Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Area MEAL PREP
Barrette di riso soffiato 3 ingredienti
Ingredienti per 12 barrette o una torta stampo 20×20 150 g di riso soffiato bianco o cacao o altro cereale 150 g di cioccolato fondente o latte o bianco, anche veg 40 g di burro oppure olio di cocco, omissibile Procedimento Facciamo fondere il burro e il cioccolato mescolandoli bene. Versiamo tutto sul riso soffiato e amalgamiamo coprendo bene il riso col composto. Dopo aver foderato di carta da forno una teglia versiamo il composto e lo compattiamo ben bene, per schiacciarlo. Facciamo raffreddare in frigo per almeno 30 minuti, meglio qualche ora. Tagliamo a spicchi o barrette. Se fa freddino possiamo conservare in dispensa, altrimenti frigo per 12 giorni circa o freezer fino a 4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Antipasti o secondi
Polpette di carne facili e morbide
Ingredienti per 2 persone (20 polpettine piccole o 9 polpette grandi) 250 g di macinato di carne di maiale, vitello, manzo, pollo o un mix 50 g di Parmigiano Reggiano grattugiato, facoltativo Un uovo 50 g di pane raffermo 40 g di latte vaccino o vegetale o acqua Sale, pepe q.b. Aromi e spezie a scelta Procedimento Ammolla il pane con il latte per un paio di minuti, se necessario schiaccia bene con le mani per far assorbire più latte e ammollare velocemente. Mixa a mano o con un cutter il pane con il macinato, il formaggio e l’uovo. Aggiungi un cucchiaino di sale, un po’ di pepe e aromi a tua scelta. Forma le polpette a mano o usando un porzionatore da gelato. Mettile su un vassoio o in un contenitore ermetico, copri bene e conserva in frigo per massimo 1-2 giorni oppure cuoci. Conservazione Puoi congelare le polpette così, disposte su un vassoio e ben coperte, e conservarle in freezer fino a 4 mesi. Puoi cuocerle in padella, forno, friggitrice ad aria o friggerle, farle raffreddare e congelare. Da cotte dureranno fino a 6-7 mesi in freezer. Puoi anche cuocerle in umido, con pomodoro o latte, e conservarle in frigo fino a 2-3 giorni o in freezer fino a 5 mesi. Nell’area ricette trovi anche le polpette di verdure e legumi, i burger di verdure e legumi e le polpette vegetariane. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Buttercream (salsa per pollo all’indiana)
Ingredienti per 2 2 cipolle rosse 4 pomodori ramati rossi Un pezzo grande di zenzero Tre spicchi d’aglio 150 g di anacardi spezzettati e ammollati in acqua 120 g di panna fresca da cucina, non zuccherata oppure yogurt o latte Burro ghee o olio di semi q.b. Spezie in polvere: peperoncino, curcuma, coriandolo, cumino, curry oppure Garam masala (miscela di spezie tra cui anche cardamomo e cannella) Procedimento Laviamo le verdure, le tagliamo a pezzetti non troppo regolari. Scaldiamo una casseruola sul fuoco, aggiungiamo ghee oppure olio. Uniamo le spezie macinate e le tostiamo per alcuni minuti. Aggiungiamo cipolle, aglio, zenzero e mescoliamo per alcuni minuti. Uniamo anche i pomodori, amalgamiamo e copriamo di acqua. Facciamo cuocere per 20 minuti, quando tutto è ben morbido aggiungiamo gli anacardi. Facciamo asciugare un po’ sul fuoco. Trasferiamo nel bicchiere del frullatore, aggiungiamo la panna e frulliamo per ottenere una crema liscia. Conservazione Congeliamo in un unico contenitore oppure in stampi monoporzione (silicone o blocchi). Copriamo e congeliamo. Conserviamo in freezer per 4-5 mesi.
