo, chicchi di melograno per impreziosire ulteriormente il piatto. Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Guide e ricettari per la tua cucina Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Vellutata di finocchi e Parmigiano con crostini
Ingredienti per 2 2 finocchi Olio evo, sale, pepe q.b. Uno scalogno Una crosta di Parmigiano Acqua o brodo vegetale q.b. 80 g di latte o panna Parmigiano Reggiano grattugiato q.b., facoltativo Due fette di pane Un rametto di timo e uno spicchio di aglio Procedimento Laviamo e mondiamo i finocchi, possiamo usarne solo i cuori o solo gli scarti (foglie esterne e parti superiori). In ogni caso tagliamo a pezzi piccoli. Tritiamo lo scalogno. Scaldiamo una pentola con un filo di olio, aggiungiamo lo scalogno, la crosta di Parmigiano pulita (grattata e sciacquata). Tostiamo velocemente. Unisci i finocchi, rosoliamo per due minuti quindi copriamo di acqua o brodo vegetale, senza esagerare con la quantità ma coprendo tutto. Facciamo cuocere per 15-20 minuti o fino a renderli morbidissimi. Nel frattempo tagliamo il pane a tocchetti. Lo rosoliamo in padella con aglio, timo e un goccio di olio. Quando ben tostato spegniamo il fuoco. Terminiamo la vellutata: scoliamo parte dell’acqua (se ne è rimasta) e la teniamo da parte. Aggiungiamo ai finocchi sale e pepe a piacere, il latte o panna fresca. Frulliamo per ottenere una crema liscia e omogenea, se necessario aggiungiamo acqua.Se vogliamo possiamo anche filtrare la vellutata. Una volta pronta si può servire con i suoi crostini e un giro di olio oppure procedere alla conservazione così: i crostini si mettono in un contenitore o sacchetto con chiusura ermetica e si conservano in dispensa fino a 3 mesi. Si possono anche congelare più a lungo. La vellutata si mette in un contenitore ermetico e si conserva in frigo per 3 giorni. Se messa sottovuoto in sacchetti o contenitori dura anche 7 giorni. Se si vuole congelare la vellutata va lasciata molto cremosa e densa (poco acquosa), messa in un contenitore e congelata quando si è raffreddata. Si dovrà consumare entro 6 mesi, scaldandola direttamente in pentola da congelata. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pasta frolla base o al cacao
Frolla classica Ingredienti per circa una crostata da 20 cm tonda o più crostatine 220 g di farina di grano tenero 0, debole 110 g burro freddo 110 g zucchero semolato 60 g uova (1) Scorza di mezza arancia o limone, oppure semi di vaniglia Procedimento Amalgamiamo zucchero e burro con gli aromi. Aggiungiamo la farina e l’uovo. Se necessario aggiungiamo un goccio di acqua o un pizzico di farina.Lavoriamo quanto basta per rendere uniforme e omogeneo, non di più. Avvolgiamo in pellicola alimentare o inseriamo in un sacchetto, appiattiamo e facciamo riposare in frigo per minimo due ore, meglio 10-12. Frolla al cacao Ingredienti per circa una crostata da 20 cm tonda o più crostatine 180 g di farina di grano tenero 0, debole 20 g di cacao amaro 110 g burro freddo 110 g zucchero semolato 60 g uova (1) Scorza di mezza arancia o semi di vaniglia Procedimento Amalgamiamo zucchero e burro con gli aromi. Aggiungiamo cacao, farina e uovo. Se necessario aggiungiamo un goccio di acqua o un pizzico di farina.Lavoriamo quanto basta per rendere uniforme e omogeneo, non di più. Avvolgiamo in pellicola alimentare o inseriamo in un sacchetto, appiattiamo e facciamo riposare in frigo per minimo due ore, meglio 10. Conservazione In frigo, avvolta in pellicola, dura 5-6 giorni. In freezer fino a 4-5 mesi. Puoi sia congelare il panetto intero, da scongelare e preparare al bisogno, che congelare fogli di frolla già stesa (scongelarli sarà più veloce e, in un attimo, farai biscotti o torte) che i biscotti o tartellette crudi pronti per la cottura. Puoi certamente congelare biscotti, crostate e crostatine cotti, anche farciti e conservarli fino a 5-6 mesi. Se hai bisogno di consigli mirati sulla frolla li trovi in Frolla Perfetta, insieme a tante altre ricette per crostate e biscotti. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Antipasti o secondi
Formaggio spalmabile fatto in casa (labneh)
Ingredienti per circa 2-3 porzioni 250 g di yogurt greco non zuccherato o yogurt di soia 2 g di sale fino Erbe e spezie a piacere Procedimento Misceliamo yogurt con sale ed erbe tritate. Versiamo in un colino con panno garza alimentare, premiamo e copriamo. Lasciamo colare sopra a una ciotola per 8-24h. Eliminiamo l’acqua. Trasferiamo il formaggio in un contenitore ermetico, amalgamiamo. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 6 giorni, sottovuoto fino a 10. Meglio non congelare. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Poke con riso rosso, spada e cetriolo alla soia piccante
Ingredienti per 2 persone 160 g di riso rosso o nero 260 g di pesce spada 40 g di salsa di soia Un cetriolo Peperoncino in fiocchi q.b. oppure paprika in polvere 30 g di aceto di riso o di vino bianco Un rametto di timo Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Cuociamo il riso in acqua bollente salata per circa 40 minuti oppure nel cuoci riso finché morbido. Peliamo il cetriolo solo se necessario, poi lo tagliamo a fette da circa 1 cm di spessore, ogni fetta in strisce da 1 cm di larghezza e in cubetti da 1 cm di grandezza. Mettiamo il cetriolo in una ciotola, aggiungiamo la salsa di soia, l’aceto, un cucchiaino di peperoncino o paprika, sale e un giro di olio. Tagliamo lo spada a tocchetti, saliamo e condiamo con olio, un goccio di salsa di soia e il timo spezzettato. Mettiamo il riso in una bowl, su una metà disponiamo i cetrioli, sull’altra mettiamo lo spada a tocchetti.Infine, cospargiamo con il sugo di marinatura dei cetrioli.Serviamo con zenzero fresco o erbe fresche. Sfoglia altre ricette dell’area pesce da qui Qualcosa non è chiaro nel procedimento? Dai un’occhiata alla teoria, è tutto spiegato lì! Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Scegliere, pulire e cucinare il pesce – Corso di Carlotta Lolli ©
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