Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
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Antipasti o secondi
Polpette di carne facili e morbide
Ingredienti per 2 persone (20 polpettine piccole o 9 polpette grandi) 250 g di macinato di carne di maiale, vitello, manzo, pollo o un mix 50 g di Parmigiano Reggiano grattugiato, facoltativo Un uovo 50 g di pane raffermo 40 g di latte vaccino o vegetale o acqua Sale, pepe q.b. Aromi e spezie a scelta Procedimento Ammolla il pane con il latte per un paio di minuti, se necessario schiaccia bene con le mani per far assorbire più latte e ammollare velocemente. Mixa a mano o con un cutter il pane con il macinato, il formaggio e l’uovo. Aggiungi un cucchiaino di sale, un po’ di pepe e aromi a tua scelta. Forma le polpette a mano o usando un porzionatore da gelato. Mettile su un vassoio o in un contenitore ermetico, copri bene e conserva in frigo per massimo 1-2 giorni oppure cuoci. Conservazione Puoi congelare le polpette così, disposte su un vassoio e ben coperte, e conservarle in freezer fino a 4 mesi. Puoi cuocerle in padella, forno, friggitrice ad aria o friggerle, farle raffreddare e congelare. Da cotte dureranno fino a 6-7 mesi in freezer. Puoi anche cuocerle in umido, con pomodoro o latte, e conservarle in frigo fino a 2-3 giorni o in freezer fino a 5 mesi. Nell’area ricette trovi anche le polpette di verdure e legumi, i burger di verdure e legumi e le polpette vegetariane. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pancakes classici dolci o salati
Ingredienti per circa 8-12 pancakes 220 g di latte vegetale o vaccino 60 g di zucchero 1 uovo oppure 50 g di yogurt 8 g di lievito in polvere 140 g di farina 0 oppure 100 g farina 0 + 40 g grano saraceno Olio o burro per ungere la padella Frutta fresca o disidratata per decorare Sciroppo d’acero o miele per decorare Procedimento Sbattiamo l’uovo con lo zucchero, uniamo il latte e mescoliamo; Aggiungiamo le polveri setacciate, sbattiamo con una frusta per sciogliere eventuali grumi. Prepariamo la padella: ungiamo la superficie con olio o burro, versiamo un mestolo di composto e cuociamo per circa 2 minuti per lato. Giriamo il pancake quando vediamo delle piccole bollicine che si formano sulla superficie. Dopo averli realizzati tutti li impiliamo uno sull’altro per tenerli caldi. Quando pronti cospargiamo di sciroppo d’acero, frutta e serviamo. Se vogliamo conservare facciamo così: lasciamo raffreddare le frittelle non sovrapposte ma stese (le metti a raffreddare su una gratella man mano che le fai), poi le inseriamo in contenitori o sacchetti per la conservazione. Conserviamo in frigo per massimo 2-3 giorni, in freezer fino a 6 mesi. Quando vogliamo scongeliamo direttamente scaldando in padella o in forno. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Sale al sedano
Ingredienti per un piccolo vasetto 100 g di sale fino 50 g di sedano, possibilmente foglie Procedimento Frulliamo tutto con un mixer per ottenere una consistenza non troppo fine ma senza fibre visibili. Trasferiamo in un vasetto di vetro e chiudiamo. Conservazione Si conserva in frigo fino a 2-3 mesi. Si può conservare in freezer e scongelare piccole porzioni al bisogno o essiccare e conservare in dispensa (anche se, personalmente, sconsiglio perché si perde la sua freschezza). Come lo usi? Come un normale sale! Sala ma dà sapore e ti permette di diminuire la quantità di sale che usi. Sta bene con carne, pesce, legumi, verdure.. Nell’area ricette trovi anche il sale al sesamo. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Smoothie bowl di frutta fresca
Ingredienti per 2 300 g di frutta di stagione, ben matura 80-100 g di latte vegetale a scelta Un cucchiaino di semi di chia o lino (facoltativo) Un cucchiaio di succo di limone Un cucchiaio di miele o zucchero, facoltativo Frutta secca o fresca, biscotti o altro per completare Procedimento Laviamo con cura la frutta e la mondiamo, la tagliamo a tocchetti e poi possiamo procedere in due modi: Usarla così, fresca, subito. In questo caso la bowl sarà a temperatura ambiente, piacevole anche nei mesi freddi. Metterla in congelatore, coperta, lasciarla lì per 4-5 ore almeno e poi usarla. In questo caso la bowl verrà fredda, tipo sorbetto. Inseriamo la frutta, fresca o congelata, nel boccale di un frullatore con limone e miele quindi iniziamo a frullare. Uniamo a filo il latte vegetale fino a ottenere la consistenza desiderata. Frulliamo bene per avere un composto omogeneo e ben cremoso che verseremo poi in un barattolo o ciotola. Completiamo la bowl con frutta fresca o secca sulla superficie. Alcuni esempi? Mirtilli e cocco in scaglie, mandorle e lamponi e via così! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Banana bread
Ingredienti per uno stampo 20×8 cm 300 g di farina per dolci 16 g di lievito per dolci 220 g di zucchero di canna 3 banane mature, anche molto mature 130 g di latte vegetale 2 uova medie (oppure 100 g di yogurt vegetale) 60 g di olio di semi a piacere Spezie a piacere (cannella, fava di tonka..) Procedimento Schiacciamo le banane fino a ridurle in una polpa omogenea e liscia. Uniamo lo zucchero, le uova, le spezie e mescoliamo bene. Aggiungiamo anche olio e latte, poi farina e lievito, meglio se setacciati. A piacere possiamo aggiungere 100 g di gocce di cioccolato o di noci. Versiamo il composto nello stampo unto o con carta forno, inforniamo a 180°C statico per circa 45 minuti. Sforniamo, ribaltiamo su una gratella e lasciamo freddare. Possiamo consumare entro 7 giorni, conservando coperto in dispensa oppure tagliare a fette e congelare fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pesto di zucchine e frutta secca
