Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
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Area MEAL PREP
Torta di farro con confettura di lampone
Ingredienti per uno stampo 24 cm 120 g di burro morbido (oppure 95 g olio) 150 g di zucchero 4 uova separate 100 g di farina di farro 80 g di farina tipo 1 50 g di farina di mandorle fine 8 g di lievito in polvere per dolci 300 g di confettura di lamponi Procedimento In planetaria o in una ciotola capiente montiamo con la frusta lo zucchero e il burro morbido fino a ottenere una crema spumosa. Se usiamo l’olio misceliamo solo con una frusta. Uniamo i tuorli e montiamo un altro po’. A parte, in una ciotola pulita montiamo gli albumi. Incorporiamo le polveri nell’impasto e, infine, gli albumi montati cercando di non smontare il composto. Versiamo tutto in una tortiera imburrata e inforniamo a 170°C per 45-50 minuti poi lasciamo raffreddare. Dividiamo la torta a metà, la farciamo con la confettura e assembliamo. Conserviamo per massimo 5-6 giorni in dispensa altrimenti porzioniamo, impacchettiamo le fette e conserviamo in freezer fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Minestrone di verdura da congelare
Ingredienti per 2 Una carota Una zucchina Qualche gambo di sedano 1/3 di cavolfiore o broccolo Una manciata di piselli o ceci o fagioli Un pezzetto di zucca Un cucchiaino di concentrato di pomodoro Altra verdura a piacere Olio evo, sale, pepe q.b. Procedimento Laviamo e mondiamo le verdure scelte, le tagliamo a pezzetti regolari: che siano tocchetti o rondelle cerchiamo di mantenere una dimensione uniforme tra tutti i pezzi. Metodo classico, diretto: scaldiamo un filo d’olio o burro in una pentola, facciamo insaporire con aromi a piacere poi aggiungiamo le verdure tagliate. Le rosoliamo per qualche minuto. Copriamo d’acqua e mettiamo qualche cubetto di ghiaccio, oltre a una presa di sale. Cuociamo per circa 30 minuti, infine aggiungiamo il concentrato di pomodoro e lasciamo cuocere per altri 10-20 minuti. Facciamo ridurre un po’ sul fuoco e serviamo. Metodo per congelare: prepariamo una pentola con acqua salata e una ciotola con acqua e ghiaccio per la sbianchitura. Sbianchiamo le verdure per 10 minuti, raffreddiamo in acqua e ghiaccio, scoliamo e asciughiamo. Trasferiamo le verdure nei sacchetti per il sottovuoto e l’acqua di cottura in appositi contenitori. Mettiamo sottovuoto e riponiamo in freezer fino a 3 mesi. Al bisogno scaldiamo l’acqua di cottura e la portiamo a bollore, aggiungiamo le verdure e terminiamo la cottura per circa 20-30 minuti. Metodo vasocottura: mettiamo nei vasi appositi le verdure, crude o sbianchite, condiamo con sale, olio e aromi a piacere. Chiudiamo con i ganci e mettiamo in microonde: la cottura sarà di 10 minuti a 600W partendo da verdure crude (tagliate piccole) o 5-6 minuti a 800W per verdure sbianchite. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Soffritto monoporzione
Ingredienti per 10-20 monoporzioni Una carota Una cipolla bianca o bionda Due coste di sedano Un goccio di olio extravergine d’oliva Procedimento Mettiamo le verdure lavate e tagliate a pezzi in un cutter. Azioniamo e frulliamo per ridurre in pezzi piccoli. In alternativa tritiamo al coltello finemente. Aggiungiamo un goccio di olio, trasferiamo nei contenitori piccoli o grandi. Copriamo bene con un coperchio o con pellicola a contatto e trasferiamo in freezer. In alternativa, mettiamo in sacchetti a chiusura ermetica, chiudiamo e appiattiamo. Congeliamo dritto, sarà più facile spezzettarlo. Conservazione Una volta congelati possiamo “sformarli” e metterli in barattoli di vetro o lasciarli negli stampi. Conserviamo in freezer per massimo 5-6 mesi. Usiamo per preparare sughi o dare sapore a preparazioni cotte. Possiamo fare la stessa cosa anche con triti di aglio, peperoncino o zenzero, scalogno, cipollotto.. L’obiettivo è sempre ridurre i tempi di preparazione in cucina, avendo già a disposizione aromi e soffritti. Qui trovi una video dimostrazione https://www.youtube.com/watch?v=MiWD1L6SVSs&t=301s Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pane alla zucca dolce o salato
