Fare meal prep ti dona tempo per te solleva dallo stress dei pasti aiuta a mangiare meglio
Per anni sono arrivata a ora di cena stanca e senza la minima idea su cosa cucinare per me e la mia famiglia.
Volevo mangiare meglio, più sano e, soprattutto, più a base vegetale ma non riuscivo a star dietro ai pasti, lavorando tantissimo e dovendomi occupare anche di casa e famiglia.
Ho conosciuto ed esplorato il mondo del Meal Prep nel 2017, durante la mia esperienza vita-lavoro in Australia; l’ho studiato, provato ed elaborato, oggi è un prezioso alleato per la mia salute e alimentazione.
Qui trovi un po’ di ricette per il tuo meal prep, idee per i tuoi menù, consigli di organizzazione e non solo..
Ricette e consigli meal prep free
Ne trovi altre 60+ su Meal prep senza segreti
Area MEAL PREP
French toast (pane alla francese dolce)
Ingredienti per 2 4 fette di pan brioche francese oppure pane tipo tramezzino 2 uova 90 g di latte intero o vegetale a scelta 20 g di zucchero Un pizzico di sale, facoltativo Cannella o altri aromi a piacere Burro oppure olio per la padella Frutta a piacere Procedimento Sbattiamo l’uovo con il latte, lo zucchero e gli aromi scelti; inzuppiamo le fette di pane nella miscela, lasciandole anche a mollo per qualche secondo. Dovranno assorbire un po’ di composto anche all’interno. Scoliamo e trasferiamo direttamente in una padella ben calda, con un filo di burro oppure olio. Facciamo dorare prima su un lato poi sull’altro, per circa 3-4 minuti per parte. Poi teniamo da parte. Tamponiamo leggermente con carta assorbente, facciamo raffreddare e possiamo trasferire in sacchetti ermetici per la conservazione. Altrimenti serviamo con marmellate, confetture, frutta o yogurt. In ottica meal prep, si possono fare i french toast finiti ma anche preparare le fette di pane e la miscela a parte, da congelare. Al bisogno si scongeleranno entrambi (idealmente la sera prima, tenendoli in frigo) e si faranno i french freschi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Sale al sedano
Ingredienti per un piccolo vasetto 100 g di sale fino 50 g di sedano, possibilmente foglie Procedimento Frulliamo tutto con un mixer per ottenere una consistenza non troppo fine ma senza fibre visibili. Trasferiamo in un vasetto di vetro e chiudiamo. Conservazione Si conserva in frigo fino a 2-3 mesi. Si può conservare in freezer e scongelare piccole porzioni al bisogno o essiccare e conservare in dispensa (anche se, personalmente, sconsiglio perché si perde la sua freschezza). Come lo usi? Come un normale sale! Sala ma dà sapore e ti permette di diminuire la quantità di sale che usi. Sta bene con carne, pesce, legumi, verdure.. Nell’area ricette trovi anche il sale al sesamo. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Verdure gratinate al forno
Ingredienti per 2 Due zucchine, una melanzana lunga e due pomodori oppure altre verdure a scelta 150 g di pangrattato 30 g di erbe aromatiche fresche o 10 g di erbe secche oppure un cucchiaino di spezie a scelta Scorza di un limone bio Sale fino, pepe nero q.b. Olio extravergine d’oliva q.b. Procedimento Laviamo e mondiamo le verdure scelte per la ricetta, cercando di fare meno spreco possibile eliminando solo radici, piccioli e parti non commestibili. Tagliamo i pomodori a metà e li svuotiamo da semi e acqua (potremo metterli in un sugo o mangiarli).Tagliamo le zucchine in tre fette per la larghezza.Tagliamo le melanzane a fette di circa 1 cm. Saliamo leggermente le verdure e le lasciamo riposare 5 minuti. Nel frattempo, mettiamo il pane in un mixer, aggiungiamo erbe o spezie, scorza di limone, un pizzico di sale e qualche cucchiaio di olio. Frulliamo per un minuto, per rendere omogeneo. Disponiamo le verdure su una teglia con carta da forno o un tappetino di silicone, un po’ distanti tra loro. Cospargiamo abbondantemente con il pangrattato, premiamo leggermente su ogni pezzo di verdura. Inforniamo a 190°C statico, già caldo, e cuociamo per circa 30 minuti circa.Per una superficie più dorata possiamo completate la cottura col grill per circa 10 minuti. Sfoglia altre ricette di verdura da qui Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Hai domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.com Vuoi rimanere in linea con i miei contenuti, tra corsi e social?Iscriviti alla Newsletter, arriva solo una volta al mese! N.B.: la Newsletter è diversa dalle email News per i corsisti 🙂 Tutti i corsi della Scuola Cucinare le verdure – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Teglia di verdure evergreen
