Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Antipasti o secondi
Polpette di merluzzo fritte
Ingredienti per 2 persone 250 g di polpa di pesce a scelta (platessa, merluzzo, nasello..) Mezza cipolla bianca Farina o pangrattato q.b. Scorza di un limone Un mazzetto di prezzemolo Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Prepariamo il pesce: lo sfilettiamo, spelliamo e rimuoviamo le lische. Mettiamo la polpa in un cutter e aggiungiamo sale, pepe, un goccio di olio, scorza di limone, cipolla e prezzemolo. Frulliamo per alcuni minuti per ottenere una purea omogenea e fine, ben soda. Se troppo acquosa uniamo un cucchiaio di pangrattato. Trasferiamo in una ciotola e aggiungiamo un cucchiaio di farina (circa 20 g). Mescoliamo brevemente. Usando un cucchiaio per gelato (spallinatore) ricaviamo delle palline di composto che disponiamo su una teglia o piatto.Possiamo arrotondarle o lasciarle a semisfera. Per fare le polpette in forno o fritte è consigliato passarle nel pangrattato e cuocerle: In olio di semi a 180°C; In forno ventilato a 190°C per circa 20 minuti, girandole a metà. Per fare le polpette in umido meglio passarle nella farina, rosolarle in padella e poi aggiungere pomodoro e acqua a coprire. Cottura totale 30 minuti. Sfoglia altre ricette dell’area pesce da qui Qualcosa non è chiaro nel procedimento? Dai un’occhiata alla teoria, è tutto spiegato lì! Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Scegliere, pulire e cucinare il pesce – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pasta brisèe per torte salate o dolci + pasta matta
Ingredienti per una torta salata da 28 cm circa 300 g di farina di grano tenero tipo 0 o 1, debole o mix di farine a scelta 100 g di acqua 80 g di olio extravergine oppure strutto oppure 100 g di burro freddo 6 g di sale oppure 60 g di zucchero Procedimento Prepariamo la base: impastiamo olio, sale, acqua e farina. Quando liscia e omogenea avvolgiamo nella pellicola alimentare. Al bisogno la stendiamo a uno spessore di 5-6 mm, mettiamo nello stampo e bucherelliamo. Farciamo a piacere e cuociamo la quiche in forno ventilato a 170°C per 35-45 minuti. Con questa base possiamo realizzare quiche lorainne, galette salate, torte di ricotta e verdure ma anche piccole tortine e tortelli ripieni di verdura (tipo le empanadas del corso verdure) ma anche dolci come la tarte tatin. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 4-5 giorni. In freezer dura fino a 4-5 mesi. Puoi conservarla intera, in panetto coperto, e scongelare al bisogno, ma anche congelarla già stesa (sempre ben coperta).
Antipasti o secondi
Vellutata di finocchi e Parmigiano con crostini
Ingredienti per 2 2 finocchi Olio evo, sale, pepe q.b. Uno scalogno Una crosta di Parmigiano Acqua o brodo vegetale q.b. 80 g di latte o panna Parmigiano Reggiano grattugiato q.b., facoltativo Due fette di pane Un rametto di timo e uno spicchio di aglio Procedimento Laviamo e mondiamo i finocchi, possiamo usarne solo i cuori o solo gli scarti (foglie esterne e parti superiori). In ogni caso tagliamo a pezzi piccoli. Tritiamo lo scalogno. Scaldiamo una pentola con un filo di olio, aggiungiamo lo scalogno, la crosta di Parmigiano pulita (grattata e sciacquata). Tostiamo velocemente. Unisci i finocchi, rosoliamo per due minuti quindi copriamo di acqua o brodo vegetale, senza esagerare con la quantità ma coprendo tutto. Facciamo cuocere per 15-20 minuti o fino a renderli morbidissimi. Nel frattempo tagliamo il pane a tocchetti. Lo rosoliamo in padella con aglio, timo e un goccio di olio. Quando ben tostato spegniamo il fuoco. Terminiamo la vellutata: scoliamo parte dell’acqua (se ne è rimasta) e la teniamo da parte. Aggiungiamo ai finocchi sale e pepe a piacere, il latte o panna fresca. Frulliamo per ottenere una crema liscia e omogenea, se necessario aggiungiamo acqua.Se vogliamo possiamo anche filtrare la vellutata. Una volta pronta si può servire con i suoi crostini e un giro di olio oppure procedere alla conservazione così: i crostini si mettono in un contenitore o sacchetto con chiusura ermetica e si conservano in dispensa fino a 3 mesi. Si possono anche congelare più a lungo. La vellutata si mette in un contenitore ermetico e si conserva in frigo per 3 giorni. Se messa sottovuoto in sacchetti o contenitori dura anche 7 giorni. Se si vuole congelare la vellutata va lasciata molto cremosa e densa (poco acquosa), messa in un contenitore e congelata quando si è raffreddata. Si dovrà consumare entro 6 mesi, scaldandola direttamente in pentola da congelata. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Crostata o crostatine integrali
