Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
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Antipasti o secondi
Vellutata di borlotti e scalogno
Ingredienti per 300 g di fagioli borlotti già cotti, scolati Tre scalogni Acqua calda o brodo vegetale q.b. Sale fino e pepe nero, Olio evo q.b. Qualche rametto di salvia Procedimento Tagliamo gli scalogni a fettine sottili. Scaldiamo un filo d’olio in una pentola con la salvia, aggiungiamo lo scalogno e lo stufiamo per diversi minuti. Aggiungiamo anche i borlotti, regoliamo di sale se necessario, pepe e poi copriamo con l’acqua calda o brodo. Cuociamo per 10-15 minuti poi spegniamo il fuoco. Frulliamo tutto e, se necessario, setacciamo bene. Serviamo con crostini di pane e formaggio grattugiato a piacere. Prova anche il binomio cannellini e carote, fave e cipolla rossa.La crema pronta si può conservare in frigo per 3-4 giorni; puoi anche conservarla in freezer per un paio di mesi, dovrai scaldarla e rifrullarla un po’ prima di servire. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti e contorni
Vellutata cannellini e carote arrosto
Ingredienti per 2 300 g di fagioli cannellini 150 g di carote Due spicchi d’aglio Acqua calda o brodo vegetale q.b. Un cucchiaino di paprika Sale fino e pepe nero, Olio evo q.b. Un rametto di rosmarino, facoltativo Procedimento Laviamo le carote e le tagliamo in quarti. Le disponiamo su una teglia coperta con carta forno insieme all’aglio e condiamo con sale, olio e paprika. Cuociamo in forno statico a 190°C per circa 30 minuti. Quando cotti scaldiamo un filo d’olio con il rosmarino in una pentola, aggiungiamo i cannellini, il rosmarino e li tostiamo. Aggiungiamo poicarote e aglio, copriamo di brodo e portiamo a leggero bollore. Spegniamo, frulliamo e setacciamo se necessario. Serviamo con panna acida o un semplice filo d’olio.Alternative: crema di ceci e cime di rapa, crema di piselli e zucca, di lenticchie rosse o verdi e sedano rapa.. Nell’area ricette trovi la borlotti e scalogno, divina!
Antipasti o secondi
Farinata di ceci con funghi e cipolla
Ingredienti per 2 50 g di farina di ceci 150 g di acqua 20 g di olio extravergine d’oliva Sale, pepe q.b. 100 g di funghi a piacere Una cipolla bianca Timo o rosmarino Procedimento Mondiamo funghi e cipolle, li tagliamo a fettine molto sottili. In una ciotola stemperiamo la farina di ceci in acqua e aggiungiamo anche un bel pizzico di sale, uno di pepe e un po’ di timo spezzettato. Se abbiamo tempo aspettiamo 30 minuti prima di cuocere, anche una notte intera conservando la miscela in frigo (migliorerà la digeribilità), altrimenti versiamo subito il composto in una teglia tonda da forno, oliata o coperta con carta da forno.[Io ho usato una tortiera bassa e larga, tonda con diametro da 18 cm per farla bassa. Se la preferisci più altina usa un 15 cm per queste dosi, se super bassa e croccante anche un 22] Cospargiamo con le cipolle e funghi tagliate fini e inforniamo a 210°C ventilato per circa 25-30 minuti. Dovrà essere bella croccantina sopra e sotto, umida all’interno. La farinata è super versatile: puoi farla con altre farine di legumi e con qualsiasi aggiunta di verdura, formaggio o anche salume/pesce. Dopo averla preparata tagliala a pezzi e conservala in frigo, in un contenitore ermetico, per 3-4 giorni. Puoi anche congelarla già tagliata e scongelare al bisogno ciò che ti serve.
Antipasti o secondi
Pasta e fagioli
https://www.youtube.com/watch?v=uCVdEAz3wz4 Ingredienti per 2 150 g di fagioli borlotti o cannellini secchi, ammollati Due rametti di rosmarino due spicchi d’aglio Olio evo, sale, pepe q.b. Una carota, due coste di sedano Una crosta di Parmigiano oppure Pecorino 120 g di pasta fresca o secca Procedimento Tritiamo carota e sedano quindi li facciamo soffriggere con l’aglio, uniamo poi i fagioli. Facciamo insaporire per qualche minuto poi copriamo con acqua calda o brodo, se lo abbiamo. Aggiungiamo la crosta di Parmigiano e una presa di sale. Lasciamo cuocere finché i legumi saranno belli morbidi, idealmente 40 minuti-un’ora. Ne preleviamo una parte, con un po’ di liquido e frulliamo per ottenere una crema liscia. Uniamo la parte frullata ai legumi interi e riportiamo sul fuoco. Aggiustiamo di sapore e, a bollore, uniamo la pasta e il rosmarino. Cuociamo fino alla consistenza desiderata, quindi serviamo o mettiamo in un contenitore ermetico per la conservazione. Prova anche pasta e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fave. Puoi fare infinite versioni!
