Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
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Area MEAL PREP
Salsa al burro d’arachidi (o di semi o di frutta secca)
Ingredienti per 2 50 g di burro d’arachidi morbido Un cucchiaino di sale, spezie a piacere 20 g di aceto di mele o succo di arancia 10 g di olio evo oppure olio di semi Acqua q.b. Procedimento In un barattolo unisci gli ingredienti e mescola bene fino a ottenere una salsa densa e omogenea. Conservazione In un contenitore ermetico, senza sporcarla continuamente con cucchiai “contaminati” con altre materie prime o aprirla ogni tre per due, dura fino a 2 settimane. Si può mettere sottovuoto e si conserva in frigo fino a 2 settimane.
Area MEAL PREP
Pagnotta semplice
Ingredienti per una pagnotta grande 300 g di farina tipo 0, W 300 (tipo Manitoba) 200 g di farina integrale o ai cereali 300 g di acqua 8 g di lievito di birra fresco / 3,5 g di lievito di birra secco 12 g di sale fino 20 g di olio extravergine d’oliva 50 g di semi (sesamo/papavero/girasole/zucca…) Procedimento Sciogliamo il lievito in acqua. Versiamo sulla farina o in ciotola e iniziamo a mescolare. Lavoriamo l’impasto per 5 minuti, per iniziare a sviluppare una buona maglia glutinica. Aggiungiamo il sale, l’olio, quindi continuiamo a impastare per ottenere un impasto coeso, liscio ed elastico. Aggiungiamo i semi e finiamo l’impasto sul piano. Mettiamo a lievitare in una ciotola pulita, leggermente unta e copriamo con apposito coperchio o con un sacchetto di plastica pulito. Lasciamo lievitare per circa 2h 30’. Trascorse le 2 ore e 30’ l’impasto dovrà essere raddoppiato nel volume. A quel punto possiamo tagliarlo o stenderlo. Dividiamo l’impasto in due parti uguali e diamo la forma. Facciamo lievitare i filoncini coperti per circa 30-40 minuti. Scaldiamo il forno a 180°C statico e, nel frattempo, incidiamo i filoncini con un coltello affilato. Cuociamo i filoni in forno caldo per circa 30-35 minuti. Conservazione Dopo aver fatto raffreddare mettiamo in un sacchetto in plastica e conserviamo in dispensa per 3-4 giorni. Oppure mettiamo in freezer per 3-4 mesi. Possiamo anche tagliarlo a fette e conservare in porzioni coerenti con le nostre esigenze. Se vuoi più ricette di lievitati e vuoi imparare a fare pane fatto in casa spettacolare ti aspetto sul corso lievitati! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Piadina fatta in casa
Ingredienti per 10 piadine 250 g di farina per dolci o milleusi 80 g di burro o strutto oppure 70 g di olio a scelta 125 g di latte vaccino o vegetale 6 g di lievito di birra fresco o 3 g di lievito di birra secco 5 g di sale fino Procedimento Sciogliamo il lievito nel latte insieme allo zucchero. Versiamo sulla farina, in planetaria o su una spianatoia, e impastate con decisione. Uniamo burro/olio e sale, impastiamo fino a ottenere un composto omogeneo e liscio. Mettiamo in una ciotola capiente e copriamo con un sacchetto di plastica o un canovaccio umido. Dovrà lievitare circa 2 ore. Dopo la lievitazione si passa alla formatura, dividendo l’impasto in palline di uguali dimensioni/peso. Vi consiglio di usare una bilancia per essere più precisi, formando palline da circa 45 g se volete piadine sottili o 80 g se le volete cicciottelle. Non impastatele, formate solo delle pagnottine e poi stendetele col mattarello, cercando di mantenere una forma tonda. Cuociamo le piade in una padella antiaderente ben calda. Qualche minuto per lato sarà sufficiente et voilà, pronte le piadine! Conservazione Facciamo raffreddare completamente, impiliamo un paio di piade e inseriamo in sacchetti richiudibili. Conserviamo in frigo per massimo 5-6 giorni o freezer fino a 5 mesi. Se vuoi più ricette di lievitati e vuoi imparare a fare pane fatto in casa spettacolare ti aspetto sul corso lievitati! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pesto di zucchine e frutta secca
Ingredienti per 2 75 g di pistacchi 175 g di zucchine 25 g di lievito alimentare disattivato o formaggio grattugiato Un pizzico di sale, un goccio di olio extravergine d’oliva Facoltativo: una manciata di basilico fresco Procedimento Tagliamo le zucchine a tocchetti, le sbianchiamo in acqua bollente salata per 1 minuto, raffreddiamo in acqua e ghiaccio.(Puoi usare zucchine crude o sbianchite in acqua salata, nel secondo caso il pesto dura un po’ di più.) Uniamo tutto nel mixer, frulliamo fino a consistenza desiderata. Conservazione Usiamo subito o conserviamo in frigo per max 4-5 giorni. In congelatore, in monoporzione o blocchi, si conserva fino a 4 mesi. Se allo scongelamento è “stracciato” niente panico, lo riemulsioni e usi. Prova anche il pesto di mandorle e pomodori alla trapanese. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Curry di ceci e zucchine