Area MEAL PREP
Torta o muffin allo yogurt, senza uova
Ingredienti per uno stampo 24 cm oppure 12 muffin 250 g di farina per dolci 50 g di fecola di patate 250 g di yogurt vaccino o vegetale 150 g di latte vaccino o vegetale o succo di frutta o acqua 150 g di zucchero semolato 80 g di olio di semi a scelta 15 g di lievito per dolci Se vuoi aggiungere il crumble vegano sopra: 50 g di farina senza glutine a scelta, 40 g di frutta secca, 40 g di burro vegano oppure olio di cocco, 10 g di zucchero a scelta Procedimento Misceliamo in una ciotola, usando una frusta, lo yogurt con olio e acqua/latte. Uniamo le polveri setacciate e mescoliamo per qualche minuto, in modo da rendere tutto liscio e omogeneo. Versiamo il composto in una tortiera da 24 cm di diametro. Se vogliamo aggiungere il crumble sopra, per dare croccantezza, facciamo così: lo prepariamo frullando tutto in un mixer per ottenere una “sabbia”.La sbricioliamo sopra alla torta o ai muffin. Inforniamo a 180°C per circa 40 minuti. Lasciamo freddare e conserviamo in dispensa fino a 9 giorni, altrimenti in freezer fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Salsa agli anacardi
Ingredienti per 2 200 g di anacardi Olio extravergine d’oliva, sale q.b. Un mazzetto di erbe aromatiche Succo e scorza di un limone Procedimento Ammolliamo gli anacardi in acqua calda. Scoliamo, mettiamo in un mixer con un pizzico di sale, un goccio di olio, erbe a piacere spezzettate e succo+scorza del limone. Frulliamo per alcuni minuti, per rendere una crema bella omogenea, più o meno liscia. Trasferiamo in contenitori per la conservazione. Conservazione Mettiamo in stampi monoporzione (silicone o da ghiaccio), livelliamo e congeliamo. Oppure, mettiamo in barattoli di vetro, cospargiamo la superficie di olio e chiudiamo. Conserviamo per massimo 4 mesi. Conserviamo in frigo per massimo 3-4 giorni. Nell’area ricette trovi anche la salsa allo yogurt, se ne cerchi altre così le trovi nell’Ebook Salse e condimenti. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Polpette piselli e cicoria
Ingredienti per 300 g di piselli 1/2 cipolla bianca o 1/2 spicchio d’aglio 100 g di cicoria o spinaci crudi 80 g di farina o pangrattato Una manciata di prezzemolo Sale, spezie, olio evo o di semi q.b. Procedimento Mondiamo la cicoria e la tagliamo a listarelle sottili. Tritiamo anche la cipolla. In una padella scaldiamo un filo d’olio e rosoliamo la cipolla. Aggiungiamo piselli e cicoria, li cuociamo per qualche minuto poi saliamo e copriamo con acqua. Finiamo la cottura per 10 minuti col coperchio, quando morbidi spegniamo. Frulliamo le verdure, mettiamo il composto in una ciotola eaggiungiamo il pangrattato. Lasciamo riposare per 30 minuti. Con uno sporzionatore per gelato ricaviamo palline da arrotolare trale mani. Possiamo friggere in olio di semi a 170°C/cuocere in forno ventilatoa 180°C per circa 25-30′ o fino a doratura completa. Lo stesso procedimento si applica ai burger vegetali che, però, vanno appiattiti e cotti in padella o forno. In fase meal prep puoi fare alcune cose: preparare solo la base e conservarla in frigo per 2-3 giorni, poi usarla; preparare le polpette e lasciarle crude, poi le conservi in frigo per 2-3 giorni o freezer fino a 2 mesi; prepararle e cuocerle già, in padella o forno, poi congelarle cotte. Prova anche i burger fave e broccoli!
Antipasti o secondi
Burger di fave e broccoli
Ingredienti per 300 g di fave già cotte 100 g di broccoli crudi 40 g di farina di grano tenero oppure di legumi Olio, sale, pepe q.b. Erbe o spezie a piacere (es. menta, maggiorana, timo..) Procedimento In una ciotola uniamo le fave, i broccoli grattugiati (o frullati) finemente. Uniamo un bel filo di olio, un pizzico di sale e pepe. Aggiungiamo anche erbe a scelta. Frulliamo o schiacciamo con un passaverdure. Aggiungiamo la farina e lasciamo riposare 10 minuti. Formiamo delle palline di impasto, schiacciamo/appiattiamo. Possiamo cuocere in padella con un filo d’olio, 3-4 minuti per lato, oppure il forno ventilato a 180°C per 30 minuti. Componiamo il panino con pane, maionese, burger e verdure cotte/crude a piacere. Come per le polpette piselli e cicoria, in fase meal prep puoi fare alcune cose: preparare solo la base e conservarla in frigo per 2-3 giorni, poi usarla; preparare i burger e lasciarli crudi, poi li conservi in frigo per 2-3 giorni o freezer fino a 2 mesi; prepararli e cuocerli già, in padella o forno, poi congelarli cotti.
