Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
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Insalata mista di legumi
Ingredienti per 100 g di ceci 100 g di lenticchie verdi 100 g di fagioli Un pomodoro, un cetriolo, una cipolla rossa Un rametto di timo Sale, olio, pepe q.b., sesamo o paprika a piacere Procedimento Ammolliamo i legumi separatamente per almeno una notte. Cuociamo i legumi insieme ma aggiungendoli uno alla volta in baseai tempi di cottura, in questo caso: primi i ceci, poi i fagioli e dopo circa 30 le lenticchie. Dopo aver cotto tutti i legumi li mettiamo in una ciotola e uniamo timo, un pizzico di sale, una macinata di pepe e un bel filo d’olio. Possiamo unire spezie o altre erbette e, se ci piace, scorza di limone. Affettiamo la cipolla finemente, tagliamo i pomodori a pezzetti e il cetriolo a rondelline. Aggiungiamo tutto insieme a un po’ di foglie di basilico. Lasciamo insaporire in frigo anche un giorno o teniamo in frigo fino a 3-4 giorni. Serviamo come contorno o antipasto accanto a carne o pesce. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pizza con legumi e verdure
Ingredienti per 2 200 g di farina per pizza 50 g di farina di ceci o legumi 10 g di olio di semi o evo 150 g di acqua 6 g di lievito di birra 7 g di sale fino 100 g di hummus di legumi semplice o aromatizzato (qui trovi l’hummus di cannellini e zucca) 100 g di verdure grigliate o crude a scelta Procedimento Sciogliamo il lievito nell’acqua poi versiamo sulle farine, impastiamo brevemente; dopo qualche secondo uniamo olio, sale e impastiamo fino a ottenere uncomposto omogeneo e liscio. Mettiamo in una ciotola capiente e lasciamo lievitare per 2 ore e 30 o fine raddoppio. Dividiamo l’impasto in due palline senza schiacciarle troppo, le arrotondiamo quindi lasciamo lievitare per altri 30 minuti. Stendiamo con le mani, cospargiamo di hummus, verdure grigliate e inforniamo a 250°C per circa 30 minuti o fino a cottura completa, sopra e sotto. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pasta di semola fatta in casa, senza uova
Ingredienti per 4-6 porzioni di pasta 400 g di farina di grano duro (semola) rimacinata 180 g di acqua 20 g di olio Procedimento Uniamo farina e uova in planetaria, nel mixer o sul piano. Lavoriamo a mano o in planetaria per ottenere un impasto liscio. Copriamo con pellicola e facciamo riposare almeno 30 minuti/un’ora prima di stendere e formare. Possiamo usarla per pasta corta, lunga o ripiena. Conservazione In frigorifero avvolta nella pellicola si conserva per 2-3 giorni, sottovuoto fino a una settimana. In freezer fino a 2-3 mesi. In area ricette trovi anche la pasta all’uovo. Se vuoi trucchi, consigli e ricette specifici sulla pasta fatta in casa li trovi dentro a Sfoglina 3.0, il mio corso sulla pasta 🙂 Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Vellutata di finocchi e Parmigiano con crostini
Ingredienti per 2 2 finocchi Olio evo, sale, pepe q.b. Uno scalogno Una crosta di Parmigiano Acqua o brodo vegetale q.b. 80 g di latte o panna Parmigiano Reggiano grattugiato q.b., facoltativo Due fette di pane Un rametto di timo e uno spicchio di aglio Procedimento Laviamo e mondiamo i finocchi, possiamo usarne solo i cuori o solo gli scarti (foglie esterne e parti superiori). In ogni caso tagliamo a pezzi piccoli. Tritiamo lo scalogno. Scaldiamo una pentola con un filo di olio, aggiungiamo lo scalogno, la crosta di Parmigiano pulita (grattata e sciacquata). Tostiamo velocemente. Unisci i finocchi, rosoliamo per due minuti quindi copriamo di acqua o brodo vegetale, senza esagerare con la quantità ma coprendo tutto. Facciamo cuocere per 15-20 minuti o fino a renderli morbidissimi. Nel frattempo tagliamo il pane a tocchetti. Lo rosoliamo in padella con aglio, timo e un goccio