Ingredienti per 2 300 g di ceci già cotti Una cipolla bianca Due zucchine Un cucchiaio abbondante di curry Un cucchiaio di curcuma Una lattina di latte di cocco da circa 200 g Sale, pepe, olio evo o di semi q.b. 160 g di riso basmati integrale per accompagnare Procedimento Laviamo le verdure e le tagliamo: la cipolla va tagliata a fettine sottili, le zucchine a tocchetti non troppo piccoli. Scaldiamo un generoso filo d’olio in una casseruola capiente e aggiungiamo prima la cipolla, poi le zucchine. Uniamo curry, curcuma, sale e pepe, facciamo rosolare per qualche minuto. Uniamo anche i ceci e mescoliamo velocemente. Copriamo tutto con latte di cocco e acqua per allungare, lasciamo cuocere per almeno 30 minuti o finché le verdure saranno belle morbide.Puoi lasciarlo più o meno morbido. Una volta pronto e intiepidito (da coperto) si può trasferire in frigo, in un contenitore ermetico e conservare per 3-4 giorni. Si può anche congelare in sacchetti sottovuoto o blocchi monoporzione/da più porzioni, fino a un paio di mesi, perderà leggermente consistenza ma sarà comunque buono. Mentre il curry cuoce puoi anche preparare del riso basmati a vapore o lessato in acqua salata da usare come companatico per il curry. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Ribollita toscana
Ingredienti per 2 Una carota, due coste di sedano, 1/2 cipolla Un mazzetto di cavolo nero, 1/4 di verza, qualche costa di bietola, Due patate 50 g di ceci e 50 g cannellini già cotti Acqua calda q.b. Una pagnotta di pane raffermo Uno spicchio d’aglio, una crosta di Parmigiano Sale fino e pepe nero, Olio evo q.b. Procedimento Laviamo le verdure, le tagliamo a pezzetti di dimensioni simili; rosoliamo l’aglio in una pentola grande con un filo d’olio poi uniamo le verdure e facciamo rosolare per qualche minuto. Copriamo con acqua fin sopra le verdure, uniamo una presa di sale, i legumi, la crosta (facoltativa) e lasciamo cuocere per almeno un’ora, quanto basta per rendere gli ingredienti morbidi. Tagliamo il pane a fette e lo disponiamo in una pirofila, una volta pronte le verdure le disponiamo sopra al pane e aggiungiamo mestoli di brodo di cottura. Il pane si dovrà inzuppare per bene! Inforniamo a 180°C per almeno mezz’oretta, così che prosegua la cottura e si dori in superficie. La ribollita si può preparare e congelare prima di ripassarla in forno, basterà poi metterla direttamente in forno da congelata, per un’ora per completarla. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Pangrattato alle erbe e pangrattato al Parmigiano
Ingredienti per un barattolo medio Pangrattato alle erbe 300 g pangrattato Un goccio di olio extravergine e un pizzico di sale Un mazzetto di erbe aromatiche a scelta Pangrattato al Parmigiano 200 g pangrattato 70 g Parmigiano Reggiano Un goccio di olio extravergine Un mazzetto di erbe aromatiche a scelta Procedimento Per il pangrattato alle erbe Uniamo le erbe al pangrattato e frulliamo per un minuto con un mixer. Aggiungiamo l’olio, il sale e amalgamiamo. Per il pangrattato al Parmigiano Uniamo le erbe al pangrattato e frulliamo per un minuto con un mixer. Aggiungiamo l’olio e il Parmigiano, frulliamo fino a consistenza desiderata. Conservazione Inseriamo in un sacchetto a chiusura ermetica o contenitore ermetico (rettangolare richiudibile o vasetto vetro). Conserviamo in dispensa per 1-2 settimane o, meglio, in frigo fino a 1-2 mesi. Qui trovi una mia video dimostrazione e consigli d’uso https://www.youtube.com/watch?v=MiWD1L6SVSs&t=301s Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Pizza con legumi e verdure
Ingredienti per 2 200 g di farina per pizza 50 g di farina di ceci o legumi 10 g di olio di semi o evo 150 g di acqua 6 g di lievito di birra 7 g di sale fino 100 g di hummus di legumi semplice o aromatizzato (qui trovi l’hummus di cannellini e zucca) 100 g di verdure grigliate o crude a scelta Procedimento Sciogliamo il lievito nell’acqua poi versiamo sulle farine, impastiamo brevemente; dopo qualche secondo uniamo olio, sale e impastiamo fino a ottenere uncomposto omogeneo e liscio. Mettiamo in una ciotola capiente e lasciamo lievitare per 2 ore e 30 o fine raddoppio. Dividiamo l’impasto in due palline senza schiacciarle troppo, le arrotondiamo quindi lasciamo lievitare per altri 30 minuti. Stendiamo con le mani, cospargiamo di hummus, verdure grigliate e inforniamo a 250°C per circa 30 minuti o fino a cottura completa, sopra e sotto. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Aceti, sali, oli..