Antipasti o secondi
Curry di ceci e zucchine
Ingredienti per 2 300 g di ceci già cotti Una cipolla bianca Due zucchine Un cucchiaio abbondante di curry Un cucchiaio di curcuma Una lattina di latte di cocco da circa 200 g Sale, pepe, olio evo o di semi q.b. 160 g di riso basmati integrale per accompagnare Procedimento Laviamo le verdure e le tagliamo: la cipolla va tagliata a fettine sottili, le zucchine a tocchetti non troppo piccoli. Scaldiamo un generoso filo d’olio in una casseruola capiente e aggiungiamo prima la cipolla, poi le zucchine. Uniamo curry, curcuma, sale e pepe, facciamo rosolare per qualche minuto. Uniamo anche i ceci e mescoliamo velocemente. Copriamo tutto con latte di cocco e acqua per allungare, lasciamo cuocere per almeno 30 minuti o finché le verdure saranno belle morbide.Puoi lasciarlo più o meno morbido. Una volta pronto e intiepidito (da coperto) si può trasferire in frigo, in un contenitore ermetico e conservare per 3-4 giorni. Si può anche congelare in sacchetti sottovuoto o blocchi monoporzione/da più porzioni, fino a un paio di mesi, perderà leggermente consistenza ma sarà comunque buono. Mentre il curry cuoce puoi anche preparare del riso basmati a vapore o lessato in acqua salata da usare come companatico per il curry. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Ragù o sugo di verdure
Ingredienti per 2 Una zucchina, una melanzana e un peperone oppure altre verdure, anche a seconda della stagione Un cucchiaio di concentrato di pomodoro o passata Uno spicchio di aglio o una cipolla Basilico o altre erbe a piacere Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Laviamo gli ortaggi e li tagliamo a tocchetti regolari, di circa 3-4 cm per lato; condiamo tutto insieme con sale, olio, pepe e basilico. Per la cottura tradizionale: scaldiamo una casseruola, quando calda mettiamo tutto insieme e tostiamo a fuoco vivace per qualche minuto. Copriamo con qualche bicchiere di acqua e aggiungiamo il concentrato. Facciamo cuocere per 30 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. Per la vasocottura: mettiamo in vasetti appositi.Aggiungiamo un cucchiaio di passata o concentrato di pomodoro. Chiudiamo con guarnizione, coperchio e ganci i vasetti. Cuociamo in microonde a 800W per 4 minuti, 4 minuti e mezzo se intendiamo poi scaldare il sugo in padella, altrimenti 800W per 6 minuti. In alternativa possiamo usare forno a vapore con apposito programma o slow cooker con i vasetti immersi in acqua e funzione LOW. Conservazione Da crudo si conserva in frigo per 2-3 giorni, da cotto per 4-5 giorni. Si può congelare e dura fino a 4-5 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di carne e di moscardini, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi).
Antipasti
Cavolo cappuccio marinato in insalata
https://carlottalolli.com/wp-content/uploads/2024/08/Cavolo-Cappuccio-In-Insalata.mp4#t=60,540 Ingredienti per 2 1/3 di cavolo cappuccio, viola o verde Tre cucchiai di aceto di vino rosso o di mele o succo di limone Due cucchiai di zucchero di canna (facoltativo) Un cucchiaino di sale Circa 30 g di olio extravergine d’oliva Procedimento Laviamo il cavolo cappuccio e lo tagliamo fine fine, con la mandolina, affettatrice o coltello. Deve essere molto sottile. Mettiamo in una ciotola e aggiungiamo sale, zucchero, aceto e mescoliamo bene. Copriamo la ciotola e mettiamo a marinare per minimo 15 minuti, ancora meglio se 3-4h o anche tutta una notte in frigo. Per velocizzare questa fase massaggiamo bene con le mani il cavolo, per rompere le sue fibre e far penetrare meglio gli ingredienti. A piacere si possono aggiungere panna acida o yogurt, semi, pinoli, frutta come mele o altri ingredienti, cotti o crudi Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Guide e ricettari per la tua cucina Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
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