Ingredienti per 10 crostatine o uno stampo 24 cm 225 g di farina integrale 5 g di lievito per dolci 120 g di burro freddo, anche vegano 120 g di zucchero di canna 1 uovo oppure 45 g di latte vegetale Scorza di limone o altro aroma 300 g di confettura a scelta o altra farcitura Procedimento Impastiamo il burro freddo a cubetti con lo zucchero, uniamo le uova e gli aromi, poi le polveri e impastiamo brevemente per ottenere una frolla omogenea. Mettiamo la frolla in frigorifero a riposare per almeno 3-4 ore, ancora meglio se tutta la notte. Stendiamo una parte di frolla allo spessore di circa 3-4 mm e la mettiamo in stampini da 8 cm di diametro. Aggiungiamo la confettura, poi copriamo con il resto della frolla steso e tagliato a striscioline. Cuociamo in forno a 180°C ventilato per 25 minuti. Le facciamo raffreddare poi possiamo metterle in contenitori o sacchetti ermetici per la conservazione in dispensa (7-8 giorni) o freezer (fino a 3-4 mesi). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Bowl di cereali, cavolo cappuccio e lupini
Ingredienti per 2 120 g di cereali a scelta (es. Farro, orzo..) 200 g di cavolo cappuccio viola 200 g di lupini già cotti Due-tre cucchiai di aceto di mele q.b. Un cucchiaio di pasta di sesamo, facoltativo Sale, pepe q.b. Erbe aromatiche a piacere Succo e scorza di un limone Procedimento Ammolliamo i cereali per tempo, cuociamo in pentola a pressione o in pentola normale fino a renderli morbidi. Il tempo dipende dalla tipologia scelta. Condiamo i lupini in una ciotola con olio e un pizzico di sale (se non erano in salamoia). Prepariamo un condimento con succo e scorza di un limone, sale, pepe, olio e pasta di sesamo. Emulsioniamo e teniamo da parte un attimo. Laviamo e tagliamo il cavolo cappuccio a fette sottili. Lo condiamo con la salsa preparata, se possibile lo massaggiamo con le mani per ammorbidirlo, poi lasciamo riposare per 30 minuti. Componiamo la bowl su una base di cereali, disponiamo i lupini, il cavolo cappuccio e cospargiamo tutto quanto con la salsa. Si possono preparare tutti gli elementi in fase di meal prep, tenerli in frigo per 3-4 giorni e assemblare al bisogno. Anche la bowl finita si può conservare in frigo per 3-4 giorni (non aggiuntivi ai 3-4 delle basi preparate, o una o l’altra soluzione). Prova con verdure e legumi diversi e, se vuoi,impreziosisci con semi tostati a tua scelta. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere.
Area MEAL PREP
Brioches morbide
Ingredienti per 12 brioches 500 g di farina per lievitati 15 g di lievito di birra fresco o 8 g secco 150 g di zucchero semolato 100 g di burro morbido oppure 90 g olio di semi 100 g di uova (circa 2) 120 g di latte fresco Procedimento Iniziamo lavorando la farina con il latte in cui abbiamo sciolto il lievito. Aggiungiamo zucchero e uova, un po’ per volta finché verranno assorbite. Uniamo anche il burro ben morbido. Dopo aver ottenuto un impasto liscio e omogeneo lo mettiamo a riposare in un luogo caldo e asciutto per almeno due ore. Stendiamo a uno spessore di circa 1 cm, tagliamo dei triangoli e arrotoliamo su sè stessi per formare le brioches. Spennelliamo le brioches con un goccio di latte, inforniamo per circa 20 minuti a 180°C. Facciamo raffreddare e conserviamo in dispensa, dentro a un sacchetto ermetico (così rimangono umide e non seccano) per 4-5 giorni. Altrimenti congeliamo fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Torta alle arance semplice
Ingredienti per uno stampo 22 cm 300 g di farina per dolci 80 g di olio di semi 120 g di succo di arancia fresco oppure acqua o latte Succo e scorza di due arance bio 130 g di zucchero semolato 15 g di lievito per dolci Procedimento Emulsioniamo il succo d’arancia all’olio e aggiungiamo la scorza delle due arance; tagliamo le arance a fette sottili. Misceliamo in una ciotola farina, zucchero e lievito. Aggiungiamo i liquidi e mescoliamo con una frusta per evitare grumi, ma senza esagerare. Posizioniamo le fette d’arancia sul fondo di una tortiera da 22 cm di diametro e versiamo sopra il composto appena preparato. Inforniamo a 180°C per circa 30 minuti e poi sforniamo. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pagnotta semplice