di olio. Quando ben tostato spegniamo il fuoco. Terminiamo la vellutata: scoliamo parte dell’acqua (se ne è rimasta) e la teniamo da parte. Aggiungiamo ai finocchi sale e pepe a piacere, il latte o panna fresca. Frulliamo per ottenere una crema liscia e omogenea, se necessario aggiungiamo acqua.Se vogliamo possiamo anche filtrare la vellutata. Una volta pronta si può servire con i suoi crostini e un giro di olio oppure procedere alla conservazione così: i crostini si mettono in un contenitore o sacchetto con chiusura ermetica e si conservano in dispensa fino a 3 mesi. Si possono anche congelare più a lungo. La vellutata si mette in un contenitore ermetico e si conserva in frigo per 3 giorni. Se messa sottovuoto in sacchetti o contenitori dura anche 7 giorni. Se si vuole congelare la vellutata va lasciata molto cremosa e densa (poco acquosa), messa in un contenitore e congelata quando si è raffreddata. Si dovrà consumare entro 6 mesi, scaldandola direttamente in pentola da congelata. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Tortine o torta alle carote
Ingredienti per uno stampo 24 cm o 12 tortine tipo muffin 300 g di farina per dolci 180 g di zucchero di canna 4 uova medie 280 g di carote 15 g di lievito in polvere per dolci Cannella a piacere 80 g di olio di semi (o 100 g di burro) Procedimento In planetaria o in una ciotola capiente montiamo le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto gonfio e spumoso. A parte grattugiamo le carote il più finemente possibile e le uniamo all’olio e cannella. Setacciamo le polveri, le aggiungiamo alle uova e infine amalgamiamo con le carote. Versiamo il composto nello stampo da muffin, rivestito con gli appositi pirottini, e cuociamo a 180°C per circa 20-25 minuti. Una spolverata di zucchero a velo e via, tortine pronte! Falle raffreddare poi mettile nei sacchetti/contenitori per la conservazione, come insegnato nella teoria del corso. Puoi conservare in dispensa o freezer. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Risotto piselli e sedano rapa
Ingredienti per 2 140 g di riso Carnaroli Brodo o acqua calda q.b. Sale, pepe, olio evo/burro q.b. Mezzo bicchiere di vino bianco Uno scalogno 120 g di piselli congelati 100 g di sedano rapa Un rametto di timo o rosmarino Procedimento In un pentolino facciamo bollire dell’acqua leggermente salata; intanto tagliamo il sedano rapa a pezzi molto piccoli. Sbollentiamo il sedano rapa nell’acqua per qualche minuto (3-4), poi aggiungiamo i piselli e finiamo di cuocere per 3 minuti. Scoliamo e frulliamo per ottenere una crema liscia. Scaldiamo una casseruola sul fuoco e tostiamo il riso a secco. Uniamo lo scalogno tritato fine, un filo d’olio, il timo e tostiamo velocemente. Sfumiamo con il vino bianco e lasciamo evaporare. Copriamo con acqua calda o brodo, aggiungiamo sale e facciamo cuocere per circa 13-14 minuti con poca acqua per volta. Aggiungiamo al riso la purea di sedano rapa e piselli, spegniamo il fuoco. Mantechiamo con una nocetta di burro o un goccio di olio, se vogliamo Parmigiano grattugiato e pepe. Il risotto si abbina benissimo a robiola e limone, aggiungili sopra a completare il piatto. In ottica meal prep puoi: preparare la crema di piselli e sedano rapa in anticipo, fino a 3-4 giorni se la tieni in frigo (anche 2 settimane sottovuoto o qualche mese in freezer); preparare lo scalogno tritato fino a 4-5 giorni prima o congelarlo e tenerlo pronto per mesi in freezer. Così ti serve giusto il tempo di cuocere il risotto in settimana. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Curry di ceci e zucchine