Ingredienti per 4 800 g di verdure a scelta, per esempio zucca, carote, broccoli, cavolfiori.. Sale, olio evo q.b. Zucchero/miele q.b., facoltativi Spezie o erbe a piacere (es. curcuma, curry, paprika, origano secco o fresco..) Procedimento Laviamo le verdure e le priviamo delle bucce, che mettiamo in ammollo in acqua e teniamo da parte; tagliamo le verdure a pezzi regolari, di dimensioni simili e le mettiamo in una ciotola capiente. Prepariamo un condimento con olio, sale, erbette, miele o zucchero di canna, quindi lo versiamo sulle verdure e le mescoliamo con cura. Disponiamo le verdure su una teglia antiaderente o leggermente unta. Cuociamo in forno ventilato a 180°C per circa 30-40 minuti (il tempo varia in base alla grandezza del taglio). Alcune idee per le tue teglie Primavera Asparagi e carciofi Asparagi, fave e carotine Cipollotti e gambi di bietole Estate Peperoni e melanzane Pomodorini Peperoni, zucchine, melanzane Autunno-Inverno Zucca, cavolfiore e carote Patate, cavolo nero e finocchi Cavolini di Bruxelles e cavolfiore Zucca e funghi Verza, aglio e funghi Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Stufato di funghi con ceci e riso
Ingredienti per 2 300 g di funghi freschi a scelta oppure 200 g di funghi congelati 200 g di ceci già cotti Un cipollotto Due pomodori freschi maturi o 100 g di passata di pomodoro Olio evo, sale, pepe q.b. 100 g di riso bianco o altro cereale a scelta Un mazzetto di prezzemolo o erbe fresche Procedimento Lava, monda e taglia i pomodori, i funghi e il cipollotto a tocchetti regolari. Scalda una padella con olio, unisci le verdure e rosola velocemente. Unisci anche 200 g di ceci cotti e un pizzico di sale. Fai cuocere per circa 10 minuti, col coperchio, a fiamma bassa. Nel frattempo cuoci anche il riso in acqua leggermente salata. Una volta cotto scolalo, sgranalo e tienilo da parte. Quando le verdure sono cotte prelevane 1/3 e frulla per ottenere una crema.Rimetti con il resto e mescola bene. Impiatta il riso bianco o condito con un filo di olio evo; aggiungi lo stufato, completa con erbe fresche oppure trasferisci tutto in contenitori per la conservazione. Puoi conservare il mix in frigo fino a 4 giorni, in alternativa tieni separati stufato e riso. Il riso lo conservi fino a 5-6 giorni in frigo, lo stufato fino a 4 in frigo, 8 se sottovuoto oppure lo metti in freezer fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Latte vegetale fatto in casa
Ingredienti per un litro circa 1000 g di acqua fresca 60 g di mandorle o altra frutta secca (se lo vuoi molto intenso di sapore mettine anche 100 g) A piacere: 40 g di zucchero o miele o 2 datteri senza nocciolo, un pizzico di sale, aromi.. Procedimento Ammolliamo le mandorle con acqua tiepida (non quella della ricetta, altra acqua) per almeno 15 minuti, se possiamo anche un paio d’ore. Scoliamo, mettiamo le mandorle in un frullatore potete e aggiungiamo l’acqua della ricetta più eventuali aggiunte a scelta. Frulliamo per un paio di minuti, finché il tutto diventa un liquido bianco e le mandorle sono in pezzi fini. Versiamo in un colino a maglia fine, con panno etamina o apposito filtro (importante per non avere un latte troppo grezzo), filtriamo bene. Strizziamo il panno per ottenere tutto il latte. Mettiamo il latte in una bottiglia, lo “scarto” solido (okara di mandorla) si può riutilizzare: in questo mio video sul canale vi do qualche idea. Conservazione Una volta preparato può essere conservato in frigo fino a 5-7 giorni (dipende da quante volte lo tiri fuori, come lo hai fatto, dalla frutta secca..). Può separarsi, non contenendo emulsionanti, ma basta agitarlo e torna perfetto. Meglio non congelare. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Banana bread
Ingredienti per uno stampo 20×8 cm 300 g di farina per dolci 16 g di lievito per dolci 220 g di zucchero di canna 3 banane mature, anche molto mature 130 g di latte vegetale 2 uova medie (oppure 100 g di yogurt vegetale) 60 g di olio di semi a piacere Spezie a piacere (cannella, fava di tonka..) Procedimento Schiacciamo le banane fino a ridurle in una polpa omogenea e liscia. Uniamo lo zucchero, le uova, le spezie e mescoliamo bene. Aggiungiamo anche olio e latte, poi farina e lievito, meglio se setacciati. A piacere possiamo aggiungere 100 g di gocce di cioccolato o di noci. Versiamo il composto nello stampo unto o con carta forno, inforniamo a 180°C statico per circa 45 minuti. Sforniamo, ribaltiamo su una gratella e lasciamo freddare. Possiamo consumare entro 7 giorni, conservando coperto in dispensa oppure tagliare a fette e congelare fino a 6 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Vellutata di finocchi e Parmigiano con crostini