Ingredienti per una pagnotta grande 300 g di farina tipo 0, W 300 (tipo Manitoba) 200 g di farina integrale o ai cereali 300 g di acqua 8 g di lievito di birra fresco / 3,5 g di lievito di birra secco 12 g di sale fino 20 g di olio extravergine d’oliva 50 g di semi (sesamo/papavero/girasole/zucca…) Procedimento Sciogliamo il lievito in acqua. Versiamo sulla farina o in ciotola e iniziamo a mescolare. Lavoriamo l’impasto per 5 minuti, per iniziare a sviluppare una buona maglia glutinica. Aggiungiamo il sale, l’olio, quindi continuiamo a impastare per ottenere un impasto coeso, liscio ed elastico. Aggiungiamo i semi e finiamo l’impasto sul piano. Mettiamo a lievitare in una ciotola pulita, leggermente unta e copriamo con apposito coperchio o con un sacchetto di plastica pulito. Lasciamo lievitare per circa 2h 30’. Trascorse le 2 ore e 30’ l’impasto dovrà essere raddoppiato nel volume. A quel punto possiamo tagliarlo o stenderlo. Dividiamo l’impasto in due parti uguali e diamo la forma. Facciamo lievitare i filoncini coperti per circa 30-40 minuti. Scaldiamo il forno a 180°C statico e, nel frattempo, incidiamo i filoncini con un coltello affilato. Cuociamo i filoni in forno caldo per circa 30-35 minuti. Conservazione Dopo aver fatto raffreddare mettiamo in un sacchetto in plastica e conserviamo in dispensa per 3-4 giorni. Oppure mettiamo in freezer per 3-4 mesi. Possiamo anche tagliarlo a fette e conservare in porzioni coerenti con le nostre esigenze. Se vuoi più ricette di lievitati e vuoi imparare a fare pane fatto in casa spettacolare ti aspetto sul corso lievitati! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pasta e fagioli
Ingredienti per 2 150 g di fagioli borlotti o cannellini secchi, ammollati Due rametti di rosmarino due spicchi d’aglio Olio evo, sale, pepe q.b. Una carota, due coste di sedano Una crosta di Parmigiano oppure Pecorino 120 g di pasta fresca o secca Procedimento Tritiamo carota e sedano quindi li facciamo soffriggere con l’aglio, uniamo poi i fagioli. Facciamo insaporire per qualche minuto poi copriamo con acqua calda o brodo, se lo abbiamo. Aggiungiamo la crosta di Parmigiano e una presa di sale. Lasciamo cuocere finché i legumi saranno belli morbidi, idealmente 40 minuti-un’ora. Ne preleviamo una parte, con un po’ di liquido e frulliamo per ottenere una crema liscia. Uniamo la parte frullata ai legumi interi e riportiamo sul fuoco. Aggiustiamo di sapore e, a bollore, uniamo la pasta e il rosmarino. Cuociamo fino alla consistenza desiderata, quindi serviamo o mettiamo in un contenitore ermetico per la conservazione. Prova anche: pasta e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fave. Qui trovi un mio video sulla pasta e legumi.
Antipasti
Peperoni agrodolci in vasocottura
Ingredienti per 2 vasetti da 300g (2/4 porzioni) 2 peperoni, colore a scelta 30 g zucchero/miele 30 g aceto di mele o balsamico Un bel pizzico di sale Timo o altre erbe a scelta 20 g di olio evo Procedimento Per prima cosa, mondiamo i peperoni, eliminando i semi e le parti bianche interne. Successivamente, tagliamo i peperoni a listarelle regolari. Mettiamoli in una ciotola. Condiamo con un pizzico di sale, l’olio, zucchero, aceto di mele o Aceto Balsamico. Aggiungiamo il timo o altre erbe aromatiche/spezie a piacere. Mescoliamo bene tutti gli ingredienti. Utilizziamo vasetti specifici per la vasocottura, adatti al microonde. Riempiamo i vasetti con i peperoni conditi, compattandoli bene. Aggiungiamo anche il sughetto della marinatura all’interno dei vasetti. Chiudiamo i vasetti con il coperchio, la guarnizione e i ganci. Mettiamo un vasetto alla volta nel microonde. Cuociamo: per vasetti da circa 300 grammi, cuociamo per 5 minuti a 600 Watt, oppure 4 minuti a 800 Watt. Dopo la cottura, lasciamo riposare il vasetto per 10-15 minuti fuori dal microonde prima di aprirlo. Infine, apriamo il vasetto con cautela. Possiamo conservare in frigo fino a 10 giorni. Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Guide e ricettari per la tua cucina Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
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