Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Area MEAL PREP
Brownies al cioccolato
Ingredienti per uno stampo 20×20 200 g di cioccolato fondente 160 g olio di semi 180 g di zucchero 90 g di farina 00 25 g di cacao amaro 8 g lievito in polvere per dolci 4 uova intere 100 g di noci e 80 g di cioccolato fondente/latte/bianco a tocchetti Procedimento Sciogliamo il cioccolato e aggiungiamo l’olio. In una ciotola sbattiamo lo zucchero con le uova, senza montare. Uniamo le polveri (farina, cacao, lievito) alla miscela di uova e poi il mix olio e cioccolato intiepidito. Infine noci e cioccolato a tocchetti. Versiamo il composto in una teglia oliata e infarinata oppure foderata con carta forno e cuociamo in forno statico a 175°C per circa 45 minuti. Post raffreddamento tagliamo a cubotti e incartiamo con carta stagnola/da forno/pellicola, così potremo conservare già tagliati e congelare (al bisogno scongeleremo solo il necessario). Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pancakes classici dolci o salati
Ingredienti per circa 8-12 pancakes 220 g di latte vegetale o vaccino 60 g di zucchero 1 uovo oppure 50 g di yogurt 8 g di lievito in polvere 140 g di farina 0 oppure 100 g farina 0 + 40 g grano saraceno Olio o burro per ungere la padella Frutta fresca o disidratata per decorare Sciroppo d’acero o miele per decorare Procedimento Sbattiamo l’uovo con lo zucchero, uniamo il latte e mescoliamo; Aggiungiamo le polveri setacciate, sbattiamo con una frusta per sciogliere eventuali grumi. Prepariamo la padella: ungiamo la superficie con olio o burro, versiamo un mestolo di composto e cuociamo per circa 2 minuti per lato. Giriamo il pancake quando vediamo delle piccole bollicine che si formano sulla superficie. Dopo averli realizzati tutti li impiliamo uno sull’altro per tenerli caldi. Quando pronti cospargiamo di sciroppo d’acero, frutta e serviamo. Se vogliamo conservare facciamo così: lasciamo raffreddare le frittelle non sovrapposte ma stese (le metti a raffreddare su una gratella man mano che le fai), poi le inseriamo in contenitori o sacchetti per la conservazione. Conserviamo in frigo per massimo 2-3 giorni, in freezer fino a 6 mesi. Quando vogliamo scongeliamo direttamente scaldando in padella o in forno. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Formaggio spalmabile fatto in casa (labneh)
Ingredienti per circa 2-3 porzioni 250 g di yogurt greco non zuccherato o yogurt di soia 2 g di sale fino Erbe e spezie a piacere Procedimento Misceliamo yogurt con sale ed erbe tritate. Versiamo in un colino con panno garza alimentare, premiamo e copriamo. Lasciamo colare sopra a una ciotola per 8-24h. Eliminiamo l’acqua. Trasferiamo il formaggio in un contenitore ermetico, amalgamiamo. Conservazione Conserviamo in frigo per massimo 6 giorni, sottovuoto fino a 10. Meglio non congelare. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Granola di grano saraceno senza glutine
Ingredienti per un barattolo da 300 g 200 g di grano saraceno crudo sciacquato oppure fiocchi di cereali o fiocchi di legumi o granulare di soia 20 g di olio di cocco o di semi, 50 g di miele o sciroppo (es. agave) 80 g di frutta secca 50 g di semi a piacere Procedimento Scaldiamo una padella, aggiungiamo saraceno, frutta secca e semi. Tostiamo a fiamma vivace per 7-8 minuti: dovremo rendere croccanti.In alternativa, tostiamo in forno ventilato a 160°C per 15 minuti. Spegniamo il fuoco, aggiungiamo miele e olio, facciamo sciogliere. Stendiamo su un foglio di silicone o carta forno e lasciamo raffreddare. Trasferiamo in un contenitore ermetico, possiamo conservare in dispensa anche per 3-4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Ragù o sugo di verdure
Ingredienti per 2 Una zucchina, una melanzana e un peperone oppure altre verdure, anche a seconda della stagione Un cucchiaio di concentrato di pomodoro o passata Uno spicchio di aglio o una cipolla Basilico o altre erbe a piacere Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Laviamo gli ortaggi e li tagliamo a tocchetti regolari, di circa 3-4 cm per lato; condiamo tutto insieme con sale, olio, pepe e basilico. Per la cottura tradizionale: scaldiamo una casseruola, quando calda mettiamo tutto insieme e tostiamo a fuoco vivace per qualche minuto. Copriamo con qualche bicchiere di acqua e aggiungiamo il concentrato. Facciamo cuocere per 30 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. Per la vasocottura: mettiamo in vasetti appositi.Aggiungiamo un cucchiaio di passata o concentrato di pomodoro. Chiudiamo con guarnizione, coperchio e ganci i vasetti. Cuociamo in microonde a 800W per 4 minuti, 4 minuti e mezzo se intendiamo poi scaldare il sugo in padella, altrimenti 800W per 6 minuti. In alternativa possiamo usare forno a vapore con apposito programma o slow cooker con i vasetti immersi in acqua e funzione LOW. Conservazione Da crudo si conserva in frigo per 2-3 giorni, da cotto per 4-5 giorni. Si può congelare e dura fino a 4-5 mesi. In area ricette trovi anche il ragù di carne e di moscardini, poi trovi altri sughi e condimenti nelle aree verdure e pesce (se hai i due corsi).