Ingredienti per 2 2 finocchi Olio evo, sale, pepe q.b. Uno scalogno Una crosta di Parmigiano Acqua o brodo vegetale q.b. 80 g di latte o panna Parmigiano Reggiano grattugiato q.b., facoltativo Due fette di pane Un rametto di timo e uno spicchio di aglio Procedimento Laviamo e mondiamo i finocchi, possiamo usarne solo i cuori o solo gli scarti (foglie esterne e parti superiori). In ogni caso tagliamo a pezzi piccoli. Tritiamo lo scalogno. Scaldiamo una pentola con un filo di olio, aggiungiamo lo scalogno, la crosta di Parmigiano pulita (grattata e sciacquata). Tostiamo velocemente. Unisci i finocchi, rosoliamo per due minuti quindi copriamo di acqua o brodo vegetale, senza esagerare con la quantità ma coprendo tutto. Facciamo cuocere per 15-20 minuti o fino a renderli morbidissimi. Nel frattempo tagliamo il pane a tocchetti. Lo rosoliamo in padella con aglio, timo e un goccio di olio. Quando ben tostato spegniamo il fuoco. Terminiamo la vellutata: scoliamo parte dell’acqua (se ne è rimasta) e la teniamo da parte. Aggiungiamo ai finocchi sale e pepe a piacere, il latte o panna fresca. Frulliamo per ottenere una crema liscia e omogenea, se necessario aggiungiamo acqua.Se vogliamo possiamo anche filtrare la vellutata. Una volta pronta si può servire con i suoi crostini e un giro di olio oppure procedere alla conservazione così: i crostini si mettono in un contenitore o sacchetto con chiusura ermetica e si conservano in dispensa fino a 3 mesi. Si possono anche congelare più a lungo. La vellutata si mette in un contenitore ermetico e si conserva in frigo per 3 giorni. Se messa sottovuoto in sacchetti o contenitori dura anche 7 giorni. Se si vuole congelare la vellutata va lasciata molto cremosa e densa (poco acquosa), messa in un contenitore e congelata quando si è raffreddata. Si dovrà consumare entro 6 mesi, scaldandola direttamente in pentola da congelata. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Area MEAL PREP
Smoothie bowl di frutta fresca
Ingredienti per 2 300 g di frutta di stagione, ben matura 80-100 g di latte vegetale a scelta Un cucchiaino di semi di chia o lino (facoltativo) Un cucchiaio di succo di limone Un cucchiaio di miele o zucchero, facoltativo Frutta secca o fresca, biscotti o altro per completare Procedimento Laviamo con cura la frutta e la mondiamo, la tagliamo a tocchetti e poi possiamo procedere in due modi: Usarla così, fresca, subito. In questo caso la bowl sarà a temperatura ambiente, piacevole anche nei mesi freddi. Metterla in congelatore, coperta, lasciarla lì per 4-5 ore almeno e poi usarla. In questo caso la bowl verrà fredda, tipo sorbetto. Inseriamo la frutta, fresca o congelata, nel boccale di un frullatore con limone e miele quindi iniziamo a frullare. Uniamo a filo il latte vegetale fino a ottenere la consistenza desiderata. Frulliamo bene per avere un composto omogeneo e ben cremoso che verseremo poi in un barattolo o ciotola. Completiamo la bowl con frutta fresca o secca sulla superficie. Alcuni esempi? Mirtilli e cocco in scaglie, mandorle e lamponi e via così! Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
Antipasti o secondi
Mix di semi per insalata
Ingredienti per un barattolo medio-grande 100 g di semi di sesamo 100 g di semi di girasole 100 g di semi di zucca 100 g di semi di lino Un pizzico di sale e un goccio di olio extravergine Procedimento Uniamo tutti i semi in una padella calda. Tostiamo sul fuoco per alcuni minuti, mescolando di frequente. Aggiungiamo il sale e l’olio, mescoliamo e finiamo di tostare. Facciamo raffreddare su un foglio di silicone o carta forno, poi trasferiamo nel contenitore per la conservazione. Conservazione Conserviamo in dispensa fino a 3 mesi. In freezer durano 4-5 mesi. Sfoglia altre ricette per il meal prep da qui Se replichi la ricetta o vuoi condividere il tuo meal prep con me puoi inviare foto/pensieri nella nostra chat di gruppo, inviarmi una email oppure usare il tag @car.lolli sui social così ti vedrò e potrò ricondividere. Domande o problemi? Scrivimi: info@carlottalolli.comO accedi al gruppo Whatsapp, trovi il link tra i bonus del corso! Non vuoi perdere i miei contenuti social, nuovi corsi e percorsi? Iscriviti alla Beeletter, arriva una volta al mese e ti porta contenuti, promo, ispirazione.. Corsi ed Ebook della Scuola Meal prep senza segreti – Corso di Carlotta Lolli ©
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