Ingredienti per 2 300 g di ceci già cotti Una cipolla bianca Due zucchine Un cucchiaio abbondante di curry Un cucchiaio di curcuma Una lattina di latte di cocco da circa 200 g Sale, pepe, olio evo o di semi q.b. 160 g di riso basmati integrale per accompagnare Procedimento Laviamo le verdure e le tagliamo: la cipolla va tagliata a fettine sottili, le zucchine a tocchetti non troppo piccoli. Scaldiamo un generoso filo d’olio in una casseruola capiente e aggiungiamo prima la cipolla, poi le zucchine. Uniamo curry, curcuma, sale e pepe, facciamo rosolare per qualche minuto. Uniamo anche i ceci e mescoliamo velocemente. Copriamo tutto con latte di cocco e acqua per allungare, lasciamo cuocere per almeno 30 minuti o finché le verdure saranno belle morbide.Puoi lasciarlo più o meno morbido. Una volta pronto e intiepidito (da coperto) si può trasferire in frigo, in un contenitore ermetico e conservare per 3-4 giorni. Si può anche congelare in sacchetti sottovuoto o blocchi monoporzione/da più porzioni, fino a un paio di mesi, perderà leggermente consistenza ma sarà comunque buono. Mentre il curry cuoce puoi anche preparare del riso basmati a vapore o lessato in acqua salata da usare come companatico per il curry. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Buttercream (salsa per pollo all’indiana)
Ingredienti per 2 2 cipolle rosse 4 pomodori ramati rossi Un pezzo grande di zenzero Tre spicchi d’aglio 150 g di anacardi spezzettati e ammollati in acqua 120 g di panna fresca da cucina, non zuccherata oppure yogurt o latte Burro ghee o olio di semi q.b. Spezie in polvere: peperoncino, curcuma, coriandolo, cumino, curry oppure Garam masala (miscela di spezie tra cui anche cardamomo e cannella) Procedimento Laviamo le verdure, le tagliamo a pezzetti non troppo regolari. Scaldiamo una casseruola sul fuoco, aggiungiamo ghee oppure olio. Uniamo le spezie macinate e le tostiamo per alcuni minuti. Aggiungiamo cipolle, aglio, zenzero e mescoliamo per alcuni minuti. Uniamo anche i pomodori, amalgamiamo e copriamo di acqua. Facciamo cuocere per 20 minuti, quando tutto è ben morbido aggiungiamo gli anacardi. Facciamo asciugare un po’ sul fuoco. Trasferiamo nel bicchiere del frullatore, aggiungiamo la panna e frulliamo per ottenere una crema liscia. Conservazione Congeliamo in un unico contenitore oppure in stampi monoporzione (silicone o blocchi). Copriamo e congeliamo. Conserviamo in freezer per 4-5 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Salsa allo yogurt
Ingredienti per 2 100 g di yogurt bianco non zuccherato o yogurt di soia 30 g di olio extravergine d’oliva Un pizzico di sale A piacere: scorza e succo di limone, aromi o erbe Procedimento In un barattolo uniamo gli ingredienti, aggiungiamo gli aromi scelti. Chiudiamo col coperchio ed emulsioniamo agitando energicamente. Conservazione In frigo dura 3-4 giorni, ben coperta. In freezer dura fino a 3 mesi, ma allo scongelamento va riemulsionata perché potrebbe separarsi. Prova anche la salsa agli anacardi e il labneh fatto in casa, se ne cerchi altre così le trovi nell’Ebook Salse e condimenti. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Brownies ai ceci e cacao
Ingredienti per uno stampo 20×20 cm 150 g di legumi precotti, scolati 20 g di cacao amaro 2 uova 40 g di latte a scelta 50 g di cioccolato a scelta 60 g di zucchero 6 g di lievito per dolci Procedimento Frulliamo i legumi con le uova il latte; a parte sciogliamo il cioccolato e poi uniamo lo zucchero; misceliamo i due composti, aggiungiamo lievito e cacao quindi amalgamiamo bene. Versiamo in una teglia da forno e cuociamo a 180°C per circa 30-40 minuti. Lasciamo raffreddare e serviamo o porzioniamo e congeliamo per la conservazione. In dispensa dura pochi giorni, in frigo massimo 5. A piacere possiamo aggiungere noci o gocce di cioccolato all’impasto prima di cuocerlo. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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