Area MEAL PREP
Granola classica con avena, frutta secca e scaglie di cioccolato
Ingredienti per un barattolo da mezzo kg 300 g di fiocchi di cereali a scelta 90 g di frutta secca o disidratata a piacere 30 g di olio di semi o cocco, 90 g di miele o sciroppo d’acero 100 g cioccolato a piacere Procedimento Uniamo tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. Rendiamo fluido il miele (in pentola o microonde, scaldando poco poco) e aggiungiamo l’olio. Versiamo la miscela sugli ingredienti secchi, amalgamiamo. Stendiamo su un foglio di silicone o carta forno, a creare uno strato molto sottile. Inforniamo a 160°C ventilato per 20 minuti o 30, finché si tostano. Sforniamo e lasciamo raffreddare. Solo quando ben fredda aggiungiamo il cioccolato a pezzetti. Trasferiamo in un contenitore ermetico, possiamo conservare in dispensa anche per 3-4 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti
Sformato di asparagi
Ingredienti per 2 125 g di asparagi o altre verdure a scelta 25 g di burro / 20 g di olio evo 25 g di farina di grano tenero tipo 0, debole 250 g di latte intero o vegetale 100 g di Parmigiano Reggiano o formaggio vegetale Sale fino, pepe nero q.b. Noce moscata q.b. Pangrattato q.b. Procedimento Prepariamo la besciamella: sciogliamo il burro (o scaldiamo l’olio) in un pentolino, aggiungiamo la farina, un pizzico di sale e noce moscata. Facciamo asciugare per alcuni minuti sul fuoco; stemperiamo con il latte e mescoliamo finchè la besciamella si addenserà. Aggiungiamo il formaggio grattugiato. Laviamo gli asparagi e tagliamo il gambo a tocchetti piccoli (le punte si possono usare per altro o per guarnire); lessiamo in acqua salata per qualche minuto, finché morbidi, poi frulliamo con la besciamella; regoliamo di sale e pepe, poi aggiungiamo qualche cucchiaio di pangrattato per rendere il composto sodo ma non duro. Non dovrà essere troppo colante ma nemmeno solido. Versiamo in due cocotte oliate, livelliamo e inforniamo a 180°C per almeno 30 minuti.
Area MEAL PREP
French toast (pane alla francese dolce)
Ingredienti per 2 4 fette di pan brioche francese oppure pane tipo tramezzino 2 uova 90 g di latte intero o vegetale a scelta 20 g di zucchero Un pizzico di sale, facoltativo Cannella o altri aromi a piacere Burro oppure olio per la padella Frutta a piacere Procedimento Sbattiamo l’uovo con il latte, lo zucchero e gli aromi scelti; inzuppiamo le fette di pane nella miscela, lasciandole anche a mollo per qualche secondo. Dovranno assorbire un po’ di composto anche all’interno. Scoliamo e trasferiamo direttamente in una padella ben calda, con un filo di burro oppure olio. Facciamo dorare prima su un lato poi sull’altro, per circa 3-4 minuti per parte. Poi teniamo da parte. Tamponiamo leggermente con carta assorbente, facciamo raffreddare e possiamo trasferire in sacchetti ermetici per la conservazione. Altrimenti serviamo con marmellate, confetture, frutta o yogurt. In ottica meal prep, si possono fare i french toast finiti ma anche preparare le fette di pane e la miscela a parte, da congelare. Al bisogno si scongeleranno entrambi (idealmente la sera prima, tenendoli in frigo) e si faranno i french freschi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Brownies ai ceci e cacao
Ingredienti per uno stampo 20×20 cm 150 g di legumi precotti, scolati 20 g di cacao amaro 2 uova 40 g di latte a scelta 50 g di cioccolato a scelta 60 g di zucchero 6 g di lievito per dolci Procedimento Frulliamo i legumi con le uova il latte; a parte sciogliamo il cioccolato e poi uniamo lo zucchero; misceliamo i due composti, aggiungiamo lievito e cacao quindi amalgamiamo bene. Versiamo in una teglia da forno e cuociamo a 180°C per circa 30-40 minuti. Lasciamo raffreddare e serviamo o porzioniamo e congeliamo per la conservazione. In dispensa dura pochi giorni, in frigo massimo 5. A piacere possiamo aggiungere noci o gocce di cioccolato all’impasto prima di cuocerlo. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Antipasti o secondi
Broccoli al sesamo, limone e alici
Ingredienti per Un broccolo Olio di sesamo o evo q.b. Uno spicchio d’aglio, un’alice sott’olio Sale, pepe q.b. Un cucchiaio di semi di sesamo Succo di mezzo limone Procedimento Laviamo e mondiamo i broccoli, dividiamo gambi e cime, i primi li teniamo da parte per un pesto per la pasta o da bruschetta (vedi ricetta Pesto di zucchine), le seconde le dividiamo in piccoli pezzi con le mani. Scaldiamo un filo d’olio in padella, aggiungiamo l’aglio e l’alice (facoltativa), quindi i broccoli e rosoliamo per qualche minuto. Uniamo un pizzico di sale e sfumiamo col succo di limone. Cuociamo col coperchio per circa 10-15 minuti, fino a rendere morbidi. Infine, togliamo il coperchio, aggiungiamo i semi di sesamo e spadelliamo per 4-5 minuti. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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