Antipasti o secondi
Vellutata di finocchi e Parmigiano con crostini
Ingredienti per 2 2 finocchi Olio evo, sale, pepe q.b. Uno scalogno Una crosta di Parmigiano Acqua o brodo vegetale q.b. 80 g di latte o panna Parmigiano Reggiano grattugiato q.b., facoltativo Due fette di pane Un rametto di timo e uno spicchio di aglio Procedimento Laviamo e mondiamo i finocchi, possiamo usarne solo i cuori o solo gli scarti (foglie esterne e parti superiori). In ogni caso tagliamo a pezzi piccoli. Tritiamo lo scalogno. Scaldiamo una pentola con un filo di olio, aggiungiamo lo scalogno, la crosta di Parmigiano pulita (grattata e sciacquata). Tostiamo velocemente. Unisci i finocchi, rosoliamo per due minuti quindi copriamo di acqua o brodo vegetale, senza esagerare con la quantità ma coprendo tutto. Facciamo cuocere per 15-20 minuti o fino a renderli morbidissimi. Nel frattempo tagliamo il pane a tocchetti. Lo rosoliamo in padella con aglio, timo e un goccio di olio. Quando ben tostato spegniamo il fuoco. Terminiamo la vellutata: scoliamo parte dell’acqua (se ne è rimasta) e la teniamo da parte. Aggiungiamo ai finocchi sale e pepe a piacere, il latte o panna fresca. Frulliamo per ottenere una crema liscia e omogenea, se necessario aggiungiamo acqua.Se vogliamo possiamo anche filtrare la vellutata. Una volta pronta si può servire con i suoi crostini e un giro di olio oppure procedere alla conservazione così: i crostini si mettono in un contenitore o sacchetto con chiusura ermetica e si conservano in dispensa fino a 3 mesi. Si possono anche congelare più a lungo. La vellutata si mette in un contenitore ermetico e si conserva in frigo per 3 giorni. Se messa sottovuoto in sacchetti o contenitori dura anche 7 giorni. Se si vuole congelare la vellutata va lasciata molto cremosa e densa (poco acquosa), messa in un contenitore e congelata quando si è raffreddata. Si dovrà consumare entro 6 mesi, scaldandola direttamente in pentola da congelata. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Torta o muffin allo yogurt, senza uova
Ingredienti per uno stampo 24 cm oppure 12 muffin 250 g di farina per dolci 50 g di fecola di patate 250 g di yogurt vaccino o vegetale 150 g di latte vaccino o vegetale o succo di frutta o acqua 150 g di zucchero semolato 80 g di olio di semi a scelta 15 g di lievito per dolci Se vuoi aggiungere il crumble vegano sopra: 50 g di farina senza glutine a scelta, 40 g di frutta secca, 40 g di burro vegano oppure olio di cocco, 10 g di zucchero a scelta Procedimento Misceliamo in una ciotola, usando una frusta, lo yogurt con olio e acqua/latte. Uniamo le polveri setacciate e mescoliamo per qualche minuto, in modo da rendere tutto liscio e omogeneo. Versiamo il composto in una tortiera da 24 cm di diametro. Se vogliamo aggiungere il crumble sopra, per dare croccantezza, facciamo così: lo prepariamo frullando tutto in un mixer per ottenere una “sabbia”.La sbricioliamo sopra alla torta o ai muffin. Inforniamo a 180°C per circa 40 minuti. Lasciamo freddare e conserviamo in dispensa fino a 9 giorni, altrimenti in freezer fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Ragù di lenticchie rosse
Ingredienti per 2 200 g di lenticchie rosse Due carote Due cipolle bianche piccole Olio evo, sale, pepe q.b. 100 g di passata di pomodoro Un rametto di rosmarino Procedimento Tagliamo le cipolle a fettine sottili e tritiamo le carote finemente. In una casseruola facciamo scaldare un goccio d’olio e aggiungiamo le verdure. Le facciamo rosolare per diversi minuti. Uniamo le lenticchie e mescoliamo bene. Aggiungiamo la passata di pomodoro allungata con una tazza d’acqua o più (dovremo coprire tutto completamente), un pizzico di sale e il rosmarino. Abbassiamo la fiamma al minimo, quindi lasciamo cuocere per almeno un’ora o finché le lenticchie saranno belle morbide,aggiungendo acqua se necessario. Puoi usarlo per condire la pasta, le lasagne, ma anche come condimento per le bruschette. Una volta pronto e lasciato raffreddare si può anche congelare in vaschette porzionate, durerà diversi mesi in freezer. In frigo si conserva per 3-4 giorni. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui
Antipasti o secondi
Impasto per crepes (crespelle) dolce o salato
Ingredienti per circa 12 crepes 500 g di latte vaccino (sostituibile anche con alternative vegetali) 4 uova intere (versione veg sostituisci con 100 g di latte veg) 20 g di zucchero, 8 g di sale fino 160 g di farina a scelta, anche legumi Olio di semi per ungere la padella Procedimento In una caraffa o ciotola misceliamo tutti gli ingredienti, lavoriamo con una frusta per evitare la formazione di grumi; copriamo e facciamo riposare da mezz’ora a una notte in frigo, questo passaggio renderà più facile la stesura e cottura. Scaldiamo una padellina dai bordi bassi, la ungiamo leggermente con burro oppure olio. Coliamo un po’ di composto nella padella calda, la ruotiamo per spargerlo bene e creare uno strato sottile. Lasciamo cuocere a fiamma media per un paio di minuti, finché i bordi si colorano e compaiono tante bollicine sulla superficie; giriamo la crespella e terminiamo la cottura sul secondo lato per un minuto. Trasferiamo la crespella cotta su un piatto e procediamo con le altre. Finite tutte le crespelle le copriamo e conserviamo in frigo o freezer. Perfette per una colazione dolce e salata perché sono neutre: le puoi farcire con l’hummus, con uova e bacon ma anche con le creme dolci. Conservazione Impiliamo una serie di crepes ben fredde, le inseriamo in un contenitore o sacchetto richiudibile. Congeliamo dritte, magari separate le une dalle altre. In frigo durano 4-6 giorni, in freezer 3-4 mesi senza problemi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pesto di zucchine e frutta secca
Ingredienti per 2 75 g di pistacchi 175 g di zucchine 25 g di lievito alimentare disattivato o formaggio grattugiato Un pizzico di sale, un goccio di olio extravergine d’oliva Facoltativo: una manciata di basilico fresco Procedimento Tagliamo le zucchine a tocchetti, le sbianchiamo in acqua bollente salata per 1 minuto, raffreddiamo in acqua e ghiaccio.(Puoi usare zucchine crude o sbianchite in acqua salata, nel secondo caso il pesto dura un po’ di più.) Uniamo tutto nel mixer, frulliamo fino a consistenza desiderata. Conservazione Usiamo subito o conserviamo in frigo per max 4-5 giorni. In congelatore, in monoporzione o blocchi, si conserva fino a 4 mesi. Se allo scongelamento è “stracciato” niente panico, lo riemulsioni e usi. Prova anche il pesto di mandorle e pomodori alla trapanese. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
French toast (pane alla francese dolce)
Ingredienti per 2 4 fette di pan brioche francese oppure pane tipo tramezzino 2 uova 90 g di latte intero o vegetale a scelta 20 g di zucchero Un pizzico di sale, facoltativo Cannella o altri aromi a piacere Burro oppure olio per la padella Frutta a piacere Procedimento Sbattiamo l’uovo con il latte, lo zucchero e gli aromi scelti; inzuppiamo le fette di pane nella miscela, lasciandole anche a mollo per qualche secondo. Dovranno assorbire un po’ di composto anche all’interno. Scoliamo e trasferiamo direttamente in una padella ben calda, con un filo di burro oppure olio. Facciamo dorare prima su un lato poi sull’altro, per circa 3-4 minuti per parte. Poi teniamo da parte. Tamponiamo leggermente con carta assorbente, facciamo raffreddare e possiamo trasferire in sacchetti ermetici per la conservazione. Altrimenti serviamo con marmellate, confetture, frutta o yogurt. In ottica meal prep, si possono fare i french toast finiti ma anche preparare le fette di pane e la miscela a parte, da congelare. Al bisogno si scongeleranno entrambi (idealmente la sera prima, tenendoli in frigo) e si faranno i french freschi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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