Ingredienti per 5-6 panini 250 g di farina per lievitati 90 g di polpa di zucca cotta, bella asciutta 100 g di acqua o latte 8 g di lievito di birra fresco 60 g di zucchero, omissibile 25 g di olio d’oliva o di semi 4 g di sale fino Cannella a piacere Procedimento Sciogliamo il lievito nei liquidi; Intanto mettiamo la farina in ciotola o sul piano e iniziamo a lavorarla con la polpa di zucca; Uniamo a farina e zucca il liquido con il lievito, poco per volta per farlo ben assorbire. Se è troppo possiamo non aggiungerlo tutto (dipende dall’umidità della zucca). Aggiungiamo anche olio, zucchero, sale e un pizzico di cannella. Lavoriamo per rendere liscio e omogeneo. Mettiamo a lievitare in una ciotola, ben coperto, per almeno 2 ore in un luogo tiepido ma non caldo. Prendiamo l’impasto, lo dividiamo in 5-6 palline o gli diamo la forma di un cilindro.Nel primo caso andiamo, poi, a legare i panini con un po’ di spago passando da una parte all’altra e facendo un nodo al centro; nel secondo caso mettiamo in uno stampo da plumcake. Lasciamo lievitare per altri 30-40 minuti, coperti. Inforniamo a 170°C statico per circa 40 minuti poi sforniamo e lasciamo raffreddare. Possiamo lasciare intero o tagliare già a fette e congelare per quando servirà. In dispensa conserviamo in un sacchetto ben chiuso. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Polpette di merluzzo fritte
Ingredienti per 2 persone 250 g di polpa di pesce a scelta (platessa, merluzzo, nasello..) Mezza cipolla bianca Farina o pangrattato q.b. Scorza di un limone Un mazzetto di prezzemolo Sale, pepe, olio q.b. Procedimento Prepariamo il pesce: lo sfilettiamo, spelliamo e rimuoviamo le lische. Mettiamo la polpa in un cutter e aggiungiamo sale, pepe, un goccio di olio, scorza di limone, cipolla e prezzemolo. Frulliamo per alcuni minuti per ottenere una purea omogenea e fine, ben soda. Se troppo acquosa uniamo un cucchiaio di pangrattato. Trasferiamo in una ciotola e aggiungiamo un cucchiaio di farina (circa 20 g). Mescoliamo brevemente. Usando un cucchiaio per gelato (spallinatore) ricaviamo delle palline di composto che disponiamo su una teglia o piatto.Possiamo arrotondarle o lasciarle a semisfera. Per fare le polpette in forno o fritte è consigliato passarle nel pangrattato e cuocerle: In olio di semi a 180°C; In forno ventilato a 190°C per circa 20 minuti, girandole a metà. Per fare le polpette in umido meglio passarle nella farina, rosolarle in padella e poi aggiungere pomodoro e acqua a coprire. Cottura totale 30 minuti. Sfoglia altre ricette dell’area pesce da qui Qualcosa non è chiaro nel procedimento? Dai un’occhiata alla teoria, è tutto spiegato lì! Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Scegliere, pulire e cucinare il pesce – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Brodo di carne mista
Ingredienti per circa 2L di brodo 2 pezzi di manzo (tra osso col midollo, doppione, geretto) 1 pezzo di cappone o gallina 5 litri di acqua fredda 2 coste di sedano (meglio se avete bucce e “scarti”) 1 carota (meglio bucce e “scarti”), 1 cipolla bionda (meglio bucce e “scarti”) con 2 chiodi di garofano Un mazzetto di prezzemolo Sale grosso Procedimento Tagliamo verdure o “scarti” a pezzi e li mettiamo in un pentolone. Aggiungiamo i chiodi di garofano. Aggiungiamo i pezzi di carne, copriamo tutto di acqua fredda. Iniziamo quindi la cottura a fuoco medio per circa 20-30 minuti, fino alla formazione di una specie di schiuma in superficie che andrà eliminata. Dopo averla eliminata, fuoco basso e lasciamo sobbollire per circa 3 ore, massimo 4. Se facciamo quantità più piccole bastano meno ore. A fine cottura spegniamo il fuoco, copriamo la pentola con un coperchio e mettiamo a raffreddare il brodo: possiamo usare un abbattitore o un ambiente esterno freddo (in inverno basta il davanzale o un portico). In un’ora al freddo il grasso affiorerà e formerà un “tappo” che dovremo rimuovere con un cucchiaio, in modo delicato per non disperderlo. Filtriamo poi il brodo, togliamo i pezzi di carne e verdura (che si possono mangiare o usare per le polpette di recupero, buonissime) e aggiungiamo una presa di sale. Saliamo. Da qui il brodo è pronto per essere usato o conservato. Conservazione Lascia raffreddare, coperto, poi trasferisci in contenitori unici o monoporzione: che siano piccoli blocchetti monouso o grandi per saziare tutta la famiglia. In alternativa puoi ridurre il brodo (farlo bollire sul fuoco per farlo evaporare parzialmente), ottenendo un brodo concentrato, e colarlo in stampi in silicone (tipo blocchi). Congeli così e usi per fare salse, insaporire pietanze e cuocere la carne. Conserva in freezer per massimo 4-5 mesi, scongela direttamente in pentola. Altrimenti, conserva in frigo per 1-2 giorni. Possibili usi Puoi usare il brodo per cuocere la pasta o un risotto, per accompagnare tortellini e simili. Puoi usare anche per vellutate di verdura e per cuocere la carne. Puoi usarne qualche cucchiaio o un bicchierino per fare una salsa o inumidire un pesce al forno che si è seccato troppo. Nell’area ricette trovi anche il brodo di verdure e di pesce. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti
Pak choi (cavolo cinese) soia e anacardi
Ingredienti per 2 2-3 cavoli pak choi/bok choi (tipo cinese) o altro cavolo a scelta Olio di sesamo o evo q.b. Sale q.b. Un bicchierino di salsa di soia Due cucchiai di zucchero di canna o miele, facoltativi Una manciata di anacardi o altra frutta secca Procedimento Scaldiamo l’olio in una padella e, intanto, laviamo e tagliamo i cavoli a metà. Li uniamo all’olio e facciamo rosolare per circa 5 minuti, per dar loro un bel colore ambrato. Uniamo lo zucchero, sfumiamo con la salsa di soia e lasciamo cuocere a fiamma bassa per circa 10 minuti, aggiungendo un goccio d’acqua per non fare asciugare. Quando ben morbidi uniamo gli anacardi, facciamo tostare e asciugare bene sul fuoco per qualche minuto poi serviamo. Possiamo aggiungere semi di sesamo, chicchi di melograno per impreziosire ulteriormente il piatto. Se replichi la ricetta puoi condividere la foto e i tuoi pensieri sia sulla nostra chat di gruppo, che inviarmeli via email. Se condividi sui social e vuoi taggarmi (@car.lolli) ti ricondividerò. Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Guide e ricettari per la tua cucina Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pasta fresca all’uovo
Ingredienti per 4-6 porzioni di pasta 400 g di farina di grano tenero / altro a scelta 200 g di uova intere (4 circa) Procedimento Uniamo farina e uova nella ciotola della planetaria, nel mixer o sul piano. Lavoriamo a mano o in planetaria per ottenere un impasto liscio e omogeneo. Copriamo con pellicola e facciamo riposare almeno 30 minuti/un’ora prima di stendere e formare. Possiamo usarla per pasta corta, lunga o ripiena. Conservazione In frigorifero avvolta nella pellicola si conserva per 2-3 giorni, sottovuoto fino a una settimana. In freezer fino a 2-3 mesi. In area ricette trovi anche la pasta senza uova. Se vuoi trucchi, consigli e ricette specifici sulla pasta fatta in casa li trovi dentro a Sfoglina 3.0, il mio corso sulla pasta 🙂 Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Ragù di lenticchie rosse
Ingredienti per 2 200 g di lenticchie rosse Due carote Due cipolle bianche piccole Olio evo, sale, pepe q.b. 100 g di passata di pomodoro Un rametto di rosmarino Procedimento Tagliamo le cipolle a fettine sottili e tritiamo le carote finemente. In una casseruola facciamo scaldare un goccio d’olio e aggiungiamo le verdure. Le facciamo rosolare per diversi minuti. Uniamo le lenticchie e mescoliamo bene. Aggiungiamo la passata di pomodoro allungata con una tazza d’acqua o più (dovremo coprire tutto completamente), un pizzico di sale e il rosmarino. Abbassiamo la fiamma al minimo, quindi lasciamo cuocere per almeno un’ora o finché le lenticchie saranno belle morbide,aggiungendo acqua se necessario. Puoi usarlo per condire la pasta, le lasagne, ma anche come condimento per le bruschette. Una volta pronto e lasciato raffreddare si può anche congelare in vaschette porzionate, durerà diversi mesi in freezer. In frigo si conserva per 3-4 giorni. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pasta e fagioli
Ingredienti per 2 200 g di fagioli borlotti o cannellini secchi, ammollati Due rametti di rosmarino due spicchi d’aglio Olio evo, sale, pepe q.b. Una carota, due coste di sedano Una crosta di Parmigiano oppure Pecorino 120 g di pasta fresca o secca Procedimento Tritiamo carota e sedano quindi li facciamo soffriggere con l’aglio, uniamo poi i fagioli. Facciamo insaporire per qualche minuto poi copriamo con acqua calda o brodo, se lo abbiamo. Aggiungiamo la crosta di Parmigiano e una presa di sale. Lasciamo cuocere finché i legumi saranno belli morbidi, idealmente 40 minuti-un’ora. Ne preleviamo una parte, con un po’ di liquido e frulliamo per ottenere una crema liscia. Uniamo la parte frullata ai legumi interi e riportiamo sul fuoco. Aggiustiamo di sapore e, a bollore, uniamo la pasta e il rosmarino. Cuociamo fino alla consistenza desiderata, quindi serviamo o mettiamo in un contenitore ermetico per la conservazione. Prova anche: pasta e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fave. Qui trovi un mio video sulla pasta e legumi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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