Ingredienti per 2 75 g di pistacchi 175 g di zucchine 25 g di lievito alimentare disattivato o formaggio grattugiato Un pizzico di sale, un goccio di olio extravergine d’oliva Facoltativo: una manciata di basilico fresco Procedimento Tagliamo le zucchine a tocchetti, le sbianchiamo in acqua bollente salata per 1 minuto, raffreddiamo in acqua e ghiaccio.(Puoi usare zucchine crude o sbianchite in acqua salata, nel secondo caso il pesto dura un po’ di più.) Uniamo tutto nel mixer, frulliamo fino a consistenza desiderata. Conservazione Usiamo subito o conserviamo in frigo per max 4-5 giorni. In congelatore, in monoporzione o blocchi, si conserva fino a 4 mesi. Se allo scongelamento è “stracciato” niente panico, lo riemulsioni e usi. Prova anche il pesto di mandorle e pomodori alla trapanese. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Tofu marinato al limone
Ingredienti per 2 250 g di tofu o tempeh Succo e scorza di un limone Sale, olio evo, foglie di basilico q.b. Procedimento Uniamo il succo e scorza di limone a un bel filo d’olio e un cucchiaio di sale. Aggiungiamo il basilico tagliato a striscioline. Tagliamo il tofu a fettine e lo immergiamo nella salsa. Dovrà marinare per almeno una notte, ancora meglio 24h. Scaldiamo una padella sul fuoco con un filo d’olio, scoliamo il tofu dalla marinatura e rosoliamo in padella per 2 minuti su ogni lato. A fine cottura sfumiamo con la marinatura e spegniamo il fuoco, poi possiamo portare a tavola. Il tofu si può tagliare e marinare fino a 4 giorni dal consumo; puoi anche cuocerlo e conservarlo così per 3 giorni. Quando fai la marinatura falla abbondante e congelala, la scongeli al bisogno. Infine, il tofu con la marinatura si può congelare, il congelamento ne migliorerà anche la consistenza post-cottura. Puoi sostituire il succo di limone con succo d’arancia ma anche salsa di soia. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
French toast (pane alla francese dolce)
Ingredienti per 2 4 fette di pan brioche francese oppure pane tipo tramezzino 2 uova 90 g di latte intero o vegetale a scelta 20 g di zucchero Un pizzico di sale, facoltativo Cannella o altri aromi a piacere Burro oppure olio per la padella Frutta a piacere Procedimento Sbattiamo l’uovo con il latte, lo zucchero e gli aromi scelti; inzuppiamo le fette di pane nella miscela, lasciandole anche a mollo per qualche secondo. Dovranno assorbire un po’ di composto anche all’interno. Scoliamo e trasferiamo direttamente in una padella ben calda, con un filo di burro oppure olio. Facciamo dorare prima su un lato poi sull’altro, per circa 3-4 minuti per parte. Poi teniamo da parte. Tamponiamo leggermente con carta assorbente, facciamo raffreddare e possiamo trasferire in sacchetti ermetici per la conservazione. Altrimenti serviamo con marmellate, confetture, frutta o yogurt. In ottica meal prep, si possono fare i french toast finiti ma anche preparare le fette di pane e la miscela a parte, da congelare. Al bisogno si scongeleranno entrambi (idealmente la sera prima, tenendoli in frigo) e si faranno i french freschi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Ceci croccanti per aperitivi o insalate
Ingredienti per 2 150 g di ceci già cotti, scolati dalla loro acqua, o altri legumi a scelta Olio evo, sale, pepe q.b. Un cucchiaino di paprika o peperoncino Un cucchiaio di erbe secche (es. Origano, timo..) Procedimento In una ciotola condiamo i ceci con sale, pepe, paprika o peperoncino, origano secco e un giro d’olio generoso. Li disponiamo su una teglia coperta con carta da forno e inforniamo a 180°C ventilato per 20-30 minuti. Il tempo dipende dal forno e daquanto li volete tostati e croccanti. Si possono fare anche in friggitrice ad aria, a 190°C ventilato per 10-15 minuti. Buonissimi così, come snack o aperitivo, diventano un topping croccante per insalate e zuppe. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Area MEAL PREP
Pasta fresca all’uovo
Ingredienti per 4-6 porzioni di pasta 400 g di farina di grano tenero / altro a scelta 200 g di uova intere (4 circa) Procedimento Uniamo farina e uova nella ciotola della planetaria, nel mixer o sul piano. Lavoriamo a mano o in planetaria per ottenere un impasto liscio e omogeneo. Copriamo con pellicola e facciamo riposare almeno 30 minuti/un’ora prima di stendere e formare. Possiamo usarla per pasta corta, lunga o ripiena. Conservazione In frigorifero avvolta nella pellicola si conserva per 2-3 giorni, sottovuoto fino a una settimana. In freezer fino a 2-3 mesi. In area ricette trovi anche la pasta senza uova. Se vuoi trucchi, consigli e ricette specifici sulla pasta fatta in casa li trovi dentro a Sfoglina 3.0, il mio corso sulla pasta 🙂 Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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