Olio all’aglio e pasta d’aglio
Olio all’aglio Ingredienti per una bottiglina da circa 250 g 250 g di olio extravergine d’oliva Una testa d’aglio o due https://carlottalolli.com/wp-content/uploads/2025/03/Olio-Allaglio.mp4 Procedimento Pulisci l’aglio, sgusciando gli spicchi. Mettili in una pentola che possa andare in forno (o pirofila) e copri completamente con l’olio. Cuoci a 140°C statico per un tempo variabile da 30 minuti a un’ora: gli spicchi devono ammorbidirsi, colorarsi ma non bruciarsi. In alternativa, cuoci in slow cooker con funzione MEDIUM per 4 orette. Finita la cottura dividi spicchi e olio, i primi li puoi usare per fare la crema o pasta d’aglio (trovi la ricetta nel corso) o mangiarli. L’olio potrai metterlo in un contenitore per la conservazione. Pasta d’aglio https://carlottalolli.com/wp-content/uploads/2025/03/Pasta-Daglio.mp4 Ingredienti per un barattolo da circa 150 g oppure 3 teste d’aglio 40 g di olio a scelta Facoltativi: 5 g di sale e/o 10 g di aceto a scelta Procedimento Taglia la testa all’aglio (calotta) per scoprire gli spicchi. Avvolgi con stagnola per creare un cartoccio e metti in una pentola/teglia per la cottura in forno. Cuoci a 150-160°C per 40 minuti, un’ora circa (gli spicchi devono essere belli morbidi). Frulla gli spicchi, senza bucce, con olio ed eventuali sale-aceto. Quando bella liscia e omogenea puoi trasferire in un contenitore per la conservazione o stampi monoporzione. Puoi cuocere gli spicchi anche in olio a 140°C per un’ora in forno o in slow cooker, seguendo le indicazioni che ti ho dato per l’olio all’aglio.
Antipasti o secondi
Polpette piselli e cicoria
Ingredienti per 300 g di piselli 1/2 cipolla bianca o 1/2 spicchio d’aglio 100 g di cicoria o spinaci 80 g di farina o pangrattato Una manciata di prezzemolo Sale, spezie, olio evo o di semi q.b. Procedimento Mondiamo la cicoria e la tagliamo a listarelle sottili. Tritiamo anche la cipolla. In una padella scaldiamo un filo d’olio e rosoliamo la cipolla. Aggiungiamo piselli e cicoria, li cuociamo per qualche minuto poi saliamo e copriamo con acqua. Finiamo la cottura per 10 minuti col coperchio, quando morbidi spegniamo. Frulliamo le verdure, mettiamo il composto in una ciotola eaggiungiamo il pangrattato. Lasciamo riposare per 30 minuti. Con uno sporzionatore per gelato ricaviamo palline da arrotolare trale mani. Possiamo friggere in olio di semi a 170°C/cuocere in forno ventilatoa 180°C per circa 25-30′ o fino a doratura completa. Lo stesso procedimento si applica ai burger vegetali che, però, vanno appiattiti e cotti in padella o forno. In fase meal prep puoi fare alcune cose: preparare solo la base e conservarla in frigo per 2-3 giorni, poi usarla; preparare le polpette e lasciarle crude, poi le conservi in frigo per 2-3 giorni o freezer fino a 2 mesi; prepararle e cuocerle già, in padella o forno, poi congelarle cotte. Prova anche i burger fave e broccoli! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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