Menù settimanali per semplificarsi la vita

Se sei arrivata qui i casi sono tre: hai visto i miei video Youtube sul Meal prep, hai seguito alcune Stories sul mio profilo Instagram, cerchi idee e spunti per i tuoi menù settimanali programmati.

O forse ti hanno parlato del mio corso sul Meal Prep e, in questo caso, ti mando alla pagina di Meal Prep senza segreti.

In ogni caso, partiamo dalle basi..

Cosa sono i menù settimanali?

I menù settimanali sono veri e propri planning dei pasti giorno per giorno. Nascono come esigenza nelle mense della ristorazione collettiva (ospedali, scuole..) e si diffondo in fretta anche all'ambito domestico, in contesto famigliare.

Che siano cartacei o virtuali, completi dalla colazione al dopocena o solo pranzo+cena, permettono di organizzare al meglio i pasti della settimana.

Perché dovresti programmare i menù settimanalmente?

Mi vengono in mente talmente tanti pro che, forse, dovrei provare a scrivere "perché NON dovresti programmare i menù". Comunque non mi verrebbero in mente molti motivi!

Programmare i pasti della settimana ha numerosi benefici, per elencarne alcuni:

1. RISPARMIO DI TEMPO: pianificare pranzi e cene consente di risparmiare tempo a lungo e breve termine: saprai sempre cosa cucinare, non ti troverai più sconsolata davanti al frigo alle 19.45 senza un briciolo di idea su come far contenti tutti.
   
   

2. REGIME ALIMENTARE CORRETTO: hai mai fatto il conto sulle porzioni di nutrienti che mangi? Sapresti dirmi quante volte mangi carne in una settimana? Con la programmazione stabilisci le volte/quantità per ciascun nutriente, non ti ripeti e mangi meglio.
   
   

3. NIENTE SPRECHI: se sai quello che devi mangiare sai anche quello che devi cucinare. Ergo, sai anche quello che devi comprare. Di settimana in settimana riesci a prevedere cosa ti servirà e in che quantità. Niente più spesa a caso, niente sprechi per via delle date di scadenza non rispettate e delle quantità errate.

4. SPESA MIRATA: direttamente collegata al punto precedente, questa è la svolta! Ti concedi il lusso di fare la spesa solo una volta a settimana e, avendo una lista precisa, impieghi anche meno tempo!

Come programmare i tuoi menù?

Piano piano, adesso arriviamo alla parte fondamentale, prima però è necessario fare una premessa.

Cosa devi avere ben chiaro prima di iniziare?

1. ESIGENZE ALIMENTARI: Ogni persona deve essere consapevole del suo stato di salute, che abbia qualche patologia o meno. In una famiglia o comunità in cui i pasti sono conviviali è, però, necessario che "l'addetto alla cucina" conosca anche le esigenze altrui. Un membro della famiglia è diabetico? Oppure ha carenze di ferro? E' importante saperlo!
   
   

2. INDICAZIONI NUTRIZIONALI: vengono fornite di anno in anno dal Ministero della Salute e dall'INRAN, così come da dietologi e nutrizionisti qualora vi rivolgiate a loro. Ci danno un'idea sulla quantità e varietà di elementi nutritivi da assumere a pasto, al giorno e alla settimana; sono ottime indicazioni per la nostra salute e si basano sui principi della dieta mediterranea.
   
   

3. STAGIONALITA'/AMBIENTE: non possiamo più fingere che le nostre azioni, le nostre scelte, non condizionino l'ambiente. Mangiare alimenti di stagione ha importanti benefici sul pianeta ma anche su noi stessi: avete mai fatto caso alla differenza di sapore di un pomodoro mangiato a luglio rispetto a uno di settembre?! Scegliamo prodotti di stagione per la nostra dieta e per i menù programmati settimanali.
   Se sei in difficoltà in questo senso, dai un’occhiata al mio Calendario dei prodotti di stagione
   
   

4. ROUTINE e IMPEGNI: inutile impelagarsi con preparazioni lunghe se poi non avremo tempo per farle. Adeguiamo i pasti alla nostra routine, al tempo che possiamo dedicare alla spesa e cucina. Se i figli hanno allenamento nel primo pomeriggio cerchiamo di non 'piazzare' la peperonata a pranzo. Bilanciamo i menù anche in funzione del lavoro, sport e altri impegni.

Come programmare i menù (mio metodo)

Prima di tutto ti servirà un planning base, che sia un file online o un foglio fisico.
Ti lascio un menù scaricabile, un planner bianco con colazione-pranzo-cena da lunedì a domenica, puoi salvarlo gratuitamente, stamparlo e compilarlo.

Puoi scaricare anche questi planner gratuiti:

• Planner menù settimanale 2 pasti giorno

• Planner settimanale 1 pasto al giorno

• Lista della spesa

Altrimenti puoi optare per una lavagnetta tipo questa (link affiliato), da appendere al frigo, su cui disegnare il piano e modificarlo di settimana in settimana (eco-friendly).

Riporta i sette giorni della settimana (a meno che tu non voglia programmarne meno) con i due pasti principali, se vuoi aggiungi anche colazione e spuntini.

Poi inizia a disporre i macronutrienti seguendo, per esempio, le indicazioni della dieta mediterranea, ovvero:

• Carne: 2/3 volte a settimana

• Pesce: 1/2 volte a settimana

• Uova: 1 volta a settimana, massimo 2 (non più di 3 uova a settimana)

• Salumi: 1 a settimana

• Formaggi freschi e stagionati: 1/2 a settimana

• Legumi: 2/3 a settimana

• Verdura e frutta: tutti i giorni, a ogni pasto

• Pasta, cereali: almeno uno al giorno (pasta, cereale o pane), pizza 1 volta a settimana

Se fai i conti risultano ben più di 14 pasti (7 pranzi, 7 cene) perciò con questi numeri puoi giocartela bene ;)

In tutto questo datti una logica, non si programma mai a caso, e alcune regole:

1. non ripetere nutrienti "simili" in uno stesso pasto/giorno: combina proteine animali e vegetali in una giornata, per questioni nutrizionali e ambientali.

2. Non "bruciarti" tutti i carboidrati in pochi giorni: spargi omogeneamente pasta, cereali, pane e pizza per coprire tutta la settimana.

3. Preferisci pasti completi a menù veri e propri: ti semplifichi la vita e risparmi tempo. Perché pianificare pasta in bianco come primo e lenticchie per secondo? Scegli il piatto unico pasta con ragù di lenticchie!

Dopo aver posizionato i macro puoi sostituirli con piatti e ricette veri e propri!

Finito il menù puoi fare la lista della spesa e sei pronto ;)

Ti fa comodo un menù esempio con ricette per partire?

Online si trovano tanti menù già pronti MA non saranno mai formulati perfettamente per te. Non terranno conto dei tuoi gusti, delle tue esigenze, delle tue abitudini e stile di vita, così come di tue eventuali patologie.

La cosa migliore che puoi fare è programmare da te i TUOI menù, credimi è la scelta più giusta e che porta più risultati :)

In questo articolo trovi già tanti spunti da cui partire, ma se vuoi approcciarti al mondo della programmazione in modo più serio e vuoi imparare sia a fare programmazione che Meal Prep e conservazione potrei avere ciò che fa per te :)

Se sei pronta a fare sul serio ti aspetto a bordo di Meal Prep senza segreti, il mio corso on-demand su organizzazione e pianificazione dei tuoi pasti settimanali, oltre che della